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7点20分,吃早餐的理想时间胃也跟

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作为一天中的首餐,早餐的地位似乎并不高。除了没时间吃,还有一些人拒绝或不规律吃早餐的理由是没胃口。

其实,吃早餐也有黄金时间,不仅满足食欲,还能帮身体蓄满能量。

吃早餐的黄金时间:7点20分

人在睡眠时,大部分器官都得到了休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到清晨才逐渐进入休息状态。如果早餐吃太早,就会干扰胃肠休息,扰乱肠胃的正常蠕动节奏。

清晨,人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开、食欲不佳,老年人更是如此。于康建议,早餐时间安排在7~8点,更推荐在7点20分左右进餐,此时人的食欲最旺盛。

比如,7点左右起床后,过20~30分钟再吃早餐最合适。徐静提醒,如果起床晚了,也应该吃早餐,但这时候需要根据此时离午餐有多久,来决定吃什么。

如果离午餐还有2~3小时,建议选择容易消化的食物,种类尽可能丰富,可以吃鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

距离午餐只有1个小时的话,最好只饮用一些流质食物,如牛奶等。

早餐给身体带来4大好处

早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%,一般吃到七成饱即可。除了给肠胃补充能量,还有以下好处:

保护消化系统

晚上睡觉时,人虽然休息了,但消化系统仍在不停工作。早上7点左右胃肠道“苏醒”,分泌胃酸、消化酶等,如果不吃早餐来中和这些物质,就会损伤胃肠道黏膜。

另外,胆汁会在胆囊内停留较长时间,其中的胆固醇等结晶会析出更多,易形成胆结石。吃早餐能避免消化系统出现功能障碍。

帮助减肥

在不少人的观念中,减肥期不应该吃早餐,否则会加大减肥难度。然而,很多研究表明,不吃早餐反而更容易肥胖。这是因为,不吃早餐,午餐时饥饿感会大大增加,往往吃得更多,导致总能量有增无减。

改善情绪

日本东京大学的一项研究表明,早餐会影响心理健康,没时间或不习惯吃早饭的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

当人们不吃早饭时,体内没有足够的碳水化合物供给,可导致血糖下降,肾上腺素及皮质醇水平升高,从而产生焦虑、抑郁情绪。吃早饭后,碳水化合物转化为葡萄糖,皮质醇水平下降,情绪即会得到平复。

平稳血糖

不吃早餐的空腹状态,体内胰岛素水平偏高,这意味着容易感到饥饿,午餐和晚餐就要把早餐缺失的热量补回来,很容易进食过多,导致血糖在一天中出现两次较大的高峰,进而影响全天的胰岛素调节。

这样吃毁了一顿早饭

一天之计在于晨,一顿完美早餐才能让身体蓄满动力,建议避开这些错误吃法:

零食当早餐

营养不足或肥胖

许多学生、白领早上来不及吃早餐,就会去便利店买几包零食充饥。这种吃法虽然节省时间,却伤了肠胃。

零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖,边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫,可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时保证营养摄入。

剩饭菜当早餐

营养素损失严重

许多老人不舍得将剩饭菜倒掉,热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以,但要注意“剩荤不剩素”。

肉菜类比如丸子等比蔬菜好,因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重,而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

如果要将剩饭菜作为早餐,应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜,补充营养。

光吃牛奶加鸡蛋

饱腹感不够

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分,但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物,吃后会很快感到饥饿,从而间接影响人的工作学习效率,对儿童的影响尤其大。

吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配粥、馒头等主食补充能量,最好再加一份蔬菜,让营养更均衡。

油腻食物

不易消化

一些人为了让早餐更丰盛,大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,如奶酪、汉堡、煎炸食品等。这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。

吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中,营养素被破坏,并产生致癌物质,对人体健康不利,如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。

建议豆浆最好选不加糖的,如果早餐吃得过油,那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

8类人最该按需吃早餐

一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物:谷类食物、动物性食物、蔬果等。不同人群吃早餐应该按照身体需求搭配:

1、上班族

汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗,配1个鸡蛋、克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。

推荐理由

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素c。对乳糖不耐受的人来说,用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜,可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。

这份早餐营养供应全面,消化速度较慢,耐饿性好,适合绿色出行、有一定运动量的上班族,比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量,也适合中老年人。

2、健身爱好者

全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味),1杯牛奶。

推荐理由

如果健身是以增加肌肉为目的,鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。

3、30岁以上女性

豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。推荐理由

这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素e。

另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

4、正在减肥的人

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

推荐理由

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。

这款汤面中,关键是面条的量要少,而是多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,有足够的饱腹感,还摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

5、素食者

杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。推荐理由

对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、b族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。

6、没有时间吃早餐的人

即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。推荐理由

对这类人来说,饮食最重要的是便携性。由于吃饭时间不够固定,准备可以随时食用的食品非常重要。

以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取,同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。

7、肠易激综合征人群

杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用),配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

推荐理由

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。

鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。

8、背奶妈妈

二米炒饭(大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒),小份凉拌青菜,再加半个苹果,早上1杯杏仁芝麻豆浆,上午再加1杯酸奶。

推荐理由

背奶妈妈忙碌的同时,还要保证营养,尤其要注意蛋白质和钙的补充,以保证母乳的充足和营养。

牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的b族维生素等微量元素,能改善乳汁质量,促进婴幼儿营养均衡,所以经常吃点二米饭,对哺乳期妈咪来说非常适合。

    

上观号作者:上海金山

  


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