国家二级营养师傅蓉目前打卡营的课程已更新到第三节，其实关于怎么吃，吃多少，如何吃饱喝足也能瘦的饮食课程已经全部更新完了。不少学员对照课程认真执行，无论在饮食搭配还是习惯上都有了很大的改变，越来越健康了。比如说早餐，加入了更多粗杂粮、奶制品、蔬果。在打卡点评中，我发现大家早餐出镜率最高的应该是牛奶+燕麦的组合。因为燕麦是一种高蛋白的小杂粮，蛋白质含量位居谷类食物之首，每g的燕麦里大约就有15g蛋白质，且氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量均居首位。至于维生素B族，维生素E，以及矿物质钙铁磷等都非常丰富。还含有谷类食粮中均缺少的皂甙（人参的主要成分）。燕麦所含有大量的β-葡聚糖，一种可溶性膳食纤维（是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍）不易被消化吸收，带来满满的饱腹感。对延缓餐后血糖血脂上升，清除肠道垃圾都有重要作用。不过，燕麦的热量其实也不低，每克燕麦片千卡，而精白大米每克千卡。所以热量不是低了，而是高了。因此，燕麦如果吃错，一样会胖。下面这些情况大家自行对照看看：一、你吃了多少？只有燕麦的摄入量在不超过或少于白米白面日常主食的时候才能有效减肥。减肥期间女性三餐主食的量，每餐在50克左右，差不多一个拳头。即使全谷杂粮若吃多了，体重也下不来。二、是用来替代精白主食还是加餐吃？有人三餐主食一点没少，还习惯下午三四点加餐或者晚上夜宵时，来一碗香甜麦片粥.那肯定不减重，还有可能增肥了。三、是替代部分精白主食了也控制主食量了但零食一样没少吃比如什么饼干、巧克力、糕点、大把坚果，只要一天总热量超标了，不管吃什么健康的食物还是一样会胖的。四、选错燕麦了这点其实最关键。因为市面上的燕麦产品五花八门，如果选错，减肥的效果真的差异很大。在学员的三餐打卡照片中，不能很清楚地看出来，大家吃的是什么燕麦，所以，作为本期减肥打卡营的指导老师，我必需着重强调。差别一：麦片和燕麦片可不是一回事麦片是各种谷物的统称，包括玉米片、小麦片、黑麦片、燕麦片。所以，燕麦片属于麦片，但麦片不仅仅只有燕麦片。而且很多营养麦片是以白糖或糖浆、糊精、其它谷物粉为主的产品，只放了很少一点燕麦片或燕麦粉。尽管吃起来特别香甜，也很容易用热水冲泡，但无论有糖还是所谓无糖（配料里加了很多糊精和甜味剂）我都建议你坚决扔掉.因为这类产品营养价值低，饱腹感差，类似喝一碗白粥。差别二：别贪图方便而选即食燕麦片燕麦的营养价值，其实来源于一整粒完整的燕麦，即使是去壳后的燕麦粒，也要先浸泡再煮到绵软后才能吃，食用起来不方便，口感也差。所以超市里卖的很多都是即食性燕麦片，不需要加热，只需用水冲泡，成为许多人的最爱。但是，正因为即食燕麦片是将一整颗的燕麦经过压榨、熟制而来的，过程中就会损失很大一部分维生素、矿物质等营养素;会加快消化速度，“饱腹感”消失，饿的更快，吃下更多。而且看看很多即食燕麦的配料表里，为了增加口感不但添加了很多糖分，也还有很多添加剂。这些也是让人发胖的隐患因素。总之，食物越是精加工，越容易胖！差别三：看似高大上但混合了太多加工食材虽然是进口产品，虽然含有燕麦，但加了很多东西，除了油、糖，还有水果干、坚果碎，口感好吃的不行，让人欲罢不能，丰富的食材组合及高颜值包装感觉好时髦。其实最要小心，这里面的热量陷阱。怎么辨别，其实本期打卡营的第三课《给你绝活中》;我就特地教大家如何一步一步看食品包装上的配料表、营养成分表，让你火眼金睛看穿那些商家的小心机。那么，真正的燕麦减肥吃法，其实很简单。一是去杂粮柜台，直接买整粒的燕麦，用压力锅或电饭煲煮燕麦粥喝，或煮燕麦粒大米饭吃；二是就选最纯粹的燕麦片。即简单到配料表上除了燕麦两个字其他什么都没有，不加任何其他配料的产品，口感上不甜也不脆。只需加点水或是牛奶煮成粘稠状态，吃的时候需要好好嚼，喝完了饱腹感持续很久。一般建议煮十分钟再吃。再懒一点，就直接倒牛奶，扔进微波炉里“叮”三五分钟。即使燕麦选对了，我还要提醒，有不少人为了调味，会在燕麦粥里加入糖，甚至蜂蜜。蜂蜜的含糖量非常高，膳食指南里推荐每人每天所有食物中的添加糖不超过25-30克。所以控糖很重要。小心变成甜蜜的热量陷阱，成为肥胖隐患！当然，燕麦再好，早餐的饮食结构也不能单一。可以搭配蛋奶以及蔬果，开启一天的新陈代谢。对于胃肠道功能较弱的或者消化不良、胃胀，胃溃疡等的人群，燕麦一定要煮透，或者我推荐你替换为小麦胚芽粉。关于小麦胚芽粉的话题，我专门在
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