全谷物科普关于燕麦,看这一篇就够了

精彩导读

全谷物之首——燕麦

俗话说：五谷杂粮，燕麦称王。燕麦是美国《时代》杂志评选“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。燕麦的营养价值很高，平均蛋白质含量约16%，是常见谷物中最高的，还含有较丰富的B族维生素和其它粮食中较为缺乏的赖氨酸。中国研究团队发表在权威医学杂志上的一项新研究也显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

那么食用燕麦具体有什么样的好处，市面上燕麦种类这么多具体差别在哪里呢？今天为大家带来一套超详细的《燕麦食用指南》。

Vol.1

每天80克燕麦的功效

显著降低胆固醇水平

年美国FDA认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究团队在北京、南京和上海开展了一项多中心随机对照试验。每个中心选取70名轻度高胆固醇血症的受试者，每天分别食用80克燕麦或大米，持续干预45天。

结果显示，与基线（第0天）相比，两组受试者在摄入燕麦或大米30天后，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）均有所降低。在第45天时，与大米组相比，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”降低得更多，分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字为3.0%和3.9%。

研究人员还发现摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。携带这些菌群并食用高膳食纤维饮食的受试者，患动脉粥样硬化的情况更少，炎症水平也更低。

Vol.2

燕麦作为全谷物还有这些好处

与精制米面相比，燕麦作为全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，这对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

年8家专业机构发布了《全谷物与健康的科学共识（）》，共识中明确指出，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处：

1

增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重

2

可以降低心血管疾病的风险

3

可以降低2型糖尿病的患病风险；也可以降低某些癌症的患病风险

4

全谷物有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险，还能在一定程度上缓解便秘

Vol.3

燕麦相比其他谷类的营养优势

1

蛋白质与氨基酸更高

燕麦中蛋白质含量十分丰富，是大米、小麦粉的1.6-2.3倍。富含8种必需氨基酸，且配比合理，人体利用率高。

2

不饱和脂肪酸更多

燕麦脂肪80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占脂肪含量的38.1%-52.0%。它是人体最重要的必需脂肪酸，可降低胆固醇在心血管中的积累。

3

膳食纤维更高

燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，总纤维素含量为17-21%，其中可溶性膳食纤维（主要成分是β-葡聚糖）约占总膳食纤维1/3，明显高于其他谷物。

4

维生素与矿物质更多

燕麦含有丰富的维生素B1、B2、E及尼克酸、叶酸等。钙含量明显高于小麦粉、稻米、小米、荞麦面等，硒含量相当于小麦3.7倍，玉米的7.9倍，大米的34.8倍。

Vol.4

不是所有的燕麦产品都代表着健康

市面上的燕麦产品花样百出，伴随着不同的加工程度和配料添加，各种燕麦产品在营养和健康程度上存在着很大的差异。下面小编将按照燕麦按加工程度从小到大分别介绍给大家。

1.燕麦米

营养保留：★★★★★

加工程度：无任何添加，保留较完整营养，一般外表是黄褐色的,燕麦原始的样子

食用方式：适合煮杂粮饭、杂粮粥，一般需浸泡煮食，口感上较硬实，不过也分产品，比如胚芽燕麦米凭借双涡流研碾技术，保留最具营养价值的胚芽的同时解决了燕麦芒刺伤胃不易消化的问题，煲粥后口感润滑香糯，麦香怡人

推荐人群：适合需要控血糖、血脂人群，适合减脂健身人群

2.刚切燕麦

营养保留：★★★★?加工程度：无任何添加加工程度低，把燕麦米直接「剁」成3瓣做成钢切燕麦

食用方式：适合煮杂粮粥，燕麦烩饭，不需要浸泡，需要开火煮食，时间适中

推荐人群：适合需要控血糖、血脂人群，适合减脂健身人群

3.生燕麦

营养保留：★★★★

加工程度：把燕麦米压扁，不经过预先熟制,保留了大多燕麦营养

食用方式：需煮食，适合煮燕麦粥、打豆浆，口感更软些

推荐人群：适合需要控血糖、血脂人群，适合减脂健身人群

4.压片燕麦

营养保留：★★★

加工程度：把燕麦蒸煮、烘干、压片、干燥制成，营养有小部分损失，如果讲究营养，可以选择发芽燕麦片，采用燕麦发芽专利，让燕麦中营养成分得到大幅度提升

食用方式：可直接泡水/牛奶吃或微波炉加热两三分钟，吃起来更方便省事，口感软糯粘稠

推荐人群：作为主食替代适合上班族、上学族做快手早餐,想减肥的小仙女

5.水果燕麦

营养保留：★

加工程度：压片燕麦加入蔓越莓干、葡萄干、香蕉干等果干，以及一些坚果碎，热量相对高食用方式：开袋即食，味道和口感都招人喜欢，也可搭配牛奶、酸奶吃

推荐人群：适合上班族、上学族作为早餐、下午茶或餐间零食

6.燕麦冲剂

营养保留：0

加工程度：加入了大量糖、糖浆和植脂末，热量高，营养大打折扣

食用方式：速溶加水冲，喝起来是麦片糊糊的口感

推荐人群：不健康，不建议

虽然燕麦产品五花八门，我们在挑选时，要认准一个总原则：通过配料表鉴别，纯燕麦产品，配料表越简单越好，水果燕麦选择没有添加糖和油的。

没有额外添加糖，盐的燕麦都是健康好选择，无论是哪一种燕麦产品，建议挑选配料表只有燕麦的，但压得更薄。烹饪时间更短，意味着更高的GI值。

Vol.5

燕麦的品种

认识国货之光“裸燕麦”

作为世界性栽培作物，燕麦在全世界五大洲42个国家栽培，在世界八大粮食作物中总产量居第五位。

燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。

欧美等国栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。中国栽培的燕麦以裸粒型为主，常称为裸燕麦在中国种植历史悠久，遍及各山区、高原和北部高寒冷凉地带。

皮燕麦

起源地：欧洲国家、澳洲、俄罗斯等地。

特征：它的稃革与种子紧密的连在一起，成熟以后也很难脱离。

优势：皮燕麦的粗纤维比裸燕麦的粗纤维含量更高一些，皮燕麦淀粉含量显著高于裸燕麦。

裸燕麦

起源地:中国，裸燕麦具有喜冷凉、耐瘠、抗旱的特性，北纬41°—43°也是世界公认的燕麦黄金生长纬度带，尤其是被誉为“燕麦之乡”的内蒙古武川，得天独厚的地理条件，造就了燕麦生长最佳自然环境，也成就了武川燕麦丰富多元的营养优势。武川燕麦的蛋白质和钙、磷、铁、核黄素等营养物质含量较高，且氨基酸比例平衡，特别是赖氨酸的含量较高，这些特质使武川燕麦口感好且味香。武川燕麦是世界和中国燕麦的生态种植典型代表。

特征：它的稃革特别软，在成熟以后会与里面的种子自然分离。????

优势：裸燕麦的总蛋白含量显著高于皮燕麦；氨基酸、活性成分含量比皮燕麦更高。

希望大家在购买燕麦制品的时候多多支持国产裸燕麦，它们大多长在北纬41°—43°世界公认的燕麦黄金生长纬度带，至少已有余年的历史，作为燕麦界的天花板，无论是营养还是口感逗比国外的进口燕麦更好。