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许进滨减肥的一日三餐该怎么吃

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关于减肥,我们常涉及到三大原则

原则一:管住嘴

原则二:迈开腿

原则三:培养习惯(早睡早起,多喝白开水)

第三个原则我们先撇开不谈,先来说说前两个原则在减肥中的权重!

俗话说得好:七分在于吃,三分在于练。

也就是说,“吃”在减肥中是比前两个要重要的很多的。

那我们该怎么吃呢?

减肥餐,先从源头开始控制:热量摄入

世界卫生组织曾经出版了本书《热量和蛋白质摄取量》一书里面提到,“一个健康的成年女性每天需要摄取~卡路里的热量,男性则需要摄入~卡路里的热量。”

也就是说我们每天都规定要摄入相应卡路里的热量,而超出一定范围内的卡路里就会加重肠胃的负担,同时会导致肥胖。

脂肪摄取量应不超过每日所需热量的30%,相当于40个鸭蛋的量,但是大多数食物脂肪量都低,只有坚果类脂肪含量比较高。

蛋白质摄取量应为每日人体摄取量的10%~15%左右,肉类基本上蛋白质含量都高,尤其牛、羊肉。

碳水化合物摄取量应少于每天摄取量的55%,谷物类含碳水比较高。

另外盐和膳食纤维摄取量不应超过6克和16克。

所以说我们每餐,都要按要求摄取相应的量的食物,这样就能最大限度的保持自己的身材不至于太瘦,或者长肉。

—早餐—

早餐是比较重要的,也是我们一天中最关键的一餐。

早餐吃得好有补充能量、保护胃肠道、减少结石发生的几率,利于排便等好处。但早餐不可食用过多,以免造成对身体的影响。

其实比较关键的点在于,吃的时间和饱腹程度,不过有个要求就是尽量做到清淡饮食多吃谷物和高蛋白的食物。尽量做到七分饱,吃的时间最好控制在7-8点。

最好的搭配:1、一杯牛奶+一个包子+鸡蛋一个,或者2、一包燕麦片+一个鸡蛋+一根玉米。个人还是比较推荐方案一。

早餐的注意事项:

1、不吃早餐会惹来“三高”,长期以往会引来肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病都会找上门来。

2、早餐吃得太快,患癌风险高,多数人不顾食物太烫就匆忙吃完,长期高温饮食可能会诱发癌症。

3、吃隔夜菜会产生亚硝酸,吃进去会对人体有危害。

4、速食快餐会引起肥胖,如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶,但这种高热量的早餐容易导致肥胖,油炸食物长期食用也会对身体有危害。

小建议:

一般来讲,早起喝杯凉白开不仅会对身体从睡眠中清醒过来,还能帮助我们润肠道,补充睡觉时人体缺水状态。

—午餐—

其实午餐也是比较讲究的,作为减肥路上的我们,吃午餐我们也要细化,这也是体重管理的一环,午餐提供的能量是一个人全身全天消耗能量的40%,对人的一天中体力和脑力的补充起到了承上启下的作用,所以午餐不仅要吃饱还要吃好。长期不吃午餐容易导致胃病。

午餐我们主要摄取主食和肉类蔬菜多一点,荤素搭配最好在1:3这样,尽量吃饱。

我们可以选择:

一份肉类:包括猪肉、羊肉、牛肉、鱼肉。肉类主要补充我们身体的蛋白质。

一份主食:谷物类,主要补充我们的碳水化合物。

一把坚果:主要补充我们身体的脂肪量。

一个水果:水果能补充我们的矿物质和维生素,肉类没办法补充的膳食纤维。

最好的搭配:一份米饭(75到克)+两份蔬菜(到克)+一份肉类(克左右)

午餐的注意事项:

1、一定要吃好,因为午餐是我们一天的衔接环节,也是经过几个小时的劳作,身体很需要补充能量。

2、一定要细嚼慢咽,这样利于消化,能保护胃部。

3、最好荤素搭配在1:3这样。

小建议:

1、吃完午饭以后,半小时不坐,可以慢慢四处走动走动,利于消化食物。

2、可以抚摸肚子有利于缓解胀腹的感觉,切记用力按压腹部,以免引起胃痛。

3、吃完午饭后小睡一会,可以给身体充电,帮助提高下午的工作效率。

—晚餐—

在这里给到的建议是尽量不吃夜宵,因为多吃夜宵是体重增加的一大杀手,很多人就是吃夜宵所导致的肥胖。当然,觉得饿的时候可以吃吃代餐面包,这样就能慢慢戒掉晚上吃夜宵的习惯。

晚餐选择清单一点的食物来吃,最好可以自己熬熬粥。

吃晚餐的注意事项:

1、晚餐最佳时间是18点左右,晚餐后四小时内别睡觉。

2、晚上补钙最好选用易消化吸收的,而睡前1-2小时喝一杯牛奶,就是非常不错的选择。晚餐不能不吃,但要以清淡的食物为主,不能吃油腻的。

3、多余的油脂摄入可引起血脂升高,进而导致动脉粥样硬化和冠心病。

小建议:如果觉得饿了想吃夜宵推荐大家可以吃点代餐粉,有些牌子的代餐粉不仅能抗饿,还能帮助我们减肥。在这里就不安利了,大家可以在网上找找。

以上就是我今天的分享!




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