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不吃主食的副作用营养专家一口气说出了

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晚餐少吃主食

减肥少吃主食

糖尿病少吃主食

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当你以“健康”或减肥为理由戒掉主食时,碳水缺失会给身体带来一系列“副作用”……

不吃主食的7个“副作用”

口臭

口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关。碳水化合物摄入不足时,身体会燃烧脂肪和蛋白质,释放刺鼻气体,诱发口臭。

美国《读者文摘》杂志刊文指出,一般每天持续摄入少于50克的碳水化合物会造成口气不佳。

长期不吃主食危害有这么多

那么我们应该怎样吃主食呢?

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营养专家给主食评级

不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说,主食一定要吃,但可以选择有减重效果的一些主食。

A级减肥主食

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。

优点:饱腹感很强,消化速度非常慢,血糖升高特别平缓。

豆子可以煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高,减肥期间用来替代精米白面很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

B级减肥主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。

优点:饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

提醒:市售的全麦面包、全麦馒头大部分精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几片麸皮点缀,起不了减肥作用。

C级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

优点:饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

提醒:烹调时不能加油加盐,用蒸煮替代白米白面来吃,才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃,只能增肥。

不同人群的主食摄入原则

身体一半以上的能量都来自碳水化合物,健康饮食应包含合理数量的碳水,太多太少都不好。

以轻体力活动成年女性为例,一天需要千卡热量,50%的碳水化合物供能比,相当于克淀粉或糖。

生重约克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆),克水果,克蔬菜和一小把坚果,正好可供应这么多碳水化合物。

特殊人群在摄入主食时应有所讲究:

老年人

最好粗粮细做,将粗粮粉碎成颗粒或粉状,做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等,口感好、易嚼碎,便于消化吸收。

糖尿病患者

注意“粗细搭配”,即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配,比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等,还要尽量避免吃加糖的主食,以保证血糖稳定。

减肥人群

可以适当减少主食摄入,但不能一口不吃,可以把主食食材换成豆类、粗粮和薯类,既能增加饱腹感,又利于营养素的补充。

内容来源:生命时报

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原标题:《不吃主食的“副作用”营养专家一口气说出了7个》

    


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