高温天气持续,白天食欲下降,夜间又不能早睡,晚饭没有按时吃的时候,不少人就会在临睡前加一顿夜宵。
涮串、烧烤、小龙虾……肚子填饱了,但身体还好吗?
夜宵——糖尿病的帮凶
此前,来自哈佛大学的一项研究证明:吃夜宵是导致血糖升高的重要诱因。
这项研究招募了19名健康的年轻人(7名女性和12名男性),共进行了为期14天的用餐测试。
这19名志愿者被随机分配为两组,一组在夜间(23:00~7:00)进食(夜宵),另一组在日间进食。
实验期间,研究人员评估了饮食模式对机体昼夜节律的影响。
研究发现,夜间进食,会升高血糖水平,同时造成糖耐量异常,白天进食则没有。
而且,进食节律和正常生物钟越不同步,糖耐量损伤越严重。
研究人员认为,人体内生物钟所适应的节律就是日间进食,夜间休息,夜宵多吃一顿,就打乱了生物钟的安排,使得血糖代谢紊乱,长期下来就容易患糖尿病。
饿着肚子入睡,同样不提倡
既然吃夜宵会引起血糖升高,那索性饿着肚子睡觉吧。
事实上,饿肚子睡觉的危害也不小!
因为,长时间的空腹可能引起肠胃疾病,尤其是当空腹时间超过10小时,胃处于胃酸直接侵蚀状态,就容易引起胃病。
此外,饿肚子导致的血糖过低,也会使我们出现入眠困难,就算睡着了,也难以进入深度睡眠。
对于这类问题,最好的解决方式是早点睡觉,在饥饿来临之前就休息,才能避免夜间加餐。
不过,如果实在没办法早睡,饥饿来了,该吃还要吃!
夜宵应该怎么吃?
吃夜宵时,应注意膳食平衡,把握好以下原则:
01提前吃
夜宵的最好时间,并不是临睡之前,而是睡前两个小时。
比如说,7点吃完晚饭,12点睡觉,11点会觉得饿,那么就在9~10点的时候提前把夜宵吃好。
这样既能减轻肠胃负担,还能尽量减少夜宵对血糖的不良影响。
02吃清淡
夜宵一般仅以填饱肚子为目标,尽量减少小龙虾和烤串等过瘾食物的比例,可以选择全麦面包、小米粥、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。
03别吃太咸
夜宵不宜吃得太咸,否则会导致水分潴留在体内,影响睡眠质量,起床后还会出现浮肿。
04不要饮酒
晚上喝酒可能会较快睡着,但并不会让人睡好。因为酒精会使深睡眠时间减少,使睡眠质量下降。
05要吃早餐
晚上睡得比较晚,早上起床也比较晚,再加上睡前吃很饱,于是很多人干脆省略早餐。
这种做法是不利于稳定血糖的,还会引起肥胖。
《千金要方》云“夜饭饱,损一日之寿”。
在大多数情况下,决定夜宵吃与不吃的最关键因素不是“嘴馋”,而是熬夜晚睡。
与其纠结吃不吃夜宵,不如从拒绝熬夜开始。
毕竟,只有顺应自然的生理规律,才能保障健康。
来源:养生中国