就在上周，Keep君征集了大家一日三餐的详细食谱。
结果……不看不知道，看了吓一跳！虽然Keep君一直在不遗余力地教大家减肥增肌怎么吃，但是最终能合理搭配自己一日三餐的人却不多——以下这三位就是很典型的代表。
看Keep君慢慢分析的同时，你们也“扪心自问”，自己会不会也犯了同样的错误？
女生减脂不吃肉
分析
早晨一碗杂粮粥，多为全谷类的缓释碳水，加上一个鸡蛋和苹果，倒是没有什么问题。再看中午，紫薯和水煮蔬菜，和一把坚果，晚上是酸奶沙拉。
所以一天的主要蛋白质摄入量只有早餐的一个鸡蛋和晚上的酸奶吗？显然是不够的。女性蛋白质摄入量应该至少保持55g以上，如果是减脂阶段，蛋白质的摄入量还应该更高一些。
蛋白质在选择上，除了正常的蛋奶类以外，女性在减脂期需要保证肉类尤其红肉的摄入，可以补充大量的膳食铁，防止缺铁性贫血的发生。
建议
早餐：一碗杂粮粥，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个水果
午餐：一个紫薯，一份水煮蔬菜，一把坚果，一份瘦牛肉或鸡胸肉
加餐：一份水果
晚餐：一份酸奶沙拉，一个鸡蛋
男生减脂不爱锻炼就爱各种乱吃
分析
早餐会偶尔因为口腹之欲吃面饼，中午的猪肉可能是炒的也可能是炸的，晚上g肉肥瘦都有。其实不管是客观因素还是主观欲望，造成的结果是，不能很好的将全天摄入总热量控制在一个可控的范围内。
早上吃了面饼，中午吃炸猪肉，晚上又吃肥瘦相间的五花肉，好吧，你说这是在减脂，Keep君是拒绝的......
其实在食堂吃饭不是没有选择，没有更干净的肉类可以选择不吃，等回家再吃，并且全天饮食中并没有乳制品，就少了一个优质蛋白质和钙的来源。
另外一点就是，一周两次的健身，锻炼的强度还不够，尤其近的身高，不到70公斤。应该是抗组训练为主，有氧训练辅助，所以健身房的次数还应该再增加一些，尽可能提高瘦体重。
建议
早餐：两个煮鸡蛋，一个红薯，一杯燕麦牛奶
午餐：一碗米饭，一份肉（选择煮或炒，油炸不吃），一份蔬菜（不能吃肉时，打两份）加一条鱼
晚餐：半碗米饭，一份肉（太肥不要吃），两份蔬菜，两个煮鸡蛋（自己煮个鸡蛋带公司没问题吧）
加餐：一杯燕麦牛奶或一份水果酸奶
男生增肌吃得少
分析
增肌饮食有三个原则，第一是少量多餐，因为和减脂或正常餐比，食物量会更大，热量会更高。如果仍然保持三餐会很难下咽，所以需要分散成4-6餐来减缓每一餐的压力。
第二是足够的碳水化合物，充足的碳水可以保证抗组训练时有足够的能源供给，避免因为糖原不足造成的训练水平下降。
最后一点则是要有充足的蛋白质摄入，这是为了在训练后有充分的氨基酸可以及时对拉断的肌肉纤维进行修复并生长。而你的饮食热量其实只是在塑型的热量范围，无论是碳水化合物还是蛋白质都太少了，需要吃的更多一些。
建议
早餐：麦片80g，鸡蛋1个，牛奶一杯
加餐：酸奶一瓶，坚果一把
午餐：米饭一碗，肉及鱼虾共g，蔬菜不限
训练加餐：水果一个，蛋白粉30g
晚餐：米饭一碗，肉及鱼虾共g，蔬菜不限
睡前：蛋白粉20g，鸡蛋1个
以上，三位Keepers的饮食得到了详细的点评，但是Keep君知道这是远远不够的。一日三餐吃什么，仍然是困扰很多人的话题。
有的人练得非常刻苦但是一直瘦不下来，有的人想要增肌却最终变成了一个胖子。
为了让大家练好的同时也能吃得好，在减脂或增肌的路上不辜负汗水，事半功倍。Keep在11月推出了以菜谱提供为主要内容的饮食版块。
之前一直在告诉你应该吃些什么或不吃什么，从现在开始，Keep君也会告诉你，要怎么吃。
那么，问题来了。
01
饮食版块这么神奇，我应该在哪里找到它？
首先你可以在发现按钮中找到饮食的页面。点击进去，你就会发现全新的饮食版块。
在页面的最上面，会滚动展示最近Keep君的新作、还有各种有趣好玩的话题和活动介绍。你可以通过点击感兴趣的内容进一步查看。
02
到了饭点，就开始纠结吃什么
每日三省吾身，早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么。对于这种喜欢审视自己的宝宝，Keep贴心地为你提供了三顿正餐和每日加餐的食谱。
在每顿饭之前，来这里逛逛，点开相应的用餐时间点，就可以看到Keep为你提供的菜谱啦。终于再也不用纠结「下顿饭吃什么」这样的世纪难题了。
比如点击，你会看到如下的一个列表，你可以通过「减脂」或者「增肌」的选项来查看两种不同的早餐菜谱。
在早中午餐下面，是，每周一，Keep会为你提供一套完整的一天饮食搭配推荐。你可以根据图片，选择喜欢的菜谱，点击查看。
03
如何让我手中的食材，变成盘中完美的一餐
你是不是也有这样的经历？今天冰箱里只有鸡胸，但是水煮系列已经吃到吐，我该怎么办！
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通过点击图片，可以进入菜谱的详情页。在这里你可以找到菜谱中各个食材的需要量和详细制作的步骤。
04
网上食谱那么多，为什么我要在Keep上面看？
Keep中的每个食谱，我们已经为你算好了每顿饭、每道菜的卡路里。
你不用再去查看各种食材的热量值，不用再去研究每种食材最合适的用量，不用再费尽心思的考虑每顿饭的搭配。
你只需要跟着菜谱来做、来吃，剩下的就交给我们。
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好啦，饮食板块已经介绍完了，快快去Keepapp里逛逛吧！期待在你变美的路上，总有Keep相随。
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