燕麦产品，你买对了吗？
某日一位朋友问我：总听说燕麦是一种特别健康的主食，是粮食里营养价值最高的一种。但是我该吃什么样的燕麦产品才好呢？有燕麦粒、燕麦米、燕麦片、燕麦碎，光是燕麦片就有好多种啊！燕麦米和燕麦粒到底是不是一回事儿啊？还有那种焙烤之后打粉可以冲糊喝的燕麦粉，也有各种进口的早餐麦片，里面混合了提子干、坚果仁之类。燕麦麸又是什么东西啊？这么一大堆问题，若一口气回答，还真有点让人喘不过气来。我说：你先别着急，先回答我一个问题：你吃燕麦的目的是什么？有什么健康问题想改善吗？这位朋友说：我主要是想控制血脂，我的甘油三酯有点高。我女儿想吃燕麦减肥，她听说国外减肥的人都提倡吃燕麦。我老公血糖比较高，不知道吃这个能不能帮忙控制血糖。说起来不容易啊，一家三口经常意见分歧，难得在吃燕麦方面达成了一致，但是又不知道该买哪一种更合适。我点点头。听我一种一种慢慢解释，就从燕麦粒、燕麦米、燕麦碎和燕麦片这几种东西的来历说起吧。1分类燕麦和稻米、小麦一样，是一种粮食作物，人们食用它的籽粒。常见的燕麦大致分成两类，一类是国外种植较多的皮燕麦，一类是国内传统种植的裸燕麦，俗称为莜麦。从营养价值来说，两者大同小异，而且从保健成分角度来看，国内传统食用的莜麦品种还略有优势。西北人民所吃的莜麦卷、莜麦面、莜麦鱼鱼之类，都是用莜麦做的。2燕麦皮在整粒的燕麦表面，有一层比较硬的皮。其实所有的种子都一样，表皮比较致密，纤维素比较多，是为了保护种子萌发之前不受伤害。但这层皮也会减慢种子吸水的速度，所以带皮的籽粒不好煮。如果把外皮磨掉一层，表面略发白，就会好煮很多，这就是所谓的燕麦米了。这类产品可以直接放在电饭锅里，和大米混合煮饭。除了燕麦米之外，也有麦仁米（小麦粒磨皮之后）和大麦米（大麦粒磨皮之后）的产品，只是燕麦米比它们“纤细”一点，而且煮出来口感也更粘软。3燕麦麸磨掉的这层，就是燕麦麸。它的β-葡聚糖含量特别高，对控制血糖很有好处。经过烘焙和粉碎之后，可以用来冲成黏乎乎的糊糊。有动物实验研究发现，去掉这层燕麦麸之后，燕麦米对血糖、胰岛素、抵抗素、肠抑胃肽等指标的控制效果会比整燕麦粒有所下降。不过即便如此，它仍然是一种很健康的主食食材，营养价值远远高于大米、面粉、玉米等谷物，血糖指数也低于大米白面。4燕麦籽粒因为燕麦的籽粒长得比较细长，国外有燕麦碎的产品，也就是直接用刀把燕麦一切两半，或者切成4半。连皮也不磨，什么都不损失，但是也会好煮很多。研究发现，这样的燕麦碎控制血糖和血脂的效果很好，血糖指数在40-60之间，非常适合三高人士。“那燕麦片和燕麦是什么关系呢？”如果把整个的燕麦粒直接碾压成大片，就是生燕麦片了。这是要煮的燕麦片，营养成分没有损失，燕麦麸也没有损失。它和燕麦碎一样，也很适合三高人士。因为压扁之后容易煮得更软烂一些，根据煮的状况不同，血糖指数在40-70之间。“那速食燕麦片会对身体有什么影响呢？”如果做成速食燕麦片，只需煮几分钟就能吃，或者只需要热水泡一两分钟就能吃，血糖指数就明显高上去了，在70-90之间。经过深度挤压，燕麦片的物理结构已经被破坏，淀粉糊化程度高，而且β-葡聚糖的分子量有所降低，粘度下降，延缓餐后血糖血脂上升的效果就打了很大折扣。那种用热水冲一下就可以吃的燕麦片产品，血糖指数可以高达80以上，和大米饭差异不大。当然，如果用冷牛奶来泡着吃，消化速度会慢一些，血糖指数就会下降。血糖如果降下来，通常餐后血脂也能控制住。朋友听到这里赶紧问：那些早餐混合燕麦片和焙烤燕麦粉呢？我女儿特别关心这个。我说：混了坚果和提子干的产品，差异比较大。因为混的坚果和水果干不一样，有的还混了其他谷物片，如果不煮的话，血糖指数多在40-70之间。坚果有利降低血糖反应。水果干别看很甜，它们的血糖指数只有50-70，低于大米饭白馒头白面包。总体来说，血糖反应低而且饱腹感强，减肥的女孩吃这个做早餐还是很合适的。至于焙烤后打粉冲糊的燕麦粉，因为粉碎很精细，糊化太彻底，血糖指数高于80，控制血糖方面和大米饭也没什么区别了。不过，这并不意味着它没有优点，它的饱腹感仍然很高。也就是说，冲一碗糊糊，能很长时间顶饿，这对于减肥者仍然大有好处，在餐前和夜里饥饿的时候不要乱吃饼干点心，喝一碗燕麦粉冲的糊，热量又低，营养价值也比零食点心强多了。朋友说：国外进口那些混合燕麦片我不太吃得惯。早上也就罢了，晚上吃燕麦片当主食，好像也有点别扭。听你的意思，整粒燕麦对控制血糖血脂是最好，可是，这东西能做饭做粥么？我不会煮啊！我说：其实不难煮的。燕麦粒直接和其他全谷杂豆放在一起煮浓粥就可以了。给你个我喜欢的私家配方：用1/3的整燕麦粒，再加上1/3的红小豆和花豇豆，其余是糙米、小米、莲子、百合、芝麻，1倍混合粮食加6倍水。家里买个电压力锅最方便，在你早上出门上班之前预约8小时煮粥，等于提前泡了8小时，下班回家的时候，香喷喷的燕麦杂粮浓粥就煮好了，豆子沙糯，燕麦粘软，别提多幸福多奢华了。这种粥高血糖高血脂的人都能喝。朋友问：你说那β-葡聚糖，会不会用压力锅煮粥之后就损失掉，或者断裂掉？我说：你真是细心人。还好研究已经证明，煮粥的温度不会造成β-葡聚糖的严重损失，分子量降低也不明显。甚至我们学院老师的动物实验还证明，和泡燕麦片相比，煮的燕麦粥葡聚糖溶出更多，发挥降血脂作用更好呢。这下子她终于放心了：听起来就觉得肯定能好吃。让你把这粥说得这么美味，我都有点馋了……吃两小碗燕麦杂粮浓粥当晚餐主食，一方面能帮助控制血糖和血脂，一方面也有利于控制体重。虽然热量是降低了，却不会让人提前饿；虽然纤维也增加了，却能让胃肠都感觉舒适。吃一段时间之后，你就会觉得，白米饭白米粥太乏味寡淡了。只有这样的好食物，才对得起自己和家人呢！如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人！
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐！
范志红
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