地中海饮食，优先选择营养丰富，加工程度尽可能低的食物，蔬菜，水果，优质脂肪占的比重比较大，这里讲的主要针对力量训练者。
地中海饮食有利于健康，食品总类很多，比如水果坚果菜籽油橄榄油蛋类，鱼类，乳制品，全麦食品，豆类等。还可以使用肉类，地中海在一定程度上属于低脂饮食。这种饮食结构最多只有45%的热量来自于脂肪，鱼类坚果食用油可以提供单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
地中海饮食对于碳水的摄入来说相对灵活，优先选择水果豆类和其他蔬菜来提供碳水，减少谷类制品，有利于减脂。
增肌过程中可以加大地中海饮食中谷物的摄入量，可以交替进行增肌版地中海饮食和蔬菜比重较大脂肪含量较高的减脂版地中海饮食。
要注重优质蛋白的摄入，乳制品，鱼类，禽类蛋类都有丰富的蛋白质。
饱腹食物即是含有大量水分并且饱腹作用强的食物，比如花菜，西兰花，蘑菇，菌类，用餐前可以和一些蔬菜汁，每天吃六份蔬菜，一份—克，蔬菜汁就是0.1到0.2升，水果也有饱腹作用，比如苹果，橙子，橘子，草莓。香蕉要在训练前后使用，果昔适用于训练之后的糖原储备，果昔只能取代一份水果蔬菜，我们每天要摄入五份蔬菜才满足地中海饮食的要求，豆类搭配动物蛋白对力量训练者有帮助，豆类和玉米搭配的生物价甚至高于鸡蛋的生物价，地中海饮食中至少要含有一份豆类，水煮土豆，能够快速产生饱腹感，土豆和鸡蛋的组合价值非常高，六份蔬菜中有一份可以是土豆。
增肌阶段使用饱腹感强的食物，在减少碳水化合物的阶段下，可以少摄入一些，即使如此也可以摄入4小份这种食物，最好在训练前后使用，全麦食品容易产生饱腹干并且有丰富的膳食纤维。低碳版的地中海饮食糙米可以作为主要的碳水化合物来源，燕麦片适合和水果，乳制品混合使用，而且说过的比重更大一些。增肌阶段可以吃土豆泥，面条，因为他可以显著提高血糖水平，尤其是和脱脂牛奶煮熟和搭配鸡蛋食用，水果干水果罐头也可以摄取，在训练前后可以吃。混合燕麦可能不太适合食用。
高脂食品在地中海饮食中很重要，海鱼坚果优质食用油可以多吃些，甜食，深加工食品，肥肉，全脂乳制品可以少一些，食用油可以使用橄榄油，菜籽油，亚麻籽油豆油代替葵花籽油，玉米胚芽油，红花子油。应该尽量选择冷压油，精炼油而非压榨油
。每周吃两到三次的鱼，比如鳟鱼坚果可以让人摄入单不饱和脂肪酸，比如杏仁，夏威夷果，华生，核桃，碧根果。
避免摄入隐性脂肪，选择低脂乳制品，选择含量为0.3的脱脂乳制品，或者瘦肉，不能吃香肠甜品和快餐。
肉类含有多重微量元素，可以选择鸡胸肉或火鸡肉来补充蛋白质。鸡蛋含有蛋白质和大量维生素D，和硒。
可以选择无醇啤酒，含有麦芽糖，麦芽糊精，运动之后可以饮用。
葡萄柚体积大热量低，可以随便吃，正确储备零食，但可以储备水果什锦。
欺骗日是用来应付节日聚会的策略，其余时间实行既定的饮食计划，并且增加运动量。
地中海饮食要灵活的进行调控，才能发挥它最大的功效。
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