俗话说：“七分吃，三分练。”想增肌减脂，健康饮食和运动锻炼缺一不可。今天给大家介绍增肌减脂饮食的十大原则。
1
少食多餐
别指望仅靠一天三顿饭，来实现增肌减脂。健身期间，我们需要遵循“少食多餐”的原则。
高强度训练期间，如果条件允许，每3个小时吃一顿正餐，记住是正餐不是零食。还要保证质而不单是量，以便让身体能适应训练和恢复。
早饭，应该在起床的15～20分钟之内吃掉。
训练前，15～30分钟，可吃个鸡蛋白和水果，能提供训练所需能量，还可辅助训练后的肌肉恢复和生长。
训练后，可摄入50～克简单碳水化合物和40～60克优质蛋白质，为身体提供增肌的原料。
晚上睡前，可喝点无糖酸奶，不仅有利于肌肉的修复和构建，还能起到助眠作用。
2
保证食物多样化
食物种类要多样化，如果每天都吃一样的东西很快就腻了。就像我们经常会变换训练计划，以避免产生枯燥感一样，你得经常变换食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每周买不同的食物，尽量让食物多样化。
这不仅使膳食营养均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。让身体吃上自己喜欢的食物，它才给你出更多的力，健身才更有效果。
3
摄取足够热量
肌肉增长需要一定热量，膳食结构还要合理，这样才能增肌减脂。
如果想快速增长肌肉，你还得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水化合物和优质蛋白质。即使有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭，好比没砖、没水泥、没木头还要盖房子。
健身期间，不要忘了记录下来你都吃了什么。把这些食物的营养成分熟记于心，还要保质保量，你的食物营养成分才会满足增肌减脂需求。
4
摄入优质蛋白质
想要增肌，蛋白质是必须要足够的，要知道肌肉组织就是由蛋白分子组成的。
蛋白质摄入不足，将导致器官从肌肉组织里“掠夺”蛋白质，也就是，身体会通过“吃掉”它自己来获得所需营养。
健身期间，健康成人每天每公斤体重，至少需要摄入1克蛋白质。这样才能增加肌肉体积，加速身体恢复，并且让体脂率保持在一个较低水平。
推荐食物：鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、沙丁鱼、瘦牛肉、脱脂牛奶、无糖酸奶等。
5
吃复杂碳水
碳水化合物在增肌过程中尤为重要，它为人体提供足够的动力来进行训练，提供修补肌肉所需的能量。
健身期间，每餐必须摄入60～80克碳水化合物。身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物，没有它们，可开不了多远。
最好摄入多种高纤维、复杂碳水化合物，这些东西在血液中分解的速度较慢，可持续提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。
推荐食物：大麦、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、土豆等。
6
吃对脂肪
脂肪，是人体的主要能量来源，可维持身体运作，保持正常激素水平，有助于增肌。脂肪的摄入必不可少，不过应当少量一些，不要刻意去摄取。
健身期间，每餐需摄入20～30克脂肪，日常饮食应包含大约30%的脂肪。
吃对脂肪，关键在于少吃饱和脂肪酸（肥肉、动物内脏等）和反式脂肪酸（奶茶、糕点等），增加单不饱和脂肪酸（橄榄油、菜籽油等）及Ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽油等），那么就能使健康和肌肉增长达到最佳状态。
推荐食物：深海鱼、坚果、橄榄油、亚麻籽油、葵花油、菜籽油。
7
每餐有蔬菜
多吃新鲜蔬菜和水果，可保证维生素和矿物质的摄取，来维持身体良好运作，且有助于机体恢复。若是维生素或矿物质摄取不足，即使有充足的热量，仍然无法达到最理想的增肌效果。
摄取蔬果，还能补充水分。当然，健身时我们每天还需要喝2～4升水，水对增肌也很重要，可促进营养物质输送到肌肉细胞。
推荐食物：菠菜、白菜、紫甘蓝、西兰花、西红柿、胡萝卜等。
8
早饭、训练前后吃点好的
健身期间，我们在早饭、训练前和训练后，可以稍微吃点好的，奖励自己。这样，会使你在高强度训练时，避免肌肉分解的风险，还能保证有足够的热量来增肌。
当然，你在某个时间到底应该吃多少，应该由当时身体的需求决定。
推荐食物：鸡蛋、瘦牛肉、深海鱼、虾等。
9
制定饮食计划
“凡事预则立，不预则废”，这是真理。你必须制定一个可执行的饮食计划，来保证你每次吃东西的时候，都有合适的比例和数量。
最好是自己按照食谱烹调食物，并把它们贮藏在保鲜盒里边。每天可以早起半个小时来把一天的饭准备好。尽量减少吃外卖、快餐及在外就餐。
10
少吃补充剂
建议初级训练者，在训练的最初几个月，尽可能少吃补充剂。
健身期间，你必须保证高质量的食物来源。食物含有补充剂无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有消化酶，能帮助消化吸收。
当然，蛋白粉、维生素、各类代餐食品，可免除整天准备和烹调食物的辛苦。如果犯懒，一天可以吃2顿这类食品，但不要超过3顿。
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