作者：俞晓医院营养科营养师
审稿：冯丽医院营养科科主任
文章来源：食之有理
已授权《中国临床营养网》转载
你有没有被安利过各种
网红女团水超模同款沙拉健康低脂餐
如果有，那你一定发现了
它们的配料中常出现两种植物种子的身影
奇亚籽亚麻籽
今天就八一八这两种被称为“超级食物”的小种子
奇亚籽（ChiaSeed）是芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地，富含人体必需脂肪酸a-亚麻酸，是天然omega-3的来源，并含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等。
亚麻籽（Flaxseed)是亚麻的成熟种子，有浓郁的坚果风味。除了富含和奇亚籽类似的营养素外，比较特殊的是它还富含木酚素，含量比其它食物高出倍以上（因产地和品种等略有区别）。木酚素是与人体雌激素十分相似的植物雌激素，对雌激素依赖性疾病如乳腺癌、前列腺癌、经期综合征、骨质疏松等有预防作用。
为啥会有人称它们为“超级食物”
拿奇亚籽举个栗子
和其它单项营养素含量比较高的食
物进行对比（都是按g可食部计算）
（X？是含量几倍的意思）
这些相似的成分，都有啥作用？
omega-3脂肪酸：它们都富含omega-3脂肪酸，含量是深海鱼的6倍。所以，奇亚籽和亚麻籽是良好的omega-3脂肪酸的植物性食物来源，特别对于素食人群，可日常适量添加。
omega-3脂肪酸对人体的作用：
促进心血管健全，降低患心脏病的风险
具有消炎作用，舒解关节酸痛不适
降低甘油三酸酯的含量，降血糖预防糖尿病
能强化细胞膜，使细胞获得充足滋养，令皮肤焕发青春健康
膳食纤维：奇亚籽和亚麻籽都富含膳食纤维，对人体的作用：
都有助于降低血糖水平
膳食纤维可减缓碳水化合物的消化速度，来稳定血糖水平，可降低患2型糖尿病的风险。
都能改善消化功能
便秘和腹泻是消化不良最常见的副作用，大约有27％的人有此困扰
它们都含有两种类型的膳食纤维：可溶和不可溶
亚麻籽可溶性膳食纤维含量高，奇亚籽有超强的吸水膨胀性，作为减肥人群的代餐按需选择：
控制摄入增加用餐饱腹感选奇亚籽
减少饥饿和食欲选亚麻籽
蛋白质：它们都含有丰富的蛋白质。相比传统谷物，小麦，大米等要高，是人体植物蛋白的良好食物来源。且不含面筋，所以对于面筋过敏的人群来说，也是非常好的蛋白质来源。
既然它们这么优秀
是不是谁都可以吃？
吃的越多越好呢？
答案当然是否定的
那么来看一看
这么神奇的食物有啥要注意的
1.消化功能不佳者慎选
奇亚籽和亚麻籽中都含有大量膳食纤维。若本身就有消化功能问题的人群，食用容易出现腹胀、腹痛、便秘等问题
2.易过敏体质要注意
奇亚籽和亚麻籽都属于天然食物，成分复杂，易过敏的人群首次食用要谨慎，特别是对芝麻、或芥菜子等种子类过敏的人群
3.不宜过量食用
中国居民膳食指南推荐：普通居民每日膳食纤维摄入量为25~30g。
长期过量的膳食纤维摄入会损伤胃肠道
推荐几个食谱：
奇亚籽水果布丁
配料：奇亚籽3勺牛奶ml蓝莓10颗酸奶2勺
做法：
1.奇亚籽加牛奶搅拌后，放入冰箱冷藏2小时，奇亚籽充分吸水后就变成了布丁。
2.加入蓝莓或其他喜欢的水果（可适量加入蜂蜜或果酱增加风味）加入酸奶
树莓燕麦奇亚籽杯
配料：燕麦40g奇亚籽10g燕麦奶ml树莓50g
做法：
1.燕麦和燕麦奶1:1混合放冰箱数小时或隔夜
2.奇亚籽和燕麦奶1:3混合放冰箱
3.按口味喜好杯子里依次铺上泡好的燕麦、树莓、奇亚籽即可
好看又好吃喲~~
奇亚籽水果茶（超火的女团水）
配料：纯净水、柠檬、草莓、薄荷、奇亚籽10g
做法：
1.奇亚籽加入纯净水充分泡发
2.水果洗净切块后加入泡好的奇亚籽水中即可食用，低卡又养眼~~
?薄荷要记得拍一拍呦~~
亚麻籽牛油果沙拉
配料：亚麻籽碎牛油果樱桃萝卜黄瓜豌豆粒羽衣甘蓝
做法：
1.所以蔬菜洗净碎，豌豆煮熟晾凉（豌豆一定要煮熟）
2.所有配料装盘加沙拉酱或者柠檬醋汁拌匀即可食用
亚麻籽杂粮饭
米饭中加入适量亚麻籽碎即可食用
?因亚麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐长时间高温，不建议煮食，建议餐前添加
亚麻籽高纤饼干
在普通烘焙中加入适量亚麻籽，添加加坚果的风味以及膳食纤维
?适用于烘焙各种面包、饼干
小贴士：
奇亚籽可直接食用，亚麻籽有坚硬的外壳，需磨碎后食用，因亚麻籽脂肪含量高粉碎后易氧化，需冰箱冷藏，尽快食用。
奇亚籽吸水效果非常好，需完全泡发后再食用，不然反而容易引起便秘（小编亲测需10-30分钟，且适合用凉水或温水）
亚麻籽中含有微量有毒物质氰基糖苷，但是加热、微波、烹煮等加工处理方式可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加亚麻籽的安全性。
亚麻籽油在日常饮食中比较常见，要注意的是亚麻籽有不耐高温、烟点低的特点，适合凉拌用。如果一定要炒菜烹调用，则应少量添加在日常普通食用油中。
数据来源：
中国居民膳食指南（版）
林凤英,林志光,邱国亮,等.亚麻籽的功能成分及应用研究进展[J].食品工业,(2):-.
《中国临床营养网》编辑部
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原标题：《超级食物“奇亚籽亚麻籽”，到底有多神奇？》
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