#健康与营养#
膳食纤维，特别膳食纤维，是一种复合碳水化合物，主要存在于植物性食品中。有两种类型-不溶性和可溶性-每种在体内的功能不同。
可溶性膳食纤维主要存在于豆类，豆类，坚果，燕麦，大麦以及一些水果和蔬菜中。可溶性膳食纤维将水吸入您的肠道，将其变成凝胶。这会减慢消化速度，并帮助您更长久地保持饱腹感。
不溶性膳食纤维通常存在于全谷物，麦麸和蔬菜中。不溶性膳食纤维有助于肠道健康，并有助于保持身体健康。换句话说，它可以预防和缓解便秘。
01您需要多少膳食纤维？
根据中国营养学会的标准，成人每天膳食纤维的摄入量是25-35克。问题是我们远远没有达到这些目标。
我们大部分成人平均每天摄入16克膳食纤维，比建议的摄入量低40％至50％。添加水果和其他高膳食纤维食物可以帮助增加每日膳食纤维摄入量。
02膳食纤维的好处
膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。可使肠道中粪便的体积增大，加快其运转速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
膳食纤维具有许多健康益处，并且正在进行的研究表明，还有更多我们尚不知道的。我们今天所知道的与膳食纤维有关的一些健康益处包括：
支持减肥和体重管理促进规律性降低LDL（不良）胆固醇水平降低血压稳定血糖水平降低结肠癌和乳腺癌的风险支持肠道健康可能减轻整体炎症
03顶级高膳食纤维水果
大多数植物性食物都包含两种膳食纤维的混合物-不溶性和可溶性。重要的是要吃各种高膳食纤维食物，这样才能同时获得两种膳食纤维。
水果可能是膳食纤维的重要来源，但重要的是要吃整个水果或将其混合在一起。榨汁会剥夺水果中的膳食纤维，因此您不会获得相同的好处。这是膳食纤维的一些最佳的水果来源。
1）百香果
百香果原产于南美，不是杂货店中较常见的水果之一。有时您可以在番石榴和木瓜等其他热带水果中找到它。
百香果的外皮呈黄色或紫色，并充满黄色的肉质种子，具有甜而不酸的味道。这种热带水果卡路里和脂肪含量低，但维生素C含量高，是膳食纤维含量最高的水果之一，仅一杯即可提供24克。
2）番石榴
番石榴不仅是膳食纤维含量最高的水果之一（每杯9克），而且还是叶酸，钾和维生素A和C的良好来源。您可以像这样切，去皮和享用番石榴一个苹果，里面的种子也可以食用。
番石榴可以发现多种颜色。皮肤可以是红色，黄色或紫色，果肉的颜色可以是黄色，粉红色和红色。
3）石榴
这种独特的水果可以在冰箱中保存数月，因此在季节到时要存货。每个半杯中近四克的膳食纤维来自坚韧的外部皮肤内部的多汁假种皮。
要打开果实并保持尽可能多的假种皮，请切掉冠状，然后沿着白膜在4至6个区域中对果实进行划刻。将石榴放在一碗水中，小心地将其打开。从皮肤上轻轻去除假种皮。果味假种皮会沉到底部，使自己与其余水果分开。
4）梨子
与苹果类似，梨有很多种类-口味，质地和颜色都不同。但是无论品种如何，所有梨的膳食纤维含量都很高，中等大小的水果约可提供6克。
它们是多才多艺的水果，并且可以与不同口味完美搭配。将它们加上雪耳炖，或将切成丁的碎片扔在沙拉上。
5）鳄梨（牛油果）
鳄梨是一种独特的水果，因为它们富含健康的单和多不饱和脂肪。其他营养益处值得吹捧吗？鳄梨的一半含有大约5克膳食纤维，水果通常是泛酸，叶酸，维生素K和铜的良好来源。
鳄梨从两种抗氧化剂叶黄素和玉米黄质中获得了鲜绿色，它们对眼睛健康有益。
6）奇异果（猕猴桃）
猕猴桃的外部是模糊的棕色，内部的（通常是）鲜绿色，同时又美味又甜又酸。他们还每杯切成薄片的水果包装了5克膳食纤维。
除了膳食纤维之外，猕猴桃还富含钾以及维生素C和E，这是美国饮食通常缺乏的三种营养素。
快速提示：您可以将未成熟的猕猴桃放在冰箱，储存期长达6个星期。
7）草莓
草莓与其浆果表亲（覆盆子，黑莓，蓝莓等）相似，是维生素C，钾和膳食纤维的良好来源，而我们大多数人每天都无法摄入足够的三种营养素。草莓每杯（切片）含三克膳食纤维。
通常，您全年都可以找到新鲜的草莓，但冷冻浆果同样健康。
8）香蕉
香蕉还富含膳食纤维素，以钾素产品闻名，每个中等水果提供3克。
香蕉是锻炼身体的完美小吃。它们是碳水化合物的良好来源，通常易于胃部吸收，钾可能有助于预防肌肉痉挛。
将香蕉放入冰箱中，制成冰沙，切成薄片，并加入一些花生酱，或直接从果皮中食用。
9）芒果
芒果来自亚洲，但广受喜爱-实际上，芒果是世界上最受欢迎的水果之一。除了天然甜味外，它们还具有抗炎作用，可以降低某些疾病的风险。
一杯芒果只有卡路里的热量，但是却提供了将近三克的膳食纤维和％的日常维生素C需求。
10）樱桃
通常，您可以在夏季（6月至8月）找到新鲜的樱桃，但全年都可在网上、超市或水果店买到。樱桃每杯含有3克膳食纤维和装载有膳食纤维和维生素C。
研究表明，食用樱桃可以帮助减轻氧化应激，改善睡眠，降低血压并减少运动引起的整体肌肉酸痛。
11）杏子
每杯新鲜的杏子提供3克膳食纤维，切成薄片（约80卡路里）。杏子还富含维生素A，C和钾。
杏干一年四季都可以找到，并且营养丰富，并且富含膳食纤维，尽管它们比新鲜水果具有更多的卡路里。
12）蓝莓
浆果家族的成员通常膳食纤维含量高（部分由于其许多种子），蓝莓也不例外。蓝莓虽然比覆盆子和黑莓少，但每杯水果仍提供四克膳食纤维。
它们美丽的蓝色色调部分归功于花青素，它是一种抗氧化剂，可以帮助预防心血管疾病和癌症，同时增强大脑功能。
13）橙子/柑橘
橙子和柑橘因其增强免疫力而广受赞誉，但它们也是膳食纤维和维生素C的良好来源，并且富含维生素A。橙子在夏季开始出产，而柑橘的收获季节是在秋冬。
中等的水果可提供3克这种填充营养。购买柑橘的窍门是采摘体积庞大的水果。
橙子的天然构造，让它更利于运输包装。它们较厚的皮肤可以保护它们免受沿途的颠簸和擦伤。
14）柚子/西柚（葡萄柚）
柑橘家族的另一个成员，其中西柚每一个杯有3克膳食纤维，并富含维生素C。西柚通常比桔子少甜。得克萨斯州红葡萄柚是深红色，是最甜的西柚之一。
西柚，又称葡萄柚。尽管与葡萄无关，但葡萄柚之所以得名，是因为它们的生长类似于葡萄。
15）其他水果
尽管其他水果不能满足上述膳食纤维的含量，但它们仍然提供一些膳食纤维以及大量有益于您的营养。
木瓜1杯=2.5克菠萝蜜，1杯切成薄片=2.5克油桃，1杯=2.4克菠萝1杯=2.3克李子1杯=2.3克葡萄干，2盎司=2克桃子1杯=2克葡萄1杯=1.5克哈密瓜，1杯=1.5克西瓜，1杯切丁=0.5克
04写在最后的话
上面的水果都很好，不仅营养丰富，还特别鲜甜，但我们也要注意平衡膳食，营养均衡。
根据中国营养学会的标准，我国成人每天膳食膳食纤维的适宜摄入量（AI）是25克/天。但，过多摄入量对人体是无益，还可以影响微量营养素的吸收与利用，因为膳食膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响这些元素的吸收与利用。
所以，你要合理选择和搭配各种食物，做到平衡膳食喔！
对于膳食膳食纤维这一话题，我的另一篇文章《膳食纤维的健康好处多，你知道多少？》有更详细的分析，欢迎大家去我的主页阅读~
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