?世上有数百万人的血糖水平偏高，并且其中许多人对此一无所知。可能你常常觉得渴，或是尿频；可能你的伤口总是愈合得很慢，又或是经常累得慌；更有可能的是，你什么症状都没有。然而血糖升高真的不是什么好消息，它会加速衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病和中风的风险。
?于是我开始坚持我所谓的5:2饮食法，即一周中5天正常进食，剩下的两天将摄入的热量限制在卡路里左右。我发现这个方法非常易于掌控，12周里我减掉了约20斤体重，血糖和胆固醇也恢复到了正常水平。
?让人烦恼的是，人们在减脂时会感到饥饿，于是便转而去吃不值钱又甜兮兮的碳水化合物。而这正是我们今日所面对的饮食灾难主因之一。
?代谢综合征也被称为“死亡四重奏”，因为除了高血糖外，它还包括高血压、腹部肥胖、胆固醇和血脂异常偏高
?药片是公认的解决方式，但它们并不能解决潜在的病根，而且它们的长期效用仍然存疑。无论如何，我确定有很多人能通过转变生活方式来恢复健康，而非一生都求助于药物
?方式不对，就算饮食热量再低也不会有好结果。而一旦方式正确，快速减重则能极其有效地抛去脂肪、战胜血糖问题、逆转II型糖尿病，甚至治愈它
?饮食，以及生活
?孩子们的处境则更加危险。过去，I型糖尿病是唯一一种常见的儿童糖尿病，患者的免疫系统错误地攻击细胞，导致血糖失控。然而现在有越来越多的儿童因II型糖尿病前往诊所，其病因大多是体重和生活方式。最近美国新闻中出现了一位3岁的小女孩，她重35公斤，是目前世界上最年轻的II型糖尿病患者之一。不良饮食不仅仅会影响这一代人，下一代人也会因此遭殃
?肥胖就像病毒一样传播，因为在饮食的内容和数量，以及所谓“正常”方面，家人和朋友会对我们产生重要的影响
?那么肥胖症的暴发是由什么因素引起的呢？答案很明显：我们吃得更多了。自20世纪70年代末起，美国人的卡路里平均摄入量增长了25%以上，它直接解释了美国人平均体重的上涨。然而，也正是在这个时期，黄油等饱和脂肪的消耗量却下降了。从年起，消耗量真正飙升的是碳水化合物，特别是精制谷物，其消耗量在短短15年间激增了20%。
?精制碳水化合物摄入量的上升导致了一个意外的后果，即与脂肪的战争
?对抗脂肪的战役战果非凡，就表面意义上说，现在整个世界所食用的无脂及减脂“食品”都远多于以往。但我们并没有变得更苗条，相反，我们变得更胖了。一部分原因来自食品生产商，他们提取了食物中的脂肪，却加入了糖分以使食物更美味
?关于碳水化合物，尤其是易于消化的碳水化合物，如糖、早餐谷物、意大利面、面包和土豆，它们在肠道中都很容易被分解，而后往消化系统中释放出糖分。你的胰腺做出的回应是产生胰岛素。胰岛素的主要任务之一是降低过高的血糖，它的工作程序是帮助缺乏能量的细胞吸收那些糖分，如肌肉细胞。糟糕的是，不健康的饮食和活动量过少的生活方式能在多年里渐渐造成所谓的“胰岛素抵抗”。你的身体将对胰岛素越来越不敏感。你的血糖水平无声无息地升高了，你的胰腺因此泵出越来越多的胰岛素。
?当你的肌肉开始产生胰岛素抵抗时，胰岛素仍然能迫使过剩的卡路里进入你的脂肪细胞。其造成的后果是，当你的胰岛素水平升高时，越来越多的能量被转化成了脂肪而被储存起来。胰岛素水平越高，你就变得越胖。当你将越多的热量存进脂肪组织时，身体的其余部分就越缺乏能量
?相信习惯的力量。一旦你一遍又一遍地做某件事，它就会形成一个自动循环，你也不用再去思考它
?血糖升高会让你看起来更老，因为皮肤中的胶原分子和弹性分子会遭到攻击，从而使你的脸看上去松弛下垂、满布皱纹
?《以地中海饮食对心血管疾病进行的初级预防》每回答一个“是”，就加一分。10分以上为佳。
1.你在烹饪和调味时主要用的是橄榄油吗？
2.你每天食用2份以上的蔬菜吗？（1份=克）
3.你每天食用2份以上的水果吗？（热带甜水果除外）
4.你每天食用少于1份的加工肉类吗？（1份=克）
5.你每周至少食用3次全脂酸奶吗？
6.你每周食用3份以上的豆类吗？比如豌豆、豆角、扁豆。（1份=克）
7.你每周食用3份以上的全谷物吗？（1份=克）
8.你每周至少食用3次油性鱼类、大虾或贝类吗？（～克）
9.你每周食用甜点的次数少于3次吗？比如蛋糕、饼干等。
10.你每周至少有3次食用一份坚果（30克）吗？
11.你每周至少有3次用大蒜、洋葱和番茄做菜吗？
12.你每周平均喝下大约7杯的葡萄酒或烈酒吗？
13.你每天至少有两次坐在餐桌前吃饭吗？
14.你每周摄入甜点和碳酸饮料的次数少于一次吗？
注意：
*土豆并不算作蔬菜。
*热带甜水果包括甜瓜、葡萄、菠萝和香蕉。
*加工肉类包括火腿、培根、香肠和腊肠。
*豆类包括扁豆和菜豆。
*全谷物包括藜麦、全黑麦、干小麦。
*坚果应该是未腌渍的，包括核桃、杏仁、腰果和花生。
*每周饮用酒精的次数超过7次即对身体有害。
?地中海计划：吃什么来控制你的体重和血糖删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好
?食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康
?全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。
用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。
零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。
食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。
别吃人造黄油，用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的
?食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒。
避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。
可以喝一杯，但不要喝太多。平均下来，一天不要喝超过两单位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位）。别喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被称为“液体面包”。
?久坐等于谋杀
?比站立更好的是走动。走路是伟大的长寿秘方，你应该尽力每天走1万步
?*每30分钟站立一会儿。
*以目前的步数为基础，每周增加步执行7天，直至每天步数达到1万步。
*做力量训练，一周3次。开始时放缓速度，每周往上增加数量。
*如果你想尝试HIIT，最好是在健身房开始，因为你在那里可以得到适当的监督。
?制药公司一直在辛勤研发新的药物，医生们一直在完善并提高减肥手术的操作水平。大量研究资金都投入在了这些方面。但我相信，只要有机会，许多人更愿意通过减重和节食来治愈自己
?4周菜单规划
注意事项：
每日平均摄入量——卡路里（但要记住，不必盲目遵循这个数字，你将在几周的时间里坚持这个食谱，所以摄入量偶尔高一点或低一点都会很快得到平衡）。
周末的菜单是早午餐和内容更丰盛的晚餐，没有午餐——不过这只是一条建议，完全可以把周末也当作普通的工作日一样过。一周中还可以有一次从“快捷食谱”而非正式菜单中选择菜肴，不过需要自己计算摄入量总和。
诀窍：你可以在这些奋斗的日子里选择一些合理健康的零食，比如浆果、杏仁、水煮蛋或者“无忧烘焙”中的西葫芦和南瓜籽松饼，这些都比饼干强！
轻断食：戒糖篇
（英）麦克尔·莫斯利博士北京联合出版公司年出版
再极致的总结，都会有喜好、偏差、偏见、歧义，因为每个人对文字的理解不同，不要迷在所知障中。请有时间的读者，看原作！以原作为主??版权归原作者所有??谢谢??感恩??
宇宙爱你
九吉吉祥
让我们一起爱裂苍穹??
助力全宇宙中国人心灵成长??
??宇宙爱你??宇宙愿您富贵一生??圆融圆满??
??谢谢你??我爱你??感恩你??
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