糖友们要想通过调整饮食来达到控制餐后血糖的目的，并不需要采取饿肚子的方式，“管住嘴”的意思是饮食要规律（进餐的时间段、次数、热量比例分配等要固定）、烹饪方式要健康（控制油盐、蒸煮时间等）、进食量要合理（不过量，也不欠缺）。
糖友们在计划开始控糖，饮食调整初期先要明确自己需要的饮食总热量，然后结合自身情况将热量落实到碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大供能营养素身上。
一般情况下，碳水化合物供能占比要占大头（45%~60%），蛋白质（15~20%），脂肪（25%~35%），这个比例并不适合所有人，具体要根据不同糖友的个体情况评估后进行调整。
基于以上比例的确认，糖友们才能确定自己分别应该吃多少主食、肉类、蔬菜等食物。确定了吃多少，就不要再去饿着肚子控糖，先把该吃的热量和营养列入摄入计划，然后在食材选择和搭配组合以及烹饪方式、进食过程中想办法减轻饮食对餐后升糖的影响。
以主食为例，在确定了主食量的情况下，也就是碳水化合物摄入量已固定，影响食物血糖负荷（升高餐后血糖的能力）的因素就剩下食物升糖指数这一指标尤为关键。
所以，糖友们在选择食材的时候，要注意根据食物的升糖指数来选择食材，降低食物的血糖生成指数，就能降低这种食物被人体摄入后引起血糖上升的速率。这种食物可以是单一食物，也可以是多种食物的组合（主副食相结合的混合餐）。
具体可以通过以下几方面的措施来降低食物血糖生成指数：
1、一般选择中、低血糖生成指数的食物比较好，或者高升糖和低升糖食物搭配起来吃，也就是粗细结合。
大多数未经过加工的全谷物都可以选择，比如糙米、红米、黑米、燕麦、青稞、小米、豆类等，谷物保持天然食物的固有形态，种皮外形越完整，食物升糖指数相对较低。
主要是未经加工的谷物，在食用时膳食纤维含量高，并且纤维状态相对完整，相当于增加了食物中的膳食纤维含量。另外，矿物质和B族维生素的摄入也有所增加。
同样是燕麦食物，完整的燕麦粒、生燕麦片以及熟化后的即食燕麦片，升糖指数是不一样的。
2、选择直链淀粉含量高，支链淀粉含量少的食物
比如小麦和青稞相比的话，就要选择青稞，青稞中的直链淀粉相对较多，能缓解人体消化吸收速度，血糖生成指数低，吃青稞就比吃小麦升糖低。
3、注意食物中碳水化合物的构成，糖份种类，
不同食物的血糖指数主要由碳水化合物的种类和数量决定。谷物中的碳水化合物主要是复合碳水，不含葡萄糖这样的单糖和蔗糖这样的双糖，升糖速度就慢，但是水果中的糖分种类包括葡萄糖、果糖和蔗糖，升糖速度相对更快。
4、食物加工方法：
任何一种食材的加重程度都对食物的血糖生成指数有影响，精加工食物的食物血糖生成指数比初加工的高，包括打磨、破碎、浸泡、加热、油炸、长时间蒸煮保温等加工手段。
5、降低混合餐的血糖生成指数
糖友们吃正餐的时候不要吃单一食物，正餐里要有足量的碳水、适量的脂肪和蛋白质以及蔬菜，脂肪和蛋白质会延缓胃排空，同时能降低混合食物的食物血糖生成指数，但是，脂肪和蛋白质摄入过多的话，餐后3~4小时的血糖可能会比较高。糖友们在准备混合餐时，要合理搭配，不要想当然盲目去尝试。
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