没有真正的方法可以立即减掉腹部脂肪，尽管你可能想要一个快速的解决方案。
腹部脂肪通常很难减掉，因为它不同于其他种类的脂肪。你能看到并捏到的部分是皮下脂肪，它就在皮肤下面。但腹部脂肪也包括内脏脂肪，它围绕着腹壁内的内脏器官。
NASM认证的私人教练和营养教练MaricrisLapaix表示：“保持内脏脂肪的健康水平有利于你的健康。”。
这是因为过量的内脏脂肪是导致心血管疾病和其他健康状况的主要因素。
减少腹部脂肪的唯一有效方法是通过饮食和锻炼来减少整体体重。
通过减少糖、精制碳水化合物和加工食品可以减少腹部脂肪。
一个包括重量训练和有氧运动的锻炼方案将锻炼肌肉并有助于减肥。
为了减少腹部脂肪，你需要全身减肥，因为你不能针对一个区域。
你能在一周内减掉腹部脂肪吗？
声称在几天内减少腹部脂肪的饮食和趋势是不现实和不健康的。
在运动方面，腹部运动可以帮助你的胃，但你仍然需要整体减肥来显著减少你的胃脂肪。
因为没有办法控制你的身体在哪里减重，要想减掉腹部脂肪，你必须减少全身脂肪。
拉帕克斯说：“减少腹部脂肪的最佳做法是平衡积极的生活方式、营养饮食和保持低压力水平。”。
为了减少全身脂肪，你需要处于热量不足状态，这意味着你消耗的热量比你消耗的要多。
重要提示：采取严厉的减肥措施可能会导致一些不健康的饮食行为。在对你的饮食或生活方式做出重大改变之前，一定要向你的初级保健医生或营养师咨询意见和指导。
减少腹部脂肪的9个步骤
这里有一些健康的步骤来帮助你开始减掉腹部脂肪。
1.避免含糖、精制食品和饮料
桌子上放上两杯水，里面有浆果和黄瓜片，试着在你的水中加入水果来代替含糖饮料。
试着改用加香的苏打水，或者在水中加入水果和香草。当你锻炼时，用电解质饮料来补充你的矿物质，而不是含糖的运动饮料。
碳酸软饮料、运动饮料、特色咖啡饮料和苏打水等饮料的大量消费与体重增加有关，因为添加的糖含量过高。
酒精也被认为是含糖饮料。酗酒，或每周饮酒7次以上，会增加体重增加和肥胖的风险。啤酒含有高热量和高碳水化合物，与整体体重增加有关。你可能听说过“啤酒肚”这个词，尽管啤酒只会让你腰部发胖的说法在很大程度上是个神话。然而，总的体重增加会导致更多的腹部脂肪。
2.多喝水
在户外要多喝水。喝大量的水不仅能让你的身体保持最佳状态，而且还能促进新陈代谢。
喝足够的水还可以促进新陈代谢，这有助于你减肥。
柠檬水是一种常见的饮料，如果你用它来代替含糖饮料，它可能有助于减肥。然而，与普通水相比，它没有被证实的额外减肥益处。
年一项针对超重女性的研究发现，在12个月内，将每日饮水量增加到34盎司以上，可使体重减轻4.4磅。
你可以在附近放一个水瓶，在水里不添加任何卡路里和天然香料，或者使用WaterMinder之类的应用程序跟踪你的饮用量，从而喝更多的水。
3.吃富含蛋白质和纤维的全食物
选用健康食品如鸡肉、胡萝卜、蔬菜和坚果等。
用富含蛋白质和纤维的全食品代替精制食品。多吃富含纤维的食物有助于减肥和促进减肥，如：杏子、燕麦、梅干、浆果、西兰花、球芽甘蓝、青豆
当你试图减肥时，蛋白质也是一种强大的营养素，因为它能让你长时间感到饱足。这也有助于你减肥，因为高蛋白饮食需要更多的能量让你的身体消化，这反过来又会燃烧身体脂肪。
一些很好的蛋白质来源，可以融入你的饮食：鸡、土豆、豆类、坚果、全鸡蛋、鱼、乳制品
美国人经常食用过量的精制谷物，如白面包或白米。为了减少和控制体重，最好吃富含全谷物的食物。
富含精制糖的饮食与体重增加有关，因此也应避免食用快餐。根据年对名大学生进行的一项研究，比萨饼和炸鸡等快餐的消费与肥胖有关，尤其是腹部脂肪过多。
拉帕克斯说：“减少高反式脂肪、精制碳水化合物和高糖加工食品的消费非常重要。”。
4.结合有氧运动和阻力运动
在健身房的健身机上锻炼。
阻力训练有助于锻炼肌肉，而有氧训练可以燃烧卡路里。
单靠腹部运动不足以消除或减少腹部脂肪。
拉帕克斯说：“虽然人们经常听到针对特定领域的锻炼计划，但你不能选择你想要减肥的领域。”。例如，阻力训练的重点是通过举重或使用阻力带等配件来发展肌肉。而有氧训练的主要重点是通过有氧运动燃烧卡路里，比如跑步或跳绳。
拉帕克斯说：“阻力和有氧训练的结合将有助于提高一个人的整体力量，并有助于减少全身脂肪。”。
拥有更多的肌肉质量（即你身体中由肌肉组成的百分比）将增加你身体自然燃烧的卡路里（这也被称为基础代谢率，或BMR）。
锻炼全身和锻炼肌肉是减少腹部脂肪的最佳方法。尝试这些练习：下蹲至头顶抬高，横向爬行，波比（Burpees），俯卧撑，短跑运动员拉力。
结果不是即时的，所以一致性是关键。此外，拉帕克斯说，从根本不锻炼到进行真正高强度的锻炼不是一个好主意，他建议逐渐增加锻炼强度以避免受伤。
5.用食物日记监控你的饮食
无论是在纸上还是在应用程序中，当你试图减肥时，记录下你的饮食都是有益的。
自我监控，就像每天记食物日记一样，是记录你吃的东西的好方法。
试试免费的食物日记应用程序，如MealLogger、MyNetDiary、iEatBetter和MyFitnessPal。这些应用程序可以让你轻松地从手机上记录你的饮食、营养和卡路里。如果你喜欢笔和纸，那也行！你可以买一个简单的笔记本，手动记录你每天吃的东西。
疾病控制中心（CDC）有一个免费的在线食品日记模板，你可以打印出来。像MyFoodDiary这样的网站也可以帮助你从电脑上跟踪你的饮食。
6.尝试新的饮食计划
选择包含生酮类的各种食物，如鳄梨、坚果和黄油。
生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，在帮助人们减肥方面取得了成功。
在减肥方面，每个人的身体都不一样。如果你一直在尝试的东西不起作用，你可以尝试一个新的饮食计划。
有些人信奉间歇性禁食之类的计划。其他人发现生酮饮食对他们的身体最有效。
断断续续的禁食有不同的变化，所有的变化都涉及到你吃饭的时间窗和你禁食的时间窗。间歇性禁食有望治疗肥胖症，但还需要做更多的研究。
生酮饮食在帮助一些人快速减肥方面取得了成功。这种类型的饮食注重吃碳水化合物含量很低、脂肪含量很高的食物。
生酮饮食可能不适合每个人，所以在改变饮食之前，请咨询医生。
7.加入益生菌或益生菌补充剂
各种益生菌食品，包括味噌、泡菜和酸奶。
根据的一项综述，某些益生菌可以帮助减肥。证据表明，益生菌可能在释放调节食欲的激素方面发挥作用。研究还表明，益生菌可能会增加某些调节脂肪的蛋白质的水平。
年的一项小型研究发现，嗜淀粉乳杆菌和发酵乳杆菌的益生菌菌株能够改变身体组成。换句话说，这些益生菌菌株帮助研究参与者在六周内减掉了3%至4%的身体脂肪。
如果你想在你的饮食中加入更多益生菌食物，试着多吃：酸菜、味噌、酸奶、韩国泡菜、康普查、酸面团面包。
你也可以服用益生菌补充剂。市场上有很多补充剂，所以一定要查看品牌、成分、质量和评论。
益生菌补充剂也含有不同的菌株，所以你需要研究哪种菌株最适合你的特定需求。在服用任何新的补充剂之前，一定要和你的医生谈谈。
良好的肠道健康是调节食欲和身体脂肪的关键因素。我们的最佳益生菌补充剂指南以营养师批准的选项为特色，这些选项经过效力、多样性和有效交付测试。
8.充足的睡眠
选择透气材料睡觉，如棉、亚麻或羊毛。
睡眠不足与体重一次又一次地增加有关。
年的一项研究发现，睡眠时间短（少于6小时）与腰围大有显著关系。较大的腰围是腹部脂肪积累的指标。
研究还表明，睡眠不足会对饥饿水平产生负面影响。睡眠会影响荷尔蒙水平，增加荷尔蒙促生长素，使人感到饥饿。
你可以用几种不同的方法来改善你的睡眠质量和持续时间。
睡前至少6小时停止摄入咖啡因。
减少睡觉前的看屏幕时间。
白天锻炼身体。
试试白噪音环境。
9.管理压力
冥想和呼吸练习可以降低你的压力水平。盖蒂
根据拉帕克斯的说法，更高的压力水平也会导致身体脂肪滞留。
压力荷尔蒙皮质醇会导致你渴望舒适的食物和暴饮暴食。皮质醇会导致体内胰岛素水平升高，导致血糖下降，导致对糖和脂肪的渴望。皮质醇也被证明能降低新陈代谢。
有很多方法可以降低压力水平。一些减压因素包括：日常锻炼、冥想、呼吸练习、缩短屏幕时间、减少咖啡因、与朋友和家人共度时光。
你实际能以多快的速度减掉腹部脂肪？
减少全身脂肪会减少腹部脂肪。然而，这并不是一个在一夜之间甚至几天内开始减肥的过程。
拉帕克斯说：“健康的减肥量是每周一到两磅。”。
拉帕克斯说：“选择一种可持续的饮食方式，了解哪些食物对你长期有效，而不是“速效”。这是导致减肥效果和保持减肥效果的原因。”。
研究表明：年的一项研究表明，减掉6%至7%的总体重可以减少皮下脂肪和内脏脂肪。这意味着，如果你的体重为磅，你可能需要6到12周的时间才能减掉这个百分比的总体重，并在这个过程中减少腹部脂肪。
然而，拉帕克斯说：“身体组成有很多因素需要考虑，包括年龄、性别、当前体重、身体脂肪和肌肉质量等。”。“这些将影响一个人减肥的速度、遵循的营养计划以及他们的适当活动水平。”
运动和健康饮食相结合比单独使用这两个因素更有效。
腹部脂肪不应该仅仅是一个美容问题——过量的内脏脂肪会增加心血管疾病和其他健康状况的风险。
为了减少腹部脂肪，定期进行体育活动，吃健康的饮食，控制你的压力水平。你需要减少全身脂肪以减少腹部脂肪，这可能需要几周才能取得显著效果。
拉帕克斯说，采取激烈的减肥措施是不可持续的，只会产生暂时的效果。无效的饮食调整或突然进行高强度的锻炼是不可持续的减肥方法。
Lapaix表示：“通过对营养和体育活动进行小而渐进的改变，创造可持续的生活方式，也可以降低压力水平。这增加了个人保持健康和健康旅程各个部分的可能性。”。
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