腹部脂肪非常不健康。事实上，它会增加患心脏病、2型糖尿病和其他健康状况的风险。
幸运的是，腹部脂肪可以减掉，最近的研究表明，较高的纤维摄入量与较低的腹部脂肪风险有关。
但有趣的是，这似乎只包括一种纤维——可溶性纤维。这篇文章解释了可溶性纤维如何帮助你减掉腹部脂肪。
可溶性纤维可以帮助你减掉腹部脂肪
纤维通常分为两类——不溶性纤维和可溶性纤维。它们与你体内的水相互作用的方式不同。
不溶性纤维不与水混合，主要作为填充剂帮助形成粪便并通过肠道。这可以帮助便秘。
可溶性纤维，如β-葡聚糖和葡甘聚糖，与水混合形成粘性凝胶状物质，可减慢胃将消化食物释放到肠道的速度。
多吃可溶性纤维还可以帮助你减掉腹部脂肪并防止腹部脂肪增加。一项研究将每日可溶性纤维摄入量增加10克与腹部脂肪增加的风险降低3.7%相关联。
其他几项研究也表明，食用更多可溶性纤维的人患腹部脂肪的风险更低。
事实上，可溶性纤维可以通过多种方式帮助减少腹部脂肪。
可溶性纤维与不溶性纤维的不同之处在于它与水和身体其他部位的相互作用。可溶性纤维可能有助于减少腹部脂肪。
可溶性纤维促进肠道细菌多样性，这与减少腹部脂肪有关
有超过万亿的有益细菌生活在你的下肠道中。
与其他细菌不同，这些细菌是无害的，并且与人类有着互惠互利的关系。
人类为细菌提供了家和营养，而细菌则帮助处理生产维生素和处理废物等过程。
有许多不同类型的细菌，拥有更多种类的肠道细菌与降低患2型糖尿病、胰岛素抵抗和心脏病等疾病的风险有关。
尽管尚不清楚原因，但许多研究表明，食用更多可溶性纤维的人拥有更多种类的细菌和更好的健康结果。
更重要的是，最近的一项研究表明，肠道细菌种类较多的人患腹部脂肪的风险较低。
虽然关于细菌多样性对腹部脂肪影响的初步研究很有希望，但在建立明确的联系之前还需要更多的研究。
更多种类的有益肠道细菌可能与降低腹部脂肪的风险有关，但需要更多的研究来证实这一点。
肠道细菌如何减少腹部脂肪
因为你的身体不能自己消化纤维，所以它基本上没有变化地到达肠道。
一旦到达那里，肠道细菌中的特定酶就可以消化可溶性纤维。这是肠道细菌促进最佳健康的一种重要方式。同时，可溶性纤维作为益生元，为细菌提供营养。
这种消化和分解可溶性纤维的过程称为发酵。它产生短链脂肪酸，一种可以帮助减少腹部脂肪的脂肪。
短链脂肪酸可以帮助调节脂肪代谢的一种方法是提高脂肪燃烧率或降低脂肪储存率，尽管它的确切工作原理尚不完全清楚。
无论如何，许多研究表明较高水平的短链脂肪酸与较低的腹部脂肪风险之间存在联系。
此外，动物和实验室研究表明，短链脂肪酸与降低患结肠癌的风险有关。
你的肠道细菌可以消化可溶性纤维。该过程产生短链脂肪酸，这与降低腹部脂肪的风险有关。
可溶性纤维有助于降低食欲
减掉腹部脂肪的一种方法是减肥。
鉴于可溶性纤维是一种强大的天然食欲抑制剂，它可以帮助你做到这一点。
通过抑制食欲，你更有可能减少卡路里摄入量，这可以帮助你减肥。
关于可溶性纤维如何帮助降低食欲，有几种理论。
首先，可溶性纤维有助于调节与食欲控制有关的激素。
一些研究发现，食用可溶性纤维会降低身体产生的饥饿激素水平，包括生长素释放肽。
其他人已经表明，可溶性纤维会增加使你感到饱腹的激素的产生，例如胆囊收缩素、GLP-1和肽YY。
其次，纤维可以通过减缓食物通过肠道的运动来降低食欲。
当葡萄糖等营养物质缓慢释放到肠道中时，你的身体会以较慢的速度释放胰岛素。这与减少饥饿感有关。
减肥可以帮助你减掉腹部脂肪。可溶性纤维可以通过抑制食欲来帮助你减轻体重，从而减少卡路里的摄入。
可溶性纤维的来源
可溶性纤维很容易添加到你的饮食中，并存在于各种植物性食物中。
可溶性纤维含量高的食物包括亚麻籽、红薯、杏子和橙子等水果、球芽甘蓝、豆类和燕麦片等谷物。
然而，虽然可溶性纤维可以帮助你减掉腹部脂肪，但立即食用大量可溶性纤维并不是一个好主意。
这可能会导致副作用，例如胃痉挛、腹泻和腹胀。最好随着时间的推移慢慢增加摄入量，以帮助提高身体的耐受性。
就建议的每日摄入量而言，美国农业部建议男性的目标是每天摄入30-38克纤维，而女性的目标是每天21-25克。
可溶性纤维的重要来源包括亚麻籽、豆类、谷物、水果和蔬菜。旨在随着时间的推移慢慢增加摄入量。
纤维补充剂可以帮助减少腹部脂肪吗？
吃全食是增加可溶性纤维摄入量的最佳方法。
但如果这对你来说不现实，服用可溶性纤维补充剂可能是一种选择。
有多种类型可供选择，包括洋车前子壳、葡甘露聚糖和菊粉，一些证据表明它们可以帮助你减掉腹部脂肪。
例如，一项针对十几岁男孩的为期六周的研究表明，服用洋车前子壳补充剂可减少腹部脂肪。
此外，粘性纤维葡甘聚糖对减少腹部脂肪的效果好坏参半。一项针对小鼠的研究发现，葡甘露聚糖补充剂可以减少腹部脂肪，而一项人体研究显示了相同的效果，但仅限于男性。
然而，尽管结果好坏参半，葡甘聚糖还可以通过减慢消化和降低食欲来促进腹部脂肪的减少。
菊粉是另一种可溶性纤维。尽管它不是很粘稠，但它与腹部脂肪的减少有关。
一项针对2型糖尿病风险人群的为期18周的减肥研究为参与者提供了菊粉或纤维素（不溶性纤维）补充剂。两组在前九周都接受了营养建议，并遵循减脂饮食。
虽然两组都减轻了体重，但菊粉组的腹部脂肪、全身脂肪和总重量明显减少。他们吃的食物也比纤维素组少。
总体而言，服用纤维补充剂似乎是减少腹部脂肪的有效策略，尽管在做出强有力的声明之前还需要更多的研究。
洋车前子、葡甘露聚糖和菊粉显示出减少腹部脂肪的希望，但需要更多的研究来提出补充建议。
吃富含可溶性纤维的食物可以帮助你减掉腹部脂肪。可溶性纤维有助于保持肠道细菌健康，并通过降低食欲来促进整体脂肪减少。为了进一步促进腹部脂肪的减少，请将可溶性纤维的摄入量与其他生活方式的改变结合起来，例如选择更健康的食物和多运动。
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