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吃哪些食物血糖上升最快不想饭后血糖爆表

糖类物质也叫碳水化合物,是人体所需的“三大”营养素之一,是人体能量主要提供者。

人体可以吸收的糖类物质有3类,分别是单糖,双糖以及可消化多糖(淀粉)。

这些物质在进入人体之后,最终都会转换为葡萄糖(单糖),葡萄糖进入血液之后被称之为血糖,给人体组织细胞提供能量。

一般来说,人体血糖在空腹时最低,在饭后1小时内最高,饭后2小时开始回落,一般在3个小时内可以恢复到正常水平。

然而不同的食物,进食过后血糖上升的速度会有所不同。即使是同一个人,所以饭后血糖上升的速度也会因为吃的食物不同而出现一定的差异。

什么是升糖指数?

升糖指数全称为“血糖生成指数”,用“GI”表示;它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力;是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,血糖上升快。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,餐后血糖波动较小,需要的胰岛素也相应减少。

对于饭后血糖高的人来说,可以通过合理的搭配食物,即满足人体对能量的需求,又可以有效地控制血糖。

哪些食物的升糖指数更高?

一般来说,单糖比双糖具有更高的升糖指数;比如葡萄糖,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为。除此之外,还有果糖、半乳糖等,都属于单糖。

双糖比可消化多糖又具有更高的升糖指数;就是我们常见甜食如白糖、红糖、冰糖、麦芽糖等。

多糖就是我们常说的淀粉,或富含淀粉的食物。比如各种谷物、薯类等,当然一些瓜果蔬菜中,以及肉类食物中也会含有一些糖类物质。

哪些因素会影响升血糖指数?

1、膳食纤维:一般来说,膳食纤维含量多,可减缓糖类物质的消化吸收率,降低食物的GI;反之膳食纤维含量越少,GI就会越高。

比如全谷物(没去掉谷壳)比精米,升血糖指数会更低。

2、淀粉的物理状态:比如吃玉米糊比吃玉米粒血糖上升会更快。

3、淀粉的糊化程度:糊化程度越高,GI越高;比如,同样是苹果,喝苹果汁比吃苹果,血糖上升会更快。

4、脂肪与蛋白质含量:增加可降低胃排空率及小肠消化吸收,GI较低。

食物升血糖指数表:

低升糖食物:升糖指数≤55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使血糖不致于飙升。

五谷类:全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉、葛粉

蔬菜:魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、海带、金针菇、香菇、菠菜、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

鲜果:苹果、雪梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、柚子、草莓、樱桃、木瓜。

饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、酸奶、无糖豆浆。

中升糖食物:55≤升糖指数≤70

五谷类:红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦片、燕麦片

蔬菜:番薯、芋头、薯片、莲藕

肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、蟹。

生果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

高升糖食物:升糖指数70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;

五谷类:米饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭。

肉类:肉丸、火腿肠。

蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯。

鲜果:西瓜、荔枝、龙眼、凤梨。

糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

理论上,食物不具备降低血糖的功能,对于糖尿病患者来说,需要谨遵医嘱,合理用药。

但是,高血糖者来说,除了主食(五谷)之外,要尽量少吃些高升糖食物;多吃些低升糖食物,合理进食些中升糖食物,对于控糖是非常有利的。

不要喝含酒精类饮料,尽量避免暴饮暴食,吃饱就睡等不良的饮食习惯;保持良好的睡眠习惯,注意劳逸结合,避免身体长期处于疲劳状态;同时还要坚持运动锻炼或者是从事适当的体力劳动,才更有利于血糖的稳定,以及人体的健康。




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