大多数人只吃白米饭，其实米饭的营养价值很低，而且米饭越白，越精细，则营养价值越低。只要稍加改动，米饭就能变成增加营养的载体。
杂粮饭、杂豆饭，好营养
大米加入杂粮，如小米、燕麦米、黑米、大麦米、玉米碴、高粱米等，或和杂豆，如绿豆、红豆、芸豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等，做成各色杂粮饭、杂豆饭就是最好的方法。
加入这些粗粮后，主食品种更丰富，粗细搭配，蛋白质互补，营养价值大增，更有助于控制血糖和体重，以及缓解便秘。
其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭，其他杂粮和杂豆需要冷水浸泡数小时（6～8小时），或者提前煮15～20分钟，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。
只要你愿意，把几种杂豆和杂粮与大米一起混合做粗粮米饭是可行的、健康的，特别适合孕妇食用。
粗粮粥，更胜一筹
白米粥最养人的说法流传已久，但其实白米粥的营养价值是很低的。经过精细碾磨的白米营养价值本来就不高，再经过长时间加热煮成粥，维生素进一步破坏。
白米粥唯一的“优势”可能是容易消化，但这对胃肠健康的人并无意义，反而导致餐后血糖剧烈升高，不利于控制血糖和体重。
各种粗粮都可以与大米、糯米混合煮粥，包括小米、玉米、高粱米、黑米、燕麦米、大麦米、荞麦米、绿豆、红豆、扁豆、饭豆、腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等。小米、玉米、燕麦片等少数粗粮也可以单独煮粥。
当然，杂粮粥中也可以加入花生、莲子等坚果，以及干枣、桂圆、枸杞子等干果。这些五谷杂粮在普通的农贸市场或超市就可以买到，根据口感随意搭配，不会搭配者，在超市能买到组合出售的杂粮包。
大多数粗粮提前浸泡数小时再煮粥（前一晚浸泡，次晨煮粥）能缩短时间，口感更好。用电饭煲煮粗粮粥比较省事，无须值守，定时即可。
用高压锅煮粗粮粥要更胜一筹，时间明显缩短，营养破坏少，但需要有人值守。
煮粥加碱固然能使粗粮粥滑润黏稠，但会严重破坏营养，非常不可取。可在粗粮粥中加入糯米、黏黄米、燕麦等增加黏度，以改善口感。市售粗粮粥经常要加入糖以改善口感，在营养上并不可取。
豆浆米饭，值得推荐
用家庭自制豆浆代替水加入电饭锅中煮米饭，豆浆用量与白水相当或略多一点点就可以。外购豆浆大多加糖或糖浆，不宜用来煮米饭。
豆浆米饭颜色如常，香气更浓（与豆浆中的脂肪有关），质地可口，更好吃。豆浆米饭最大的营养好处是，大米和黄豆（豆浆）搭配后发挥蛋白质互补作用，营养价值明显提高。
豆浆米饭还有一个好处是那些不习惯喝豆浆的人也能吃豆浆了。自制豆浆后剩余的豆渣也可以加入米中煮饭，只是豆渣米饭外观粗细不等，混合不匀，口感略差。
较好的做法是将豆渣混入面食，烙饼或蒸馒头等。
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