原创浦东疾控疾控U健康
疫情期间，你是不是也和小U一样，
悄悄地胖了好几斤？
如果是，
那赶紧来看看这篇科普吧！
预防肥胖，多吃粗粮了解一下！
近30年来，我国居民膳食模式也正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，超重肥胖人群逐年增加，随之与肥胖相关的慢性病也逐年增加。
为了预防肥胖，坚持以谷类为主的膳食模式对我国的居民有着重要的作用。
谷类为主，听起来是不是好简单，
每餐都吃一两碗米饭不就行了？
如果你真的这么做，
小U不得不遗憾地通知你，
糖尿病、心血管疾病等
慢性病可能要来敲你的门了。
谷类为主正确的做法是，
坚持每餐都吃谷类食物的同时，
一定要多吃粗粮。
有的U粉可能要问了，
放着好好的大米饭不吃，
为什么要吃粗粮？
要回答这个问题，
我们先来看看粗粮和精制粮食的区别：
粗粮：
通常为全谷类，含有麸皮、胚芽和胚乳3个部分；麸皮富含膳食纤维，还含有B族维生素、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和植物化学物；胚芽含有健康脂肪、维生素E、B族维生素、植物化学物和抗氧化剂；而胚乳主要含碳水化合物、蛋白质和少量的B族维生素和矿物质。
精制谷类：
仅保留胚乳，去除了富含有益人体健康营养成分的麸皮和胚芽。商家制作精制谷类的原因是，去除麸皮可以使谷粒看上去更白更有光泽，口感也更好，更受消费者青睐；去除胚芽，可以延长保质期，有益于储存；正因为这两个原因，从19世纪末出现谷类精加工技术以后，对谷类进行精加工越来越普遍。但是，对我们的健康而言，因为去除了麸皮和胚芽，很多有益人体的营养成分如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及植物化学物也随之去除了，谷类的营养价值大大降低了。
害怕下面这些病吗？请多吃粗粮
粗粮不仅更具营养价值，
研究发现，
全谷类和精制谷类比较，
有助于预防以下疾病：
1
肥胖和糖尿病
精制谷类生糖指数（GI）高，吃了高GI的食物后，会造成血糖迅速上升，胰岛细胞大量分泌胰岛素，导致血糖迅速降低，产生饥饿的感觉，下一餐的食量增加，长期如此，增加肥胖的风险。同时，需要胰岛细胞长期大量分泌胰岛素，也会导致胰岛细胞疲劳，功能下降，增加糖尿病的风险。
糖尿病患者慎吃的绵白糖GI为83.8，
精制谷类的生糖指数有多高呢？
我们来看一组常吃的精制谷类的GI值：
大米饭83.2、面条81.6、
馒头88.1、白面包87.9，
可见对血糖的影响，
精制谷类和白糖不相上下，
而全谷类（黑麦34、荞麦54）
GI值远低于精制谷类。
2
心血管疾病
用全谷类替代精制谷类可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，降低心血管疾病发生的风险。
3
结直肠癌
研究发现，全谷类的膳食纤维有益肠道健康，吃全谷类可以降低结直肠癌发生的风险。
粗粮代替精制谷类，到底该怎么代替？
除了上面提到的好处，在新冠肺炎疫情流行期间，很多重症患者都是有基础疾病的中老年人，营养不良加上病毒的双重打击，往往会加重病情的进展。用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式，合理膳食，提高营养储备，提高免疫力是预防疾病的关键。
那么如何才能逐渐增加
吃全谷类食品的量呢？
小U来支招~
1
学会选择真粗粮
首先，我们要知道哪些食品是全谷食品，常见的全谷食品有糙米、燕麦、荞麦和全麦面包。如何判断是否为真正全谷食品的一个方法是看食品的配料表，排第一位的配料为全谷类而且糖不在前三位，这样的食品才是真正健康的全谷食品。此外，除了大豆之外的其他干豆类也可以代替全谷食品。
2
每餐都来点粗粮
知道如何选择全谷食品后，
我们需要一日三餐增加全谷食品的量。
早餐：用燕麦片、杂豆做粥替代白米粥；
午餐和晚餐的主食：煮饭的时候用糙米或杂豆替代一半的白米来煮饭，增加吃全谷食品的量，可以逐渐增加全谷食品，减少精制谷类的量，真正做到健康的谷类为主。
吃粗粮，下面两个问题要注意
最后，小U还要提醒大家，
增加全谷食品，
减少精制谷类的摄入
还需要注意两个问题：
Q
以杂粮替代精制谷类健康效果如何？
其实健康效果还是要看杂粮是否精制过。如果杂粮是精制过的，就和精白米面一样，失去了全谷食品所含的麸皮和胚芽，GI值很高，对健康的益处不比精白米面更高。
所以，是否用杂粮替代精白米面，最关键的一点还是看杂粮是否精制，没精制的杂粮才是我们应该选择的粮食。
Q
薯类是否和全麦食品健康效果相似？
薯类和精制谷类比较，含更多的膳食纤维、维生素和矿物质，但是土豆泥GI为73，煮红薯GI为76.7，生糖指数并不低，多吃也会增加糖尿病的风险，并不能代替全谷类食品。
-参考文献-
[1]MayoClinic.Low-carbdiet:Canithelpyouloseweight?
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