过去，许多运动员都选择低碳水化合物饮食。更具体地说，是健美运动员想要增加体型，同时又不想增加脂肪。在很多人看来，更多的蛋白质、少量脂肪和蔬菜才是最重要的营养素。那么，为什么我们会说碳水化合物对塑造肌肉非常重要呢？请继续读下去。
低碳水化合物饮食在减脂和追求肌肉清晰度的人群中仍然很受欢迎。研究人员表示，这是燃烧脂肪的好方法，可以帮助你更快地瘦下来。但是对于肌肉呢?
事实是，很多方法都是有两面性。低碳水化合物的方法可以在一定程度上帮助你减肥，但它不是用来锻炼肌肉的。
为什么碳水化合物对塑造肌肉很重要?
这是你现在脑子里想的问题吧！为什么在健身房里被减脂人群妖魔化的这种宏观营养素如此重要？碳水化合物带来不只是能量和脂肪增加。
这些糖类物质的背后隐藏着比我们看到的更多的东西。让我们来看看为什么碳水化合物对塑造肌肉很重要。
碳水化合物为你提供训练所需的能量
碳水化合物应该得到比我们给予它的更多的信任。首先，它们是我们身体的首选能量来源。即使有脂肪和蛋白质，碳水化合物也是我们能量来源的首选。
低碳水化合物饮食并不是为运动员提供能量而设计的，尤其是那些进行高强度训练的人，比如增肌或力量训练。
这就是为什么在严重缺糖的情况下进行一次训练会让你感觉筋疲力尽。不过，给肌肉补充糖原，你就可以能量充足了。
所以，通过为你提供训练所需的能量，碳水化合物可以帮助你锻炼肌肉。它们帮助你是更好的训练，以迫使更大数量的肌肉损伤。肌肉撕裂越多，生长的空间就越大(前提是适当的恢复)。
碳水化合物和蛋白质合成
蛋白质合成是生物细胞产生新蛋白质的过程。当身体分解蛋白质细胞时，这通常通过蛋白质降解来平衡。
为了简单起见，把这看作是新的蛋白质结构正在形成。这些可以用来重建和支撑受损的肌肉。如果蛋白质合成没有发生，你撕裂的肌肉纤维就不能修复，这将导致瘦体重(肌肉)的减少。
地球上几乎每个营养学家都同意运动后摄入蛋白质可以促进蛋白质合成。在训练后的30分钟到2小时内吃一顿富含蛋白质的食物似乎效果最好。
30分钟合成代谢窗口意义并不大（之前的文章中说明过）。
碳水化合物的作用就在这里
但也有研究表明，碳水化合物实际上能促进蛋白质的合成。这只是把快速碳水化合物纳入锻炼后营养计划的原因之一。
显然，这与身体在检测到碳水化合物时释放胰岛素有关。这个过程帮助氨基酸进入肌肉，加速蛋白质的再生。
就碳水化合物而言，越早摄入越好。所以，如果你能忍受的话，试着在训练后吃一些碳水类的加餐吧。
碳水化合物可以保留蛋白质
碳水化合物的另一个重要特性是它们保留蛋白质。除了口感好之外，它们甚至可能有助于保护你的体型。
还记得我们说碳水化合物是你身体的首选能量的吗？当你吃下它们时，会发生一到两件事。如果你准备运动，那么你血液中的糖就会被用来为运动提供能量。
不训练？它们会以糖原的形式储存在你的肌肉和肝脏中。当你决定锻炼时，比如在一两个小时内，你的身体会把糖原转换成葡萄糖来提供能量。
当你没有碳水化合物时，你没有这些糖来供能呢？除非你的脂肪可以直接消耗，比如酮症，否则你可能会消耗你的肌肉。
如果你想保持更好体型（身上的肌肉），没碳水化合物供能是个坏消息。你真的会分解你现有的肌肉来获得能量，而不是增加任何额外的肌肉。
如果你在饮食中有丰富的蛋白质，这可能也会用来供能。但它最终不会进入你的肌肉，而全都消耗了。
除此之外，你还会用什么方法来保证你的力量训练呢？
这不仅仅是你什么时候训练的问题。当糖原和脂肪能量储备较低时，你在训练后也有同样的风险。
经过一段艰苦的训练后，你的身体需要所有它能得到的能量来恢复，如果你没有能量的话，这些能量可能来自你辛苦获得的肌肉。如果你在晚上睡前和空腹训练时，这一点尤其明显。
恢复中！吃些碳水化合物
我们已经讨论过碳水化合物对塑造肌肉的直接重要性。它们可以帮助促进蛋白质合成，这意味着你的肌肉纤维可以长得更大，更好，更强壮。
但在恢复中，也不可以忽视。
碳水化合物可以防止感冒，碳水化合物促进恢复的另一个优势是增强免疫系统。
我们都知道剧烈运动后一段时间，会使你更容易生病，对吧？简单地说，高强度训练抑制免疫系统，尤其是在恢复期。
持续高强度的训练，患上感冒只是时间问题。
但是现在有一项研究表明碳水化合物可以让我们在更长的时间内远离疾病，保持免疫力。显然，这是因为碳水化合物实际上可以减轻运动引起的免疫抑制作用。
现在，如果你想锻炼肌肉，你需要长期持续训练。所以，保证你长时间远离疾病，这方面碳水化合物也算是间接地帮助你锻炼肌肉。
碳水化合物的摄入与良好的睡眠有关
现在，这么说可能看起来有点偏颇，但良好的睡眠等同于更强壮的肌肉。不是每个人都认为睡觉是身体强壮的必要组成部分，但这是事实。
睡眠是你合成代谢能力最强的时候。在你完全休息的时间，你的肌肉修复和生长处于高峰。这也是荷尔蒙分泌最多的时期。
健康的睡眠也会影响睾丸激素水平。如果你对雄性激素略知一二，你就会知道它与肌肉生长有关。
即使你是一个健康的年轻人，糟糕的睡眠也会降低血清睾酮含量。随着时间的推移，长期睡眠不足将严重影响你肌肉生长的能力。
碳水化合物在其中的作用?
第一，它们可以帮助你更快入睡。这意味着一旦你上床睡觉，你就能更快地进入最佳休息状态。人们建议每晚睡7-8小时，快速入睡能让你更快地达到最大的合成代谢。
其次，碳水化合物甚至可以提高你的睡眠质量。研究表明，男性的高碳水化合物饮食与改善睡眠有关，睡眠会让你感觉更精神焕发。
所以，优化睡眠有助于肌肉生长和睾丸激素，你也会有更多的能量。谁说你不能明天早上七点的锻炼？
什么时候应该吃碳水化合物来增强肌肉?
首先全天的碳水化合物摄入量保证，是基础。为了恢复，在训练后一两个小时可以补充一些快速碳水。。
像精米这样的食物不仅好吃，而且升糖指数也更高。你会更快地代谢它们，并能够更快地补充你的糖原储存。能量的输入也会为你的身体提供能量，让它变得更强壮。
此外，如果你喜欢在运动前大吃一顿，可以考虑复合碳水化合物。训练前两小时吃糙米、红薯或燕麦片可以缓慢释放。
你可以体验一段平稳、可持续的能量输出，而不是能量高峰。这就是为什么燕麦片是锻炼肌肉的绝佳早餐。它让你充满能量，点滴补充你的燃料。
不过，不要在训练前大吃红薯，因为你还在消化它。在锻炼和大餐之间留出两个小时。
但如果你想要快速供能呢?
通过吃一些高升粮的加餐来增加你的血糖。运动饮料、能量棒都是很容易的选择。
菠萝等水果也有快速升糖的作用，但最好是在健身前30分钟食用。最好的健身前水果包括菠萝、香蕉和苹果。
尝试找到你最喜欢的运动前食物（含糖）。这完全取决于个人喜好。
只要记住，单糖消化得快，而复合碳水化合物消化得慢。安排好你的时间，你就可以出发了。
说到锻炼肌肉，我们不能低估碳水化合物的重要性。它们被人们所误解，但却让我们保持强壮。
碳水化合物是为我们的肌肉提供能量的自然方式。更具体地说，葡萄糖后来转化为糖原。虽然我们确实可以吃生酮饮食并以燃烧脂肪作为燃料，但没有什么比碳水化合物更能提供能量了。
用糖原填满你的肌肉，你可以提高训练量。在训练后，你也可以加速肌肉的生长。所以，你要感谢你锻炼前吃的香蕉或早餐燕麦。
不仅如此，碳水化合物也被证明有间接的帮助。首先，它们可以积极地影响蛋白质的合成，这是生成新肌肉的过程。
此外，研究表明，睡前吃一片脆脆的全麦吐司可能会让你睡得更好。即使你离开了健身房，碳水化合物还是一直在帮助你。
那么，你还在等什么？让我们抛弃你对吃碳水化合物的恐惧，科学使用碳水化合物。让你获得更好的身材。
谢谢阅读，敬请
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