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7份高蛋白营养早餐的食谱新鲜出炉,低热高

西葫芦洋葱煎蛋卷

食材准备:

半个黄洋葱、半个西葫芦

2个白蘑菇、5颗小番茄、半勺奶酪

3个蛋白+1个整鸡蛋

1勺橄榄油、盐、黑胡椒

步骤:

步骤1:半个黄洋葱切碎,下油锅

步骤2:西葫芦和白蘑菇切碎,加入油锅和洋葱一起翻炒,再加入盐和黑胡椒

步骤3:小番茄切碎,放一旁备用

步骤4:3个蛋白和1个整鸡蛋加入盐和黑胡椒,打散,下油锅,煎至半凝固状态,均匀撒上小番茄碎片

步骤5:待全部煎熟之后,均匀铺上之前炒好的西葫芦,香喷喷的西葫芦洋葱煎蛋卷就出锅啦~

营养成份表/1份

热量大卡

脂肪13克

胆固醇毫克

钠毫克

碳水化合物13克

蛋白质22克

五彩豆腐

食材准备:

半个黄洋葱、半个红甜椒

1/4个小西葫、约克嫩豆腐、约85克菠菜

1勺橄榄油、1/8勺黄姜粉、盐、黑胡椒

步骤:

步骤1:半个黄洋葱切成长条,下油锅翻炒

步骤2:红甜椒去心,切成长条,下油锅与洋葱一起翻炒

步骤3:豆腐捏碎,加入油锅一起翻炒

步骤4:西葫芦切丁,加入油锅一起翻炒

步骤5:撒入黄姜粉、盐、黑胡椒,继续翻炒:,再加入切碎的菠菜,翻炒之后焖上片刻,出锅~

营养成份表/1份

热量大卡

脂肪11克

钠80毫克

碳水化合物13克

蛋白质19克

田园煎蛋卷

食材准备:

约56克菠菜、一小把香菜

1/4杯低脂牛奶、3个蛋白

6颗小番茄、约14克羊奶酪、1勺碎花生

1勺橄榄油、盐、黑胡椒

步骤:

步骤1:菠菜和香菜一起丢进破壁机打碎,中途加入牛奶

步骤2:再加入3个蛋白、盐、黑胡椒,继续打

步骤3:小番茄切碎,放在一旁备用

步骤4:破壁机里的糊糊均匀撒入油锅,煎至8分熟,撒上羊奶酪、小番茄和花生碎,出锅~

营养成份表/1份

热量大卡

脂肪12克

胆固醇15毫克

钠毫克

碳水化合物9克

蛋白质20克

蓝莓柠檬薄饼

食材准备:

半杯老式燕麦片、3个蛋白

约56克白干酪、1勺香草味蛋白粉

3勺柠檬汁、1/4勺柠檬皮、1/4杯水

1勺原味希腊酸奶、1勺蜂蜜、8颗蓝莓

步骤:

步骤1:燕麦片放入小型破壁机打成粉末状,

步骤2:再加入3个蛋白、白干酪,还有1勺蛋白粉

步骤3:再加入2勺柠檬汁、1/4勺柠檬皮,再加入1/4杯水,开始搅拌

步骤4:取适量糊糊下锅,两面煎至金黄

步骤5:1勺原味希腊酸奶和1勺蜂蜜搅拌均匀,涂抹在煎饼上,再撒上蓝莓,完成~

营养成份表/1份

热量大卡

脂肪6克

胆固醇15毫克

钠毫克

碳水化合物42克

蛋白质48克

新绿蛋白奶昔

食材准备:

1杯无糖杏仁乳、1勺半香草味蛋白粉

半个梨、半个香蕉

约56克菠菜、1勺花生酱

步骤:

1杯无糖杏仁乳和切小块的梨和香蕉一起丢进破壁机,再加入菠菜和1勺半蛋白粉、1勺花生酱,打就对了~Soeasy~

营养成份表/1份

热量大卡

脂肪11克

胆固醇10毫克

钠毫克

碳水化合物34克

蛋白质44克

草莓蛋白芭菲

食材准备:

半杯老式燕麦片、约克希腊酸奶

1勺香草味蛋白粉、2颗草莓、1勺蜂蜜

步骤:

步骤1:热锅不放油,倒入燕麦片快炒

步骤2:酸奶和蛋白粉一起搅拌均匀,草莓切丁

步骤3:准备好一个玻璃杯,一层酸奶、一层燕麦、一层草莓就这么往上铺~最后再撒上1勺蜂蜜~

营养成份表/1份

热量大卡

脂肪2.5克

胆固醇15毫克

钠毫克

碳水化合物26克

蛋白质45克

草莓蛋白燕麦粥

食材准备:

半杯老式燕麦片、1勺奇亚籽

半勺香草精、1勺香草味蛋白粉

2颗草莓、半勺椰蓉、盐

步骤:

步骤1:汤锅中加入适量水和盐,待水沸后加入燕麦搅拌

步骤2:加入1勺奇亚籽,继续搅拌,直到水煮干

步骤3:再加入半勺香草精,搅拌均匀,再加入1勺香草味蛋白粉,继续搅拌均匀后装碗

步骤4:再铺上切好的草莓片~最后撒上半勺椰蓉

营养成份表/1份

热量大卡

脂肪6克

胆固醇5毫克

钠55毫克

碳水化合物30克

蛋白质32克

想必大家能从我亲手撰写的步骤描述中感受到我的厨渣本质,

大家凑合看吧,能看懂就行哈~




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