夜跑、平板支撑、泡健身房……也许你能够每天坚持“迈开腿”，但你知道该怎么“管住嘴”吗？什么人需要减肥？哪些是减肥时不要碰的“高卡食物”？哪些又让你吃了就很容易“饱”？减肥期间到底应该怎么吃？今天小叔要和大家普及下，让你减肥更轻松。
一、什么人需要减肥？
减肥前先看看自己是否需要减肥，如果只是你主观觉得自己胖，那就别减，不然容易变成易胖体脂。该不该减肥需要从体脂率来衡量判断，也就是你体内脂肪有没超标。
可以用这个公式算一算，就知道啦。许多人衡量是否需要减肥，就只看体重，其实是不对的。减肥≠减重，体重减轻，减掉的部分可能是脂肪，也可能是水分、肌肉。所以，减肥不能单凭体重来判断效果，应该用体脂率来衡量，体脂率指脂肪占身体体重的百分比。
1、男生：体脂率(%)＝1.2×BMI＋0.23×年龄(岁)－5.4－10.8×1
2、女生：体脂率(%)＝1.2×BMI＋0.23×年龄(岁)－5.4－10.8×0
其中，男子理想型体脂率为10~18%，女子理想型体脂率为17~25%。举个例子，假设一个30岁女生，30岁，身高1.6m，体重60kg，那体脂率为：1.2×（60÷1.6）＋0.23×30－5.4－10.8×0＝29.%＞25%，这就意味着——你该减肥了。
你需要减肥吗？二、这些减肥指标你知道哪些？
1、脂肪率：要看脂肪在自己身体所占的比例，脂肪比例越高，就意味着基础代谢率越低，身体越容易将未消耗的热量转化成脂肪。
2、肌肉率：肌肉比例越高，基础代谢越旺盛，不用担心因为饮食导致肥胖。
3、内脏脂肪：这个比例高导致两个后果，一是促进了皮下脂肪的累积，导致体重反弹；二是增加血液中的脂肪，影响身体健康。
减脂需要知道的指标三、哪些是减脂期间不要碰的食物？
1、方便面：市面上的方便面基本上都是油炸的，不仅热量高，没有营养，高钠会让身体水肿，而且含有防腐剂，建议尽量少吃。
2、冰激凌：冰激凌为代表的食物，都是高糖高油脂，吃多了很容易胖。
3、香肠：热狗、香肠、腊肠一般都是热量超标，同时防腐剂也多，不仅容易发胖，对身体也不大好。
4、薯条：经过高温油炸会吸收大量油脂,最后成为碳水化合物、脂眆和人工食品添加剂的混合物，容易发胖。
5、高糖饮料：升糖指数过高，从而加大肥胖机率还对身体不好。
食品高热量区四、避免这些饮食误区！
1、饮用无糖饮料，其中人造甜味剂例如阿斯巴甜，导致脂肪堆积。
2、减少摄入蛋白：很多人减肥的时候，都只是吃蔬菜水果，就造成体内营养失调，尤其缺少蛋白，导致肌肉缺乏了主要“食物”，从而无法正常消耗热量。
3、过分依赖饮食减肥，过度减少食量：但有研究表明，当你摄入的热量不能支撑机体消耗时，身体为了节省能量来提供给基本运作，就会降低基础代谢，这样体重增加就会比正常饮食时大。
减肥误区有哪些（一）4、不合适的早餐，我们常吃的早餐大都是谷物和水果类食品，含有太多碳水化合物，就会迅速分解血糖，把血糖转化成脂肪。
5、吃素不比吃荤更均匀，纯素食主义者不吃任何动物来源的食品，因此往往缺乏蛋白质、维生素b12、锌、铁和钙。
6、某些食用油含有更多脂肪，所有油类都含有百分百的脂肪，为人体提供所需的脂肪，建议经常变用食用油，比如橄榄油、菜籽油及混合油。
减肥误区有哪些（二）五、这些食物饱腹感更强。
1、多脂鱼：脂肪多的鱼，如三文鱼，鲲鱼和沙丁鱼等含有丰富的欧米伽3脂肪酸，可以加速新陈代谢。
2、柑橘类水果：如柚子、柠檬和番茄中含有丰富的维生素C和纤维，维生素C能帮助脂肪更快燃烧。
3、爆米花：富含膳食纤维，热量也很低，而且能让嘴巴一直忙活，所以饱腹感也很高，但别吃含过多黄油和糖的爆米花。
4、燕麦片：燕麦片有助预防脂肪储存，早餐谷物中，燕麦片的饱腹感最强，蛋白质最多。
增加饱腹感的食物（一）5、杏仁和核桃：生的、没加盐的坚果，特别是杏仁和桃，能提供膳食纤维、蛋白质、脂肪、矿物质和微量元豪。
6、低脂乳制品：脱脂奶、低脂奶酩和酸奶是钙的良好来源，能帮助脂肪分解。
7、豆类：豆类含膳食纤维和优质蛋白质。它们消化的时间较长，能让你在更长的时间内觉得饱。
8、全谷物：高粮、糙米等含复杂碳水化合物，能在消化时让葡萄糖缓慢释放。
增加饱腹感的食物（二）六、零卡食物你知道吗?
零卡食物，并非不含一点热量，而是说适量食用这些食物，咀嚼和消化需要焇耗的热量超过食物本身所含热量。
1、蔬菜类：芦笋、甜菜根、西兰花、菜花、芹菜、西洋菜、黄瓜、小茴香、大蒜、四季豆、韭莱、莴苣和洋葱。
2、水果类：苹果、杏、越橘、葡萄柚、柠檬、覆盆子、草莓和西瓜。
不会长脂肪的食物七、想要减肥你得这么吃！
1、少吃一两口，多动一刻钟：活动量大而吃得少，抵抗力就会下降；吃得多而活动少，就渐渐发胖。
2、粮食七八两，油脂少两成：如今油脂和猪肉的消量过度增加，大大增加的身体负担。应坚持以粮谷类食物为能量的主要来源，适当少用油脂，保持合理膳食结构。
3、蔬菜八两好，豆类优先用：多吃蔬菜对身体有好处，多吃豆类，可提高蛋白质摄入量，防止过多消费肉类带来的不利影响。
这么吃容易瘦看了这篇后，你应该对减肥有了最基本的认知了。接下来就好好的开始瘦身计划吧，期待你快点瘦下来！
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