糖友能吃面条吗？米饭和馒头谁更升糖呢？很多糖友在选择主食时不太确定该吃什么，今天，小微给大家分享15种低升糖主食，干货满满，建议收藏起来慢慢看！
阅读前小科普GI值“血糖生成指数”，越容易使血糖快速上升的食物，GI值越高。通常GI值小于55属于低GI食品，这类食物消化吸收相对较慢，获得更长时间的饱腹感，不易发胖。当血糖生成指数在55以下的时候，就属于低GI的食物；血糖生成指数在55-75之间，就属于中等GI的食物；血糖生成指数大于75，就属于高GI的食物。
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低GI主食排行榜单Top15
TOP1土豆粉GI=13
每g土豆粉热量为千卡，其蛋白质和脂肪含量都为0，碳水化合物为83.7g。土豆粉虽然升糖慢，但营养价值低，不适合经常作为主食来食用。
TOP2米麸GI=19
米麸能减重减脂、增加肠胃蠕动，缓解便秘，还能改善睡眠质量，每g的米麸含千卡热量，其蛋白质含量为13.4g，脂肪含量53.5%，碳水化合物含量为16.5g
TOP3大麦GI=25
大麦能够减重、增肌、缓解便秘，改善睡眠质量，尤其适宜备孕或者孕期的妈妈们。每g的大麦含千卡热量，其蛋白质含量为10.2g，脂肪含量为1.4g，碳水化合物为73.3g，植物纤维含量高达9.6g。
TOP4绿豆GI=27
清暑益气，止渴控糖，消水肿、利小便
TOP5无糖藕粉GI=33
无糖藕粉有减重增肌的功效，尤其适宜备孕、孕期和产后的妈妈们以及7个月以上的婴幼儿。每g无糖藕粉蛋白质含量为0.2g，脂肪含量0g，碳水化合物含量为93g。
TOP6黑麦GI=34
黑麦有减重增肌的功效，适合产后吃，能改善睡眠质量，缓解便秘，但三高及婴幼儿少吃。每g黑麦的能量为千卡，蛋白质含量为10.34g，脂肪含量为1.63g，碳水化合物含量为75.86g
TOP7面条GI=41
面条适合7个月以上的婴幼儿食用，三高人群尽量少吃。每g面条热量为千卡，蛋白质含量为3.9g，脂肪含量为0.4g，碳水化合物含量为22.8g。
TOP8黑米粥GI=42
每g的黑米粥热量为64千卡，蛋白质含量为1.45g，脂肪含量为0.33g，碳水化合物含量为14.3g。女生常喝黑米粥对皮肤有好处，能够提高人体的血色素和血红蛋白含量，起到美容养颜、补肾的效果。
TOP9燕麦GI=42
燕麦可以增肌减重，缓解便秘，补阴强肾，美颜养肌。每g的燕麦热量为千卡，蛋白质含量为5.77g，脂肪含量为0.27g，碳水化合物为25.46g。
TOP10高纤苦荞麦片GI=45
每g所含热量为千卡，蛋白质为12g，脂肪含量为2.5g，碳水化合物为73.2g
TOP11芋头GI=48
芋头能宽肠通便，补充气血，缓解饥饿，排毒，提高免疫力。g芋头的热量为56千卡，蛋白质含量为1.3g，脂肪为0.2g，碳水化合物为12.7g。芋头淀粉、碳水化合物含量高，糖尿病人少吃。
TOP12意面（通心粉）GI=49
每g通心粉热量为千卡，蛋白质含量为11.9，脂肪含量为0.1g，碳水化合物含量为75.8g。合理地烹饪通心粉有减肥的功效。
TOP13山药GI=51
山药可以增强身体免疫力，有健胃补肾的功效，还可以预防糖尿病和高血压。每g山药热量为57千卡，蛋白质含量为1.9g，脂肪含量为0.2g，碳水化合物含量为12.4g。
TOP14红薯GI=54
红薯防便秘、控体重。每86g的红薯热量为86千卡，蛋白质含量为1.57g，脂肪含量为0.1g，碳水化合物含量为20.12g
TOP15玉米GI=55
玉米能保护视力、促进肠道健康。调节血糖、辅助减肥。每g的玉米热量为千卡，蛋白质含量为4g，脂肪含量为1.2g，碳水化合物含量为22.8g
2糖尿病人如何吃主食最科学？
一、控制食用量
每日主食不应少于克。对于糖尿病患者来说,主食必须是富含膳食纤维的高纤维主食。得了糖尿病，要控制饮食并不意味着让我们完全放弃所喜爱的食物，吃的份量是关键。
二、忌口主食
第一类，油炸、油煎的含糖主食。包括：糖油饼、糖糕、麻团、麻花、馓子、油酥烧饼等。第二类，用精细米面添加含糖食材制作的主食。包括、蛋糕、月饼、粽子、切糕和糯米饭等。
三、粗细搭配
①三顿正餐，三顿加餐。
控制饮食摄入的总热量，但需保证每天谷薯类主食不少于g，主食可考虑搭配膳食纤维较高的粗粮，如燕麦片、糙米、杂米、杂豆等。
②摄入充足的优质蛋白
但要留意高蛋白食物中的脂肪摄入，建议选择鱼虾、鸡胸肉、去皮鸭肉等脂肪含量较低的瘦肉以及蛋类补充蛋白质。而在牛奶补充方面，应选择低脂或脱脂的牛奶。
③加餐可以选择低糖水果
例如草莓、樱桃、李子、柚子、苹果等，若血糖波动较大或控制不理想，建议暂时不摄入水果。
④多食新鲜蔬菜
特别是绿叶蔬菜，每天保证在-g。绿色蔬菜当中含有丰富的叶酸、维生素C、维生素K、钙、镁、膳食纤维等营养素，饱腹感很强，但同时能量非常低，放在主食之前吃，能减少主食的摄入量，控制总能量的摄入。
⑤增加瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆制品、奶类等富含蛋白质的食物
富含蛋白质的食物，一方面可以增加饱腹感，另一方面还有利于延缓餐后血糖的上升水平。
四、烹饪方式
烹饪时，建议使用橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油等优质油，并多选择蒸、煮、炖的方式，避开油炸、爆炒、糖醋、勾芡，因此也建议“糖妈妈”少外出就餐。
五、吃干不吃稀
尽量吃的粗糙一些。如果将主食和水果等用破壁机打成杂粮糊、果汁等，它们的GI值会大大升高，所以主食不要做得过于软烂，保留一些咀嚼感，水果也要直接吃。
六、先吃菜肉，后吃主食
建议大家在就餐时，采用先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食的顺序进餐。
七、餐后2小时监测血糖
一切食物，离开份量谈对升糖影响就是在“耍流氓”。不要忘记监测餐后2小时的血糖值，通过观察血糖数据再来调整饮食结构。
八、坚持运动
运动也是必不可少的控制血糖的一个途径，每周做3-5次的锻炼，每次锻炼达到15-45分钟，对于控制体重和血糖都很有好处。
祝糖友们控好血糖不挨饿！
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