在减肥的世界里有这么一句话：三分练七分吃。想要拥有纤巧利落的身段线条，就要在一日三餐的内容上有所取舍。有些食物因为被打上“长肉利器”的标签而被忍痛割爱，也有些食物则披上了“瘦身标兵”的光环，备受推崇。玉米，因为“富含膳食纤维、饱腹感强、未经精加工”等特长，被很多人纳入了自己的减肥食谱。可它的光环，真的经得起推敲吗？
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01
富含淀粉的玉米
究竟是瘦身标兵还是长肉利器？
玉米原产于美洲，具有适应性强、产量高的特点，除了作为食物食用外，还可当做动物饲料，玉米芯在工业生产上也具有广泛的用途。玉米的营养价值较高，而且与小麦、稻米等不同，玉米哪怕不经过精加工也有较好的适口性。作为一种谷物，玉米含有丰富的碳水化合物。根据《中国食物成分表》，每g干玉米粒含有的碳水化合物约为74g，能量约为kcal，与大米和小麦粉相当。
不过，值得注意的是，由于保留了种皮，每g玉米的不溶性膳食纤维含量达到了6~8g，远高于我们平常吃的精米饭和馒头、面条等。不溶性膳食纤维可以增加食物的饱腹感，减少进食量。另外，煮玉米的血糖生成指数（GI）也低于米饭和面条，GI较低的食物不易造成血糖剧烈波动，也更有利于体重的控制。虽说如此，但减肥、瘦身的关键还是在于控制总能量的摄入。
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02
啥样的玉米碴、玉米面
才是减肥人士的好朋友
除了“玉米棒子”之外，诸如玉米碴、玉米面、玉米片等玉米加工制品在市面上也很常见。那么，这些产品适合瘦身人士吗？这个问题需要具体情况具体分析。
一般来说，玉米碴和玉米面都是玉米经过脱皮处理后再经破碎或研磨制成的。脱皮的过程去除了玉米中绝大多数的不溶性膳食纤维及一些其他的维生素和矿物质等。而玉米碴熬煮成粥的烹饪过程也会促进玉米中淀粉的水解，虽然可以降低消化的难易程度，但这个过程会提高GI，并不适合瘦身人士。
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作为零食的玉米片采用了膨化工艺，属于高油、高盐食品，瘦身人士自然应当远离；而一些作为早餐谷物的玉米片为了提升口感，也会加入大量的添加糖，是瘦身的大忌。不过，一些原料简单、没有额外添加糖、油脂的玉米片，瘦身人士倒不用完全拒绝。
03
完全拒绝淀粉
如此减肥易反弹
并不是所有富含淀粉的食物都是对减肥人士不友好的。根据《中国居民膳食指南》，推荐每日碳水化合物供能比是50~65%，而富含淀粉的谷薯类食物最能满足这一推荐。一味降低碳水化合物供能比，虽然在短期内可能有一定的减重效果，但容易反弹，还可能造成其他副作用。
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相比之下，有着较低的GI的淀粉类食物，比如燕麦片、黑麦片等，是对减肥人士更友好的选择；富含膳食纤维的淀粉类食物，如薯类、南瓜等，有较高的饱腹感，同样适合减肥人士。而煮玉米能同时具有以上两条特点，也是对减肥人士相对友好的选择。
04
原始状态不加工
这样的玉米最推荐
虽然有时也会出现在蔬菜沙拉甚至水果沙拉中，但玉米本身是一种富含碳水化合物的谷物类食物，所含有的能量远高于沙拉中常见的其他蔬菜。也就是说，如果在食用玉米的同时没有对应降低其他种类谷物的摄入量，依然可能造成能量摄入过量。此外，一些经过脱皮处理的玉米加工制品由于损失了大量的不溶性膳食纤维，也失去了较高的饱腹感，很难达到减少摄食量的目的，所以在选择玉米制品时应尽量保证玉米粒的完整性。
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作者
高超、高品中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
审核
宋爽中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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