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上班族请看过来,一起聊聊怎么减肥吧

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作为一名早八晚五,晚上还需要偶尔加个班的上班族的我想说,抽出来时间来减肥真的很难!

看看典型的上班族的生活是怎样的!

1、时间不固定,运动时间少或者想运动

2、忙,上班时间都在专注投入工作,回到家就不想动

3、每天吃外卖,没时间自己煮或者懒得煮

4、公司距离远,时间浪费在路程上

首先解决吃的问题

都说要减肥,饮食是关键,可上班族终日忙于工作,怎么能保证吃的那么健康营养又能达到减肥的效果呢?

1、早餐要吃好

一份完美的早餐=主食+蛋白质+蔬果+坚果

主食类,建议摄取占早餐总热量的1/3。可以选择高纤维低GI的碳水化合物,来满足碳水摄入,饱腹感也强。杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、红薯、玉米等是不错的选择

蛋白质,肉蛋奶类建议摄取占早餐总热量的1/3。推荐牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、豆腐、肉等优质蛋白质食物。

蔬菜水果,蔬果类建议摄取占早餐总热量的1/6。蔬果低热量,富含人体所需的各种维生素,保证早餐更均衡。新鲜的蔬菜、水果,特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

健康脂肪,健康脂肪建议摄取占早餐总热量的1/6。坚果含有优质的不饱和脂肪酸,而且有助于降低食欲、减少腹部脂肪,同时提高幸福度,改善心脏健康。

2、午餐吃什么呢?

“中午吃什么?”对于上班族来说,算是一件头疼的事情。快餐和外卖大多重油、重盐、高热量,长期食用易导致营养单一和肥胖;而近年流行的轻食沙拉不仅价格小贵,而且口味偏西式,不太符合国人的饮食习惯。

1.主食不要选择单一的米饭和白面,最好能够搭配一些粗粮。常见的可以作为主食的食材有:红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类;糙米、黑米、玉米、燕麦、藜麦等谷类;红豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类。

2.减脂期也能好好吃肉。减肥就不能吃肉了吗?当然不是。肉类是蛋白质摄取的重要来源,只要合理选择就好啦。建议食用的肉类有:鸡胸、鸡腿(去皮去脂肪)、瘦牛肉、鱼虾。

3.简化调味料,少油少盐少糖。减脂期对于调味料的选择一定要“克制”,许多健康的食材搭配了高热量的调料而不利于减脂。除此之外,沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱等酱料含有大量糖分和脂肪,建议用酱油,醋,蚝油等替代。

4.健康的料理方式。选择的料理方式有:蒸、煮、烤、无油煎。一般来讲,料理过程越复杂的菜式需要越多种类的调味料,热量也相对较高。

3、最后是晚餐

晚餐有条件的当然是自己做最好了,还是要遵循合理的搭配,营养健康,热量低。

把主食换成糙米饭,燕麦,紫薯,玉米之类的,就可以了。

青菜可以是任何青菜,比如白菜,油菜,韭菜,芹菜,菜花,西兰花,木耳,海带。炒肉的话,可以炒鸡肉,牛肉,猪肉,什么的,不要放太多油,不要放糖,少放盐就好。

蛋白质类,选择鸡胸肉,鱼,虾等,烹饪方式少油少盐即可。

再来说说运动

1、上班族可以利用碎片时间,比如中午吃饭用半个小时,然后在公司周围溜达散步半小时

2、下班可以走路回家,较远的可以骑共享单车回家,轻轻松松的锻炼起来。

3、到家吃完饭后就不要立即坐下了,收拾收拾房间、洗东西,或者站着看刷剧,顺便伸伸胳膊,踢踢腿儿的,或者扭扭腰……总之,就是不要让自己停下来。

4、躺床上睡觉时,可以坐仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑,或者用腿做骑自行车运动,准备进入睡眠时顺时针逆时针轮换着搓搓肚子。

5、运动健身不一定非要拿出一大块的时间去做,最重要的是日积月累的习惯。比如平时能走不站,能站不坐,能坐不躺,坐公交地铁很少会坐座。

只要坚持住,就一定会有成果的!




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