作为一名早八晚五，晚上还需要偶尔加个班的上班族的我想说，抽出来时间来减肥真的很难！
看看典型的上班族的生活是怎样的！
1、时间不固定，运动时间少或者想运动
2、忙，上班时间都在专注投入工作，回到家就不想动
3、每天吃外卖，没时间自己煮或者懒得煮
4、公司距离远，时间浪费在路程上
首先解决吃的问题
都说要减肥，饮食是关键，可上班族终日忙于工作，怎么能保证吃的那么健康营养又能达到减肥的效果呢？
1、早餐要吃好
一份完美的早餐=主食+蛋白质+蔬果+坚果
主食类，建议摄取占早餐总热量的1/3。可以选择高纤维低GI的碳水化合物，来满足碳水摄入，饱腹感也强。杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、红薯、玉米等是不错的选择
蛋白质，肉蛋奶类建议摄取占早餐总热量的1/3。推荐牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、豆腐、肉等优质蛋白质食物。
蔬菜水果，蔬果类建议摄取占早餐总热量的1/6。蔬果低热量，富含人体所需的各种维生素，保证早餐更均衡。新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。
健康脂肪，健康脂肪建议摄取占早餐总热量的1/6。坚果含有优质的不饱和脂肪酸，而且有助于降低食欲、减少腹部脂肪，同时提高幸福度，改善心脏健康。
2、午餐吃什么呢？
“中午吃什么？”对于上班族来说，算是一件头疼的事情。快餐和外卖大多重油、重盐、高热量，长期食用易导致营养单一和肥胖；而近年流行的轻食沙拉不仅价格小贵，而且口味偏西式，不太符合国人的饮食习惯。
1.主食不要选择单一的米饭和白面，最好能够搭配一些粗粮。常见的可以作为主食的食材有：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类；糙米、黑米、玉米、燕麦、藜麦等谷类；红豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类。
2.减脂期也能好好吃肉。减肥就不能吃肉了吗？当然不是。肉类是蛋白质摄取的重要来源，只要合理选择就好啦。建议食用的肉类有：鸡胸、鸡腿（去皮去脂肪）、瘦牛肉、鱼虾。
3.简化调味料，少油少盐少糖。减脂期对于调味料的选择一定要“克制”，许多健康的食材搭配了高热量的调料而不利于减脂。除此之外，沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱等酱料含有大量糖分和脂肪，建议用酱油，醋，蚝油等替代。
4.健康的料理方式。选择的料理方式有：蒸、煮、烤、无油煎。一般来讲，料理过程越复杂的菜式需要越多种类的调味料，热量也相对较高。
3、最后是晚餐
晚餐有条件的当然是自己做最好了，还是要遵循合理的搭配，营养健康，热量低。
把主食换成糙米饭，燕麦，紫薯，玉米之类的，就可以了。
青菜可以是任何青菜，比如白菜，油菜，韭菜，芹菜，菜花，西兰花，木耳，海带。炒肉的话，可以炒鸡肉，牛肉，猪肉，什么的，不要放太多油，不要放糖，少放盐就好。
蛋白质类，选择鸡胸肉，鱼，虾等，烹饪方式少油少盐即可。
再来说说运动
1、上班族可以利用碎片时间，比如中午吃饭用半个小时，然后在公司周围溜达散步半小时
2、下班可以走路回家，较远的可以骑共享单车回家，轻轻松松的锻炼起来。
3、到家吃完饭后就不要立即坐下了，收拾收拾房间、洗东西，或者站着看刷剧，顺便伸伸胳膊，踢踢腿儿的，或者扭扭腰……总之，就是不要让自己停下来。
4、躺床上睡觉时，可以坐仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑，或者用腿做骑自行车运动，准备进入睡眠时顺时针逆时针轮换着搓搓肚子。
5、运动健身不一定非要拿出一大块的时间去做，最重要的是日积月累的习惯。比如平时能走不站，能站不坐，能坐不躺，坐公交地铁很少会坐座。
只要坚持住，就一定会有成果的！
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