既然想减，就没办法绕过数学问题。以下是如何从饮食中减少卡路里，从而逐渐减轻体重。
要在秤上移动指针，做一些小算术会有所帮助。
减肥是一场数字游戏，每天燃烧的卡路里比你摄入的多，你就会减肥。
过去的规则是，要减掉1磅(lb)的脂肪，你需要消耗的卡路里比你吃的少卡路里。让自己每天摄入卡路里的热量，到了周末，你的体格上的脂肪就会减少1磅。
不幸的是，虽然卡路里的方程式对某些人来说可以大体上起作用，但实际上并不是那么简单或容易。准确地说，一磅体脂肪含有大约卡路里，但卡路里的热量减少并不一定等于减掉一磅脂肪。
要减掉一磅，您需要清楚了解您平均每天燃烧多少卡路里(用于能量)。根据数据研究显示，成年女性平均每天消耗大约到卡路里，而成年男性平均每天消耗到卡路里。(成年女性平均身高5英尺4英寸，体重磅，而男性平均身高5英尺10英寸，体重磅。)然而，年龄、活动水平、体型和身体成分都会影响一个人摄入多少卡路里，卡路里每天都在燃烧。
为了更准确地了解您的每日热量需求，您可以使用在线代谢率计算器。这些决定了基础代谢率(BMR)，它是指身体每天为维持基本生物功能而燃烧的卡路里数量。根据研究表明，基于你的身高、体重、年龄和生理性别，当乘以一个活动因素(你一天运动多少)时，你得到你的每日代谢率，估计你在24小时内实际燃烧了多少卡路里——以及你每天需要吃多少卡路里来保持你的体重不变。一些BMR计算器允许您输入您的身体脂肪与瘦体重，这个百分比占任何两个人的基础代谢率之间的大量差异。但是使用这样的计算器，虽然比不考虑你的身体脂肪和瘦体重的计算器更准确，但需要你有一个像卡尺这样的工具(你的医生过去可能在你身上使用过的那些脂肪钳)或智能工具来估计你的身体成分。
一旦你知道了你当前的每日热量需求，你就可以创建自己的减肥配方。简而言之，只要您摄入的卡路里少于该数字，或者您通过锻炼增加每日卡路里消耗，您就会减轻体重。
例如，您可能会少吃卡路里，通过锻炼多消耗卡路里，或者做这两种动作的任意组合以减少卡路里的热量，或者您可能会选择比您的每日热量需求少吃卡路里，然后再进行一项燃烧另外卡路里的锻炼。根据卡路里的规则，这意味着如果您在每天结束时达到卡路里的赤字，您将在7天内减掉1磅脂肪。不幸的是，这个等式往往过于简单化——并且高估了损失，所以不要期望损失那么快。
虽然数学很复杂，但美国顶级营养研究中心，创建了一个减肥预测器，以帮助您更准确地估计在给定的情况下您会减掉多少体重每日卡路里不足。它使用基于您的年龄、身高、体重和生理性别以及您每日热量缺口大小的数学模型。它还提供了您需要多少卡路里来维持体重(并且可能正在消耗)的估计值。
当谈到减肥时，很容易做到
你的热量赤字的大小会影响你减肥的速度，更大的热量赤字会导致更快的减肥。
然而，专家们通常同意每周减掉2磅是最健康和最可持续的减肥步伐。如果您在某一周内减掉的量超过此值，则很可能您正在显着减少您的瘦肌肉质量。通过降低你的新陈代谢率，这会让你最终恢复你失去的所有体重，甚至可能还有一些疾病。当每周减掉几磅以上时，您也面临更高的风险，即没有足够的大量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪))或饮食中的维生素和矿物质。这并不是因为快速减肥本身会剥夺身体的营养，而是因为当将卡路里减少到可以快速减肥的程度时，总体食物以及营养摄入量可能会低得不健康。年1月在Nutrients上发表的一项研究分析了三种旨在快速减肥的饮食计划，作者报告称参与者缺乏维生素D、B族维生素、维生素E、硒和锌等营养素。
然而，即使每天热量不足几百卡路里，如果你大幅减少营养或碳水化合物的摄入，你可能会很快失去水分。
考虑饮食和运动以减掉多余的体重
无论您的减肥目标是什么，理想情况下减掉1磅应该包括饮食和锻炼，如果只追求一个而没有另一个那以后将容易重新恢复体重。
饮食和锻炼齐头并进，饮食在短期内对减肥的影响更大，而从长远来看，运动对保持体重减轻更有益。
更不用说，大多数人发现从他们的饮食中减少卡路里比通过运动燃烧卡路里更容易。但如果没有运动，大部分减重将来自肌肉，这意味着当你减重时，你的体脂百分比实际上可能会降低，从长远来看，肌肉水平的降低会降低你身体的新陈代谢率，这意味着随着时间的推移，你的身体实际上可能会增加脂肪。
帮助自己保持目标的一种方法是，使用日记或应用程序跟踪您的食物，通过密切 如果你不称重或测量你吃的每一种成分(这可能是一项具有挑战性的工作)，你很容易认为你实际上处于过剩的热量赤字中，这意味着你消耗的热量比实际的要少，从而增加体重。
年5月发表在《个性化医学杂志》上的一项研究，每个健身追踪器都错误地估计了至少20%的热量消耗。
日常习惯的微小变化，旨在增加您的活动量并将热量摄入减少到健康水平，可以导致缓慢、稳定和持久的体重减轻。
5个有助于减肥的饮食和运动技巧
这些饮食和锻炼技巧可以帮助您减掉每日热量赤字，从而帮助您减掉1磅：
1、吃全谷物。与加工过的面粉或白米中所含的简单碳水化合物相比，它们使您饱腹并需要更长的时间来消化。选择全麦面包、糙米和燕麦片及全谷物，他们含有大量的健康纤维，这可能会进一步帮助减肥。根据研究数据，一杯糙米可提供3.12克(g)的纤维，占该营养素每日价值的11%。
2、喝酒前三思。苏打水和果汁含有大量卡路里和添加的糖分，它们会导致体重增加并以多种方式损害您的健康。例如，8盎司果汁饮料含有卡路里和26克糖，简单地换成水(原水或苏打水)几乎可以毫不费力地减少你的卡路里摄入量。
3、吃规律的饭菜。不吃饭会导致血糖下降，让你在当天晚些时候更容易暴饮暴食，坚持每天三餐和一两次零食如果您容易忘记或错过用餐，请在手机中设置所有用餐和零食的提醒。
4、定期进行力量训练。休息时的肌肉比休息时的脂肪燃烧更多的卡路里。增加你的肌肉质量可以帮助你更有效地减肥。你拥有的肌肉越多，你燃烧的卡路里就越多，即使在休息时也是如此。更重要的是，力量训练将有助于确保你从脂肪而不是肌肉中减掉大部分体重，可以在减脂的同时积极锻炼肌肉。
5、打破你的锻炼。尝试每天进行至少30分钟的锻炼，但不必为了减肥而一次完成所有锻炼。例如，你可以在早上围绕街区快走10分钟，然后在当天晚些时候进行20分钟的力量训练，这样，即使是最忙碌的人也可以参与燃烧卡路里的活动。
既然您知道要减掉1磅脂肪需要什么，您的减肥计划就会更加有效，并且您将开始建立减掉更多脂肪的动力。
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