说真的，你吃什么就是什么～
所以，这就是为什么有时候你会觉得自己更像奶油蛋糕，
而不是你心目中的瘦牛肉……
既然如此，不如从现在开始健康饮食吧！
为了塑造你想要的身材，
你放进嘴里的每一口食物都要有价值，
因此，光是大啃蔬菜是绝对不行的。
你的饮食要围绕最有效、营养最丰富、抗病、增强肌肉的食物进行。
那么，为了达到最佳健康状态，
每个人的饮食中应该包括哪20种最重要的食物?
来看看今天霍爷整理的清单吧！
20.火鸡胸肉
每3盎司含有72卡路里
每周吃3份
首先你得吃无皮的，
火鸡胸肉会为你带来每盎司7克的肌肉生成蛋白。
火鸡富含维生素B、锌和抗癌元素硒。
它还含有大量氨基酸，
而饱和脂肪很少甚至可以忽略，
另外，火鸡胸肉是块非常容易烹饪的食材，
烤、煎、水煮都适合，
你不会因为吃这种食物而感到痛苦！
19.橄榄油
每汤匙卡路里
每天吃2汤匙
橄榄油富含有益的单不饱和脂肪，
是心脏健康的理想食物。
研究表明，用单不饱和脂肪代替两汤匙饱和脂肪(黄油和猪油中含有的饱和脂肪)可以降低患心脏病的风险。
此外，橄榄油还具有强大的抗炎特性，
这意味着它可以帮助你减轻疼痛和肿胀，
当然，橄榄油的食用方法不能更简单啦，
除了用橄榄油烹饪并将其作为沙拉的佐料外，
你还可以在日常的蛋白奶昔中加入一到两勺橄榄油，
从而获得更多的营养。
18.藜麦
每半杯卡路里
每周吃2-3份
你可能不熟悉这种生长在安第斯山脉的奇异的全谷物。
它口感清淡，口味温和，
是那些讨厌其他全谷物的人的理想选择。
更妙的是，它的蛋白质含量比其他谷物都要高，
而且含有大量对心脏健康有益的不饱和脂肪。
藜麦也是纤维和维生素B的重要来源。
小小粒的，直接煮熟放在沙拉里就够啦。
17.黑豆
每杯卡路里
每周吃两份
豆子虽小，
却比任何东西都更能让你感到精力充沛、饱腹感持久。
原因有两方面，
它们的纤维含量高得令人难以置信，纤维会在你的胃里膨胀，促进饱腹感。
同时，它们富含一种高度复杂的碳水化合物，需要很长时间才能转化为能量。
和肉类一样，它也富含蛋白质。
但不像肉类，它们不含饱和脂肪。
16.绿茶
每杯2卡路里
每天喝1-3杯
为了预防癌症，
了减肥，
为了可能减缓阿尔茨海默氏症的发展，
绿茶已经被证明可以帮助预防几乎所有的主要疾病。
无论热或冷，几乎没有比绿茶更好的饮料了。
更方便的是，除了茶包，
如今还有绿茶液体提取物，
往水里滴一点，迅速溶解为一杯绿茶！
15.鸡蛋
每个大鸡蛋74卡路里
每周吃3-7个鸡蛋
科学的说，一天一个鸡蛋就可以了。
原因如下是，
鸡蛋的每一层蛋壳里都含有4克的纯肌肉生成氨基酸，
除此之外，鸡蛋还富含一种名为胆碱的维生素，
它有助于增强记忆。
同时，鸡蛋还为肌肉生长提供所需营养，
所以，每天一个鸡蛋，不能少！
14.牛奶
每杯卡路里
每天吃三份乳制品
你知道牛奶对身体有益，
但你可能不知道不喝牛奶会让你的身体生气～
当你牛奶摄取不足时，
你的身体会释放荷尔蒙，导致细胞保留钙和脂肪。
不过，牛奶虽好，
但是卡路里含量也不低，所以你应该适量喝牛奶，
对于，热爱健身的人来说，
虽然其他形式的补充剂很好，
但是，牛奶也不能少。
13.水
0卡路里
每天喝8杯
一天8杯水，这是有道理的。
水可以排出体内的毒素，
调节体温，充当关节的顺滑剂，
此外，它可以预防肾结石，
并为人体提供大量重要的矿物质。
水的重要性不需多讲，
但它在减肥方面的作用，你一定要知道。
例如，在用餐前半小时喝一两杯水，
可以缓解你的饥饿感，
帮你有效瘦身！
12.红薯
每个土豆卡路里
每周吃一餐
红薯含有丰富的β-胡萝卜素、大量铁和丰富的维生素C和E，
这些营养物质一起工作来保护身体免受细胞损伤,
尤其是运动员竞争在极端环境中(如高度、热、冷、或污染)。
它们也是帮助肌肉恢复的最佳食物之一。
至于食用方法吗～
最最常见的不就是烤红薯咯？
11.大豆
每杯卡路里
每周吃两份
它含有肉类的蛋白质、全谷物的纤维、
抗氧化剂、维生素以及矿物质。
豆腐、豆奶……
大豆的食用方法也很丰富，
总之，一定要注意让自己多吃一些。
10.牛肉
每3盎司含有卡路里
每周吃3-4份
它不仅富含肌肉生成氨基酸，还有铁和锌的发电站，
有助于循环健康。
事实上，牛肉丰富的营养，可能是你想像不到的，
一份三盎司的牛肉可以提供超过你每日推荐摄入量10%的多种营养，
包括蛋白质、B6和B12、硒、磷、烟酸和核黄素。
同时，牛肉还是红肉中最适合减肥的。
至于吃法，霍爷真的不多说了，
牛排、烤牛肉、生牛肉……花样不要太多。
9.全麦面包
每两片含有卡路里
每周吃6片
白面粉不仅纤维和蛋白质含量低，
它还会在体内快速消化，
令胰岛素分泌达到一个峰值
这样会损害身体和细胞，促进脂肪的过度储存。
那么你为什么要吃白面包呢?
即使你在减少碳水化合物的摄入，
但你仍然不能避免谷物，
因此复杂的全谷物面包才是首选。
它们会为你提供尽可能长时间的持续能量供应。
购买时一定要查看成分表，
真正的全麦食品
是那些的第一个成分就列出%全麦的产品。
8.杏仁
每1/2盎司含有82卡路里
每周吃3份
富含蛋白质、纤维和维生素E。
杏仁对心脏、消化系统和皮肤都有好处。
虽然它们也富含健康的不饱和脂肪，
但有些人会避免吃，因为它们的卡路里含量太高。
其实这是一个误会。
由于坚果是一种很硬的食物，
它们的热量有相当一部分永远不会被人体吸收。
你可以在办公桌抽屉里放一袋干烤或稍微调味过的杏仁，
或者用它代替花生酱。
7.酸奶
每杯卡路里
每天吃三份乳制品
酸奶具有牛奶的所有的好处，
而且再加上乳酸，可以增加肠道壁上细菌的数量。
研究表明，经常喝酸奶的人比很少喝酸奶的人更不容易感冒。
和牛奶一样，酸奶中含有的钙不仅能促进脂肪燃烧，
还能帮助你感到满足，是理想的减肥食品。
尽量多买新鲜的酸奶，
不过有一点需要注意的是，
大多数酸奶都含有添加糖和高果糖玉米糖浆，
购买时一定要注意。
6.菠菜
每杯7卡路里
每周吃2-3份
大力水手的最爱。
菠菜富含纤维，钙，和你一天所需的胡萝卜素，
胡萝卜素是一种对免疫系统健康至关重要的营养物质。
5.西兰花
每杯31卡路里
每周吃2-3杯半份
西兰花应该是你的蔬菜首选。
它富含健康的铁、钙、纤维和维生素C，
这意味着它对循环系统、骨骼和对抗感冒都有好处。
当然，还有减脂。
4.西红柿
每杯83卡路里
每周吃4份
是的，西红柿曾经被称为“爱情的苹果”，
并被誉为一种强有力的催情剂，这是真的。
但这个传说与我们为什么选择番茄作为性健康的最佳食物无关，
相反，番茄之所以能在我们的排行榜上占据一席之地——而且总体排名相对较高——是因为番茄红素这一营养素。
这种强大的抗氧化剂来自西红柿的红色色素，
它实际上可能有助于对抗许多疾病——对男性来说最重要的是前列腺癌。
大量研究表明，与很少吃番茄的男性相比，
吃番茄和番茄制品最多的男性患前列腺疾病的可能性较小。
另外，煮熟后比生吃时更有营养。
3.燕麦片
每半杯卡路里
每周吃3-4份
说到早餐，没有什么比一碗燕麦粥更能提升你的能量水平，为你提供一个小时的能量供应了。燕麦片还富含抗压力和增强免疫力的锌。
记住燕麦片也可以帮助减肥，
降低你患心脏病的风险。
燕麦富含可溶性纤维，
可以通过吸收和排除胆固醇来保护心脏和动脉。
然而，最好的燕麦片可能不是最方便的。
那些袋装的方便燕麦早餐通常添加了糖分，因此含有过多的卡路里。
而超市中的谷物货架上摆放的燕麦，
才是最好的。
2.蓝莓
每半杯41卡路里
每周吃1-2杯
蓝莓每盎司所含的纤维、维生素和矿物质都比其他水果多。
其中主要的营养成分是抗自由基的抗氧化剂，
自由基会随着你的年龄增长而增加，
它会在你的身体里四处游走，破坏细胞，引发疾病，
并引发过早衰老的迹象。
而蓝莓这可以有效对抗自由基。
所以，无论如何，都不要错过蓝莓。
1.三文鱼
每3盎司含有卡路里
每周吃3-4份
三文鱼出现在名单上有很多原因，
但最大的原因是它富含omega-3脂肪酸，
它可以减缓随着年龄增长而导致的记忆丧失，
并通过调节心率、保持动脉和静脉的柔顺和畅通来促进心脏健康。
同时，三文鱼也是一种很好的蛋白质来源。
因此它成为锻炼肌肉和减肥的理想选择。
相较于碳水化合物或脂肪，
蛋白质可以帮助促进新陈代谢，
让你你摄入更少的卡路里，燃烧更多。
这就是健康食品的意义所在。
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