饮食答疑
一
Q：
健身期间推荐什么零食？
A：健身期间零食的选择应该保证“干净”，也就是说无论增肌减脂，高饱和脂肪酸高盐高添加糖的食物都不应该选择。一般作为加餐的话，坚果、水果、即食燕麦块会比较合适。
二
Q：
增肌训练遇到瓶颈期，是否是因为缺乏蛋白质？需不需要补充蛋白粉？
A：一般在增肌期，蛋白质的摄入量在1.5-1.7g/kg是比较合适的，如果低于此摄入量，则建议增加蛋白质的摄入。蛋白粉和鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、巴沙鱼，鸡蛋一样，都是非常好的蛋白质来源。并没有特殊的作用和功效，既可以选择从各类高蛋白食物中获取，也可以通过蛋白粉获取。
三
Q：
Keep君，早上锻炼后该如何进餐？
A：其实这个问题可以分成两种情况——
一种是早餐空腹训练后如何补充；一种是早餐后训练结束如何进餐。
如果是第一种情况，经过一夜和早晨空腹训练，糖原储备基本消耗殆尽，此时最急需的是补充大量的碳水和适量的蛋白质，回补糖原及氨基酸池。同时避免油炸食物给消化道带来压力。饮食的搭配可以是三明治搭配金枪鱼及牛奶，或是酸奶燕麦杯搭配煎蛋。
如果是后者，因为在训练前已经有较均衡的营养补充，训练后加餐可以选择具有显著抗氧化作用的深色蔬菜及莓类水果，搭配富含优质脂肪酸和维生素E的坚果，搭配一根香蕉或30g左右的燕麦，做成混合沙拉或奶昔更合适。
四
Q：
橘子和橙子一样吗？
A：在植物学上，柑橘家族非常的庞大且复杂，柑橘属中最古老的物种是香橼、柚和宽皮橘。而橙恰恰是柚子和橘的杂交的果实。我们所熟知的柠檬则是香橼和橙杂交的果实。
而在营养学上，两者相差不大，都含有丰富的胡萝卜素和维生素C
，但要注意，不管橘子和橙是甜是酸，成熟果实含糖量都不低，尤其是减脂期间不可贪吃过多。
五
Q：
想问Keep君，跑步想喝点运动饮料，如何挑选？
A：根据我国GB—运动饮料国家标准的要求，运动饮料必须强制规定可溶性固体物（主要是糖）、钠、钾的添加量范围，而维生素并不是必须添加的成分。所以很多广告中的富含维生素的伪运动饮料往往含有足够的糖，但缺乏必要的电解质钠和钾，所以选购时注意看包装后面的产品标准号是否遵循的是GB—，并查询配料表中是否含有运动饮料必要的氯化钠和氯化钾。
六
Q：
如果自己做沙拉的话，用什么酱好？
A：一般搭配沙拉的话，油醋汁是一个相对沙拉酱和蛋黄酱更健康的选择，同时也可以选择黑胡椒粉及辣椒仔。当然如果少量的沙拉酱和蛋黄酱也是可以的，但一定自己控制住量，别每次都手抖倒很多进去就尴尬了些。
七
Q：
酸奶好还是牛奶好？
A：
酸奶和牛奶的最主要区别是酸奶相对于牛奶乳糖被酶解
，所以更合适有严重乳糖不耐受的人群。其他的营养素并没有太大的变化。按喜好选择即可。但需要注意的是，市售的酸奶往往为了口感添加了较多的糖，而原味酸奶的价格偏高口味较酸，建议搭配水果食用会比较好。
八
Q：
什么食物消肿？
A：确定是肿不是胖吗？是胖的话要好好减脂不要总是自我安慰哈。至于说水肿的话，往往易发生在坚持一段时期的低盐饮食后，突然性的高钠饮食会造成第二天较明显的水肿，这种原因造成的水肿并没有什么好担心的，恢复低盐饮食两三天就会好。如果想快一点消水肿的话，可以尝试喝一些黑咖啡、绿豆汤，吃一些菌菇类或香蕉，这些食物所含有的咖啡因或钾元素都有助于利尿，帮助尽快消除水肿。
九
Q：
减脂期间可以喝柠檬茶之类的茶饮料吗？
A：柠檬茶真的是柠檬和茶吗？是的话可以喝没有问题。如果是里面加了糖或蜂蜜或干脆就是叫“柠檬茶”的甜饮料就算了，不管是减脂期间，日常也应该少喝。对于添加糖的摄入WHO的建议是能少则少。
十
Q：
学校卖的茶叶蛋好咸呐！每天吃OK吗？早餐不吃麦片用玉米片可以吗？
A：如果学校食堂的茶叶蛋过咸，
建议自己买一个蒸蛋器
，在宿舍自己蒸鸡蛋。玉米片膨化程度高相比于燕麦片更易造成血糖波动并且没有营养优势，同时大部分早餐玉米片会添加较多的白砂糖，还是建议选择无糖即食燕麦。
训练
答疑
一
Q：
只想塑形，不想减脂，可是胸都小了，怎么办？
A：乳房主要是由是乳腺和脂肪组织组成的，而减脂的时候脂肪是全身性消耗的，所以减脂过程中胸围是一定会变小的，如果你的训练目标不是减脂，那你应该提高日常饮食的总热量摄入，同时注意营养素的搭配，摄入的热量应该尽可能以健康的食物为主（不是吃蛋糕薯片这种不健康的食物啊）…避免出现脂肪额外消耗的情况。
二
Q：
Keep君，深蹲是否可以锻炼腿部肌肉，减少腿部的脂肪？
A：深蹲是非常好的腿部训练动作，但不能定向的消耗腿部脂肪，脂肪的消耗是全身性的，局部减脂非常非常难。虽然脂肪是全身性消耗的，但肌肉可以选择性的肥大，比如你长期练手臂，手臂可能会变粗。
三
Q：
我想问，做硬拉后腰累，是不是动作做得不对呀？
A：硬拉本身对下背部（腰部）的压力是较大的。很多人做完硬拉只有下背部有感觉（腰部酸痛），其实可能并不是因为他动作不对，而是因为下背部的肌肉力量比起臀部和大腿后侧来说太弱，在硬拉过程中你的下背部会提前力竭（尤其在高次数训练中），所以大部分人硬拉完的第一感觉是“腰酸”，臀部并没有感觉，其实并不是动作做错了，是一种正常现象。
四
Q：
深蹲的时候上身过于前倾怎么办，我害怕膝盖过脚尖所以尽量往后坐，身体不平衡所以导致身体过度前倾吗？
A：“深蹲时膝关节不过脚尖”作为教学指令来说是很不错的（可以帮助学员找到臀部发力感），但这个指令其实是因人而异的，有些“股骨（大腿）较长但同时脚掌较小”的人是很难做到“下蹲到底部”膝关节不过脚尖的，如果继续下蹲，可能会失去平衡摔倒，如果不想摔倒，只有一种解决方法，就是下蹲时上身再前倾一些，把重心找回来。如果你是这种情况的话，深蹲的时候就需要做些调整，所以，正确的结论是：“
深蹲时膝关节是可以超过脚尖的，但不宜超过太多
”。
五
Q：
那种不透气的减肥裤或者桑拿裤有助于减脂吗？运动时能穿吗？就是穿上后运动过程中会大量出汗的裤子，拜托拜托，这个很困扰。
A：桑拿服的材质是不透气的材料，穿上后密不透风，运动过程中会造成大量出汗，体重快速下掉，你就以为减脂了，但“出汗多少”不代表“减脂肪多少”。
桑拿服减重的原理是“脱水”，你掉的体重都是“水份”，毫无意义
，甚至还有危害。穿桑拿服运动会强制性的增加身体排汗，如果补水不及时，会造成严重的脱水，如果再加上高温天气，结果可能是致命性的，运动一定记得穿透气的衣服，及时补水。
六
Q：
我能问一下，女生天生胸缝很大是不是也要多做夹胸的动作训练来让胸集中起来啊？
A：在一定程度上是可以的，夹胸动作可以有效的锻炼胸大肌中缝部位，让胸中缝看起来更加明显，但肌肉形状和“肌肉的起止点”以及“肌腱长度”都是有关系的，这些是无法通过训练改善的，也就是说
肌肉形状在一定程度上取决于基因
。
七
Q：
每次做完两组带有仰卧起坐的训练后，尾骨都会磨破，是瑜伽垫不够厚，还是动作没做到位？不标准？
A：每个人的脊柱生理曲度是有一定差异的，如果一个人的尾骨过度后突，臀部肌肉量不够，同时仰卧起坐速度过快，就很容易出现这种情况。你可以试着在腰部后面和尾骨处垫几条毛巾（当你自然躺下后，你的腰部后面和地面是有空隙的，用毛巾把那个空隙填满），然后再练习仰卧起坐，同时注意控制动作速度，动作速度不要太快，应该会有改善。
八
Q：
臀部练成一面大一面小咋整啊？
A：可能有两个原因，第一个就是单纯的肌肉发展不平衡的原因，你可以通过单独强化弱侧或者做单侧动作来改善；第二个原因可能是因为体态不正，比如腰椎、骨盆、髋关节的位置不在中立位，导致肌肉发展不平衡，像这种情况最好在现实里找一名资深的健身教练或者物理治疗师评估一下体态，然后再做针对性的纠正训练。
本文版权归Keep所有，未经允许，严禁转载，转载请先联系
联系电话：