膳食纤维是一种神奇的成分，可以让您保持规律，但防止便秘并不是它的唯一作用。
纤维还有助于降低胆固醇，降低患心脏病的风险，并有助于降低患其他疾病（如结直肠癌）的风险。
此外，它还能防止您的血糖水平飙升，让您感觉饱的时间更长，从而帮助您减轻体重。
一、纤维含量高的食物
纤维来自植物，所以不必费心在鸡肉晚餐中寻找它。
但是植物王国可以提供很多，而膳食纤维的最佳来源可能会让您大吃一惊。
建议每天摄入25克(g)至35克纤维。
以下是推荐给大家的24种最适合您的饮食的食物（以及一些美味的食谱和零食）。
1、扁豆
豆类是纤维的重要来源，它们脂肪含量低，蛋白质含量高，而且富含纤维。
这些可食用的种子有多种颜色，每种都有自己的风味，而且都很健康。它们是各种美食的主食。
纤维量：1杯，煮沸=18克纤维
食用方法：
小扁豆煮得很快，在做汤和沙拉时效果很好。
将它们换成辣椒中的一些肉以增强植物动力的美味，或者添加咖喱西红柿以获得简单，美味的素食主菜。
2、豌豆
豌豆是可溶性纤维的良好来源，它们是一种低热量、无脂肪的食物，富含维生素B和许多关键矿物质，作为一种复合碳水化合物，它们可为您提供能量。
纤维量：1杯，煮沸=16克纤维
食用方法：
它们比小扁豆需要更长的烹饪时间（大约需要60分钟，而小扁豆需要30分钟），因此建议提前将它们煮沸以加快您的晚餐准备，或者制作一份豌豆汤并将剩菜冷冻。
3、黑豆
一般而言，豆类的纤维含量相当高，黑豆位居榜首。
它们的蛋白质、钾和抗氧化剂含量也很高，这使它们成为美味又健康的选择。
纤维量：1杯，罐装（无盐）=15克纤维
食用方法：
黑豆是无肉辣椒的坚实底料，而且它们是烤土豆的一种非常美味的配料，你甚至可以把它们烤成核仁巧克力饼！
4、斑豆
无论是完整的还是捣碎的，这些受欢迎的豆子几乎都和它们一样健康。
它们的碳水化合物含量低，纤维和蛋白质含量高，以及您身体所需的其他维生素和矿物质。
纤维量：1杯，煮沸=15克纤维
食用方法：
将它们加入辣椒中，或享用脱脂豆泥作为炸玉米饼和墨西哥卷饼的馅料。
它们也是烧焦玉米和洋葱莎莎酱中的纤维填充物。
5、朝鲜蓟心
这些被低估的蔬菜营养丰富，略带泥土味。
它们富含纤维，更不用说维生素K和叶酸了，而且它们还被认为可以促进肝脏健康。
纤维量：1杯，煮熟=14克纤维
食用方法：
将朝鲜蓟添加到意大利面或沙拉中，例如这种蔬菜、豆类和朝鲜蓟沙拉，或者将它们堆放在比萨饼上。
如果您喜欢松软、粘稠的菠菜和洋蓟蘸酱，试试这个清淡的版本。
如果处理它们太令人生畏，请尝试罐装或冷冻的那种，只要注意他们的钠含量即可。
6、芸豆
半杯丰盛的芸豆可提供纤维、蛋白质和镁。
不用担心胀气，经过三到四个星期的正常摄入后，肠道会适应并且肠胃胀气水平会恢复到基线水平。
纤维量：1杯，煮熟=12克纤维
食用方法：
素食红豆辣椒以芸豆为底料，是水牛鸡肉辣椒的美味补充。
7、鹰嘴豆
鹰嘴豆是豆类清单中富含纤维的最爱，它们是蛋白质和纤维的最佳来源之一，它们有助于让你保持饱腹感，而且它们的营养成分惊人。
纤维量：1杯，煮熟=12克纤维
食用方法：
鹰嘴豆泥，但鹰嘴豆也很适合做沙拉和配菜，您甚至可以给它们调味，然后烤或炸至酥脆，成为令人满意的小吃。
8、奇亚籽
一匙奇亚籽可以起到很长的作用，它们的纤维含量非常丰富，含有omega-3脂肪酸，还富含蛋白质。
纤维量：2汤匙=10克纤维
食用方法：
奇亚籽可为燕麦片、布丁、果酱、沙拉甚至鳄梨酱增添口感和健康益处。
尽管很多人都喜欢这些果冻般的质地，但您可能不是其中之一。
如果是这种情况，请尝试在吃之前将它们混合到冰沙或酸奶中，这样它们就没有那么多时间吸收水分并变得丰满（这就是让它们变得粘稠的原因）。
盖亚农场免洗奇亚籽即食冲饮墨西哥进口齐亚籽独立包装g京东月销量好评率98%无理由退换京东配送旗舰店￥29.9购买9、覆盆子
所有浆果都对您有益，但覆盆子是纤维含量最高的浆果之一，当然，它们也很美味。
覆盆子还富含健康的抗氧化剂和多酚，可减少氧化应激并降低患病风险。
纤维量：1杯=8克纤维
食用方法：
当季的新鲜浆果可能很贵，因此冷冻浆果通常更经济。
如果你不喜欢解冻浆果的糊状质地，可以将它们混合成冰沙或加入温热的燕麦片中。
这些覆盆子芝士蛋糕棒令人满意地颓废，同时保持低脂肪。
10、黑莓
黑莓多汁甜美，是大自然的甜点。
和覆盆子一样，这些小家伙富含抗氧化剂，可帮助您的身体抵抗氧化应激并保持健康。
它们还可以改善您的血糖水平并帮助减少炎症。
纤维量：1杯=7.5克纤维
如何食用：
完整的新鲜浆果非常适合当零食吃，但如果您正在寻找其他方法将它们融入您的饮食中，建议将它们变成一种简单的酱汁。
你可以把它们煮熟，放在华夫饼或煎饼上代替糖浆。
12、全麦面食
碳水化合物有时名声不好，但全谷物是纤维的重要来源。
它们还富含健康的植物营养素，据信有助于预防各种疾病。
纤维量：1杯，煮熟=7克纤维
食用方法：
您可能已经有了一些意大利面食偏好，但如果您正在寻找新的东西，可以试试全麦意大利面，它也富含健康蔬菜。
13、大麦
大麦是一种经常被忽视的美味谷物，它有点耐嚼，带有坚果味，是一种营养丰富的全麦食品，富含必需的维生素和矿物质。
它也很饱，可以帮助防止你暴饮暴食。
纤维量：1杯，煮熟=6克纤维
食用方法：
尝试以大麦为基础的汤，例如丰盛的大麦汤配羽衣甘蓝和巴马干酪以及鸡肉蘑菇大麦汤，或者将其与您最喜欢的肉类和蔬菜混合到谷物碗中。
这也是一道健康的意大利调味饭。
14、梨
这些初冬水果是纤维的绝佳来源。
与许多其他水果相比，梨的可溶性纤维含量特别高，可以减缓消化并降低胆固醇。
纤维量：1个中等梨=6克纤维
吃法：
一口咬下去尽情享用吧！或者想要一份优雅、健康的甜点，试试水煮石榴梨和金橘。
15、杏仁
这些坚果富含不饱和脂肪（健康的脂肪），被认为可以降低患心脏病的风险。
除了大量的纤维外，它们每份还含有约6克蛋白质——它们是一种很棒的随身零食
纤维量：23颗杏仁=6克纤维
食用方法：
如果您将杏仁作为零食吃，一定要注意份量。
他们为黄瓜、西红柿和杏仁的西瓜沙拉以及杏仁片炒瑞士甜菜添加了美味的松脆口感。
16、燕麦
燕麦是健康早餐的经典组成部分，含有一倍二倍的纤维，因为它们的不溶性和可溶性纤维含量都很高。
它们还有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，它可以通过减缓血液吸收葡萄糖或糖分的速度来帮助控制血糖。
β-葡聚糖也被证明有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。
半杯燕麦片或钢切燕麦也能提供其他重要的维生素和矿物质。
纤维量：1杯，煮熟=5克纤维
食用方法：
当心速溶燕麦片，它通常含有大量糖分。
取而代之的是，在微波炉中加热两分钟的燕麦片，或者制作自己的隔夜燕麦片，上面撒上水果和其他健康的添加物。
桂格（QUAKER）5黑混合即食燕麦片克袋装5黑系列黑芝麻饱腹8重黑滋养京东月销量1万好评率99%火热秒杀无理由退换京东配送￥24.8购买17、西兰花
这种十字花科蔬菜富含可溶性和不溶性纤维，以及维生素C和B9、钾等。人们还认为它可以降低患某些癌症的风险。
纤维量：1杯，切碎=5克纤维
怎么吃：
你可以将西兰花添加到任何东西中。
烤西兰花是一个独立的明星，但它在炒菜中也很出色，并为茄子巴马干酪和煎鸡蛋增添了额外的素食活力。
18、藜麦
这种无麸质、类似谷物的超级食品纤维含量高，是一种完整的蛋白质，是肉类的理想替代品。
它富含支持大脑健康的铁，还含有维生素B2，可保持大脑和肌肉细胞的健康。
纤维量：1杯，煮熟=5克纤维
食用方法：
将其放入甘薯藜麦松饼中烘烤，与鲑鱼一起食用或将烤藜麦加入沙拉中。
您也可以将它与水果和坚果混合作为早餐。
谷经百汇有机三色藜麦藜麦米轻食红藜麦黑藜麦白藜麦有机杂粮1kg京东月销量好评率99%无理由退换京东配送旗舰店￥49.9购买19、牛油果（鳄梨）
鳄梨是健康脂肪的重要来源。
与大多数富含纤维的食物不同，您可以将它们用作调味品！
纤维量：半个牛油果=5克纤维
吃法：
你可以将鳄梨涂在三明治上而不是蛋黄酱，鳄梨酱是另一种获取日常纤维的美味方式，尤其是搭配全麦饼干或生蔬菜时。
20、苹果
你知道他们怎么说每天吃一个苹果——这是真的，考虑到这种深受粉丝喜爱的水果的健康状况。
苹果是果胶的良好来源，果胶是一种与降低胆固醇有关的可溶性纤维。
纤维量：1个中型苹果=4.5克纤维
食用方法：
吃一个普通苹果，蘸上花生酱，或探索舒适宜人的苹果食谱，在秋季或任何时候享用。
21、青豆
这些颜色鲜艳的豆类虽小，但营养价值很高。
这些复合碳水化合物富含抗氧化剂和维生素A、K和B6，它们被认为是植物性蛋白质的健康来源，每半杯含有近4克蛋白质。
纤维量：1/2杯，煮沸=4克纤维
食用方法：
豌豆非常适合炒菜和沙拉，豌豆配青葱和柠檬是一道优雅的配菜。
22、毛豆
毛豆，或未成熟的大豆，味道温和、质地令人愉悦且富含纤维。
它们也是为数不多的含有身体所需所有氨基酸的植物来源之一。
因此它们是纯素食者和素食者特别好的选择。
纤维量：1/2杯，煮沸并去壳=4克纤维
食用方法：
毛豆鹰嘴豆泥是经典蘸酱的美味佳肴，而蒸毛豆通常是孩子们喜欢的零食。
您还可以在沙拉和炒菜中加入去壳毛豆。
23、抱子甘蓝
如果您从小就一直避免吃球芽甘蓝，那么它们值得再看一眼。
这种十字花科蔬菜富含纤维，还富含维生素C和K等抗氧化剂。
纤维量：1杯，煮熟=4克纤维
食用方法：
忘记煮这种美味的蔬菜，改用烤或炒的方式，或者将生球芽甘蓝切碎做成美味的沙拉。
24、磨碎的亚麻籽
亚麻籽是一种微小的超级食品，具有巨大的健康益处。
这些奇妙的、富含纤维的种子富含蛋白质和植物营养素。
纤维量：1汤匙=2克纤维
食用方法：
将亚麻籽撒在酸奶、干酪或燕麦片上，或在沙拉、汤、冰沙或酱汁中加入一匙。
25、高纤零食
正在寻找可以在两餐之间享用的高纤维零食？除了上面列出的任何食物外，还可以获取：
（1）空气爆米花。
（2）一根香蕉配上几颗核桃。
（3）芹菜加一汤匙花生酱。
（4）胡萝卜蘸鹰嘴豆泥。
（5）羽衣甘蓝片蘸鳄梨酱。
（6）还有橙子和一块奶酪丝。
（7）葵花籽和四分之一杯低脂干酪。
（8）蓝莓配一团原味希腊酸奶
你能从食物中获得足够的纤维吗？
你当然可以从你吃的食物中获得足够的纤维，但数据显示大多数人做不到。
美国农业部的-年美国人膳食指南将纤维称为“引起公众健康
联系电话：