本文转自:科普中国
最近的科学新闻提到一项研究的结果,说是经过更多次数的咀嚼后,可以增加食物热效应,等于是减少了食物热量(HamadaY,)。
先科普一下「食物热效应」(diet-inducedthemogenesis,DIT)。简单说,就是吃饭之后身体的散热量会比饭前额外增加。
这种效应会让人感觉饭后身体更加温暖。很多人在冬天都有这样的体会,吃饭之前饿着肚子感觉特别冷,吃饱了就身体热乎乎的不怕冷了。
换个角度说,食物热效应的存在,也就意味着吃进去的部分食物热量当成热量散发出来了,这部分就不能再用来长肥肉了。(一小部分食物热量就这样从皮肤表面溜出去,奇迹般地散失于大气中了.......)
这项研究是用同样的液体食物来做的。有三种处理:
直接喝下去;
先品尝再喝下去;
品尝时加入咀嚼动作,再喝下去。
这样设计,是为了避免固体食物内容对咀嚼效果的影响。也就是说,纯粹地探索咀嚼是不是对食物热效应有影响。
具体做法我就不再细致描述了。参考文献在后面,网上可以直接查到。
可能有些朋友会很高兴:看来,吃高热量食物,只要多咀嚼就可以放心吃了!千万不要高兴得太早。因为和多咀嚼所消耗的热量相比,多吃几口时,食物热量的增加会远远大于咀嚼消耗的那点热量。
一个轻体力活动的成年女性,一天的能量摄入标准是千卡,一餐正餐至少是千卡。而研究者的计算表明,对于一餐多千卡的正餐来说,多咀嚼只能多消耗十几千卡的热量,实在是可以忽略不计的......
但是,这并不意味着多咀嚼没有意义。
其实,增加咀嚼的有益作用,已经有过很多很多的研究了。同样的食物量,在刻意增加咀嚼次数时,可以降低食欲,避免饮食过量,这一点是比较肯定的。有研究提示,对胖人来说,以及不容易控制食量的人来说,这个多咀嚼的策略可能尤其有效。
所谓多咀嚼,有两个层次的含义:一是同样的食物增加咀嚼,二是多吃需要咀嚼的食物。两者都有意义。
对于同样一种食物,如果更细致地咀嚼,不仅有利消化,还容易控制食欲。
口腔加工是消化过程的开始。食物被嚼碎,并和唾液混合形成食团(bolus)。
唾液中含有少量酶类,特别是唾液淀粉酶,可以对淀粉进行少量的消化。胃里有胃蛋白酶,它们作用于鱼肉蛋类,能释放出少量氨基酸和小肽。
所以,食物咀嚼得细,就会更容易产生「早期消化产物」。这些小分子会给身体「报信」,让身体知道吃了什么东西,从而更有针对性地释放相关的消化液,并通知各器官做好处理相应食物成分的准备,使消化吸收更为顺畅。从代谢反馈调节的角度来说,一些「早期消化产物」,比如少量还原糖和氨基酸,会诱导产生饱感相关的胃肠激素,让人更容易感受到饱。
多咀嚼几次,延长进食的时间,还能让大脑有更多的机会来了解自己到底吃进去了多少东西。否则,若吃得太快,大脑来不及充分感觉到饱,就已经摄入了过量的食物,直到胃肠里的「物理感受器」觉得胀了再停嘴,就晚了。
多咀嚼,还能让人更好地体会食物本身的美味,不需要那么多的咸味和甜味调味品。米饭馒头越嚼越甜,原味蔬菜认真嚼嚼也有一种清爽的甜香。
一般来说,那些快餐食物都很咸,因为在快速咀嚼和吞咽时,味蕾来不及体会食物的原味,也来不及充分体会咸味,所以口味必须要调味很重才能觉得好吃。
这些都是有利于健康的事情。
另一方面,吃需要适当咀嚼的食物,能够更好地抑制饮食过量,帮助预防肥胖。
选择需要嚼才能咽下去的食物,就不需要自己刻意控制咀嚼次数了,只需要选择正确的食物,自然就能让进食速度降下来。
记得我当年曾经在电视台做过一个节目,讨论有关进食速度的问题。
我问观众,谁日常吃得特别快?有三位观众站出来,说自己真的吃饭速度超级快,一餐饭几分钟就吃完了。
我先给了他们每人一片柔软的主食面包,结果最快的人在10秒钟之内就咽下去了。
然后,我又给了他们每人一个富士苹果,结果他们的进食速度明显降下来了,因为苹果不好好嚼真的咽不下去。最快的人也啃了近两分钟。
我说:这片主食面包,和这个大苹果,热量是差不多的,但是进食速度完全不同。因为咀嚼性不同。
真正最容易让人长胖的,都是那些特别容易嚼、特别容易咽下去、吃起来可以速度很快的东西。您回想一下,什么饼干曲奇啦,蛋糕慕斯啦,面包奶黄包啦......哪个很耐嚼?碳水化合物爱好者喜欢的那些东西,能暴食的那些食物,都是可以快速吞下的食物。
反过来说,那些需要更多咀嚼的食物,往往不太容易让人多吃。比如说,生胡萝卜,西蓝花,青菜,燕麦粒等。黑米、红米等糙米和精白米相比,就明显需要多嚼几次才能咽下去。
同样都是肉,那种脂肪渗入肉丝当中的软糯多汁的肉,和那些需要用力嚼的瘦肉,哪个容易多吃?您琢磨一下五花肉、排骨肉和肥羊肥牛的口感,再想想鸡胸肉、牛腱子的口感......
不过,多咀嚼对餐后血糖的效果比较不确定。大部分研究并未发现多咀嚼能降低餐后血糖,甚至对碳水化合物类食物来说,多咀嚼可能会增大消化前期的血糖变异性,使血糖升高稍微早一些,降低也稍微早一些。
人们能够理解,嚼烂了之后,食物颗粒小了,更好消化了,被唾液淀粉酶作用得更充分了,碳水化合物的血糖上升速度理应上升快一点。
但在健康受试者中的实验表明,如果按血糖曲线下面积来算,不同咀嚼性的碳水食物之间差异并不太大,比如米饭和年糕。
也许有些人会有点失望,原来细嚼慢咽不能降低血糖反应啊?其实不用失望,这些研究结果至少能说明,多咀嚼并不会让你血糖反应更高。所以,糖尿病人也可以认真嚼烂食物,不必为了控血糖而囫囵吞枣。
总之,细嚼慢咽,降低进食速度,既能让人更好地体会食物的味道,又能帮助人们控制食欲,还能降低对盐、糖调料的需求。而选择需要咀嚼的食物,也能帮助人更好地控制食量。
认真咀嚼有益健康,也有益预防肥胖,这个结论是没错的。
参考文献:
1HamadaYHayashiN.Chewingincreasespostprandialdiet-inducedthermogenesis.ScientificReports,,11:
2TonniI,RicciardiG,PiancinoMG.Theinfluenceoffoodhardnessonthephysiologicalparametersofmastication:Asystematicreview.ArchivesofOralBiology,,
3CampbellCL,WagonerTB,FoegedingEA.Designingfoodsforsatiety:Therolesoffoodstructureandoralprocessinginsatiationandsatiety.FoodStructure,
来源:范志红_原创营养信息