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预防脂肪肝怎么吃,遵循10108原则

原创:甄慧池

脂肪肝,很好理解,就是你的肝脏脂肪太多啦。肝脏是我们身体最大的解毒器官,脂肪性肝病会损害肝脏让它没办法正常工作。

脂肪肝有两种主要的类型:酒精引起的和非酒精性的脂肪性肝病。非酒精性脂肪性肝病最常发生于肥胖、久坐不动以及爱吃高度加工食品的人。

这里面吃就占了俩。

想要预防或者已经患有脂肪肝,在吃这一关,我们建议遵循10+10+8的饮食法则~

建议吃这10种食物

1.鱼

像鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳟鱼等都含有丰富的ω-3脂肪酸,它可以帮助改善肝脏脂肪水平和降低身体的炎症反应,对肝脏有好处。

在家做饭不妨试试红烧大比目鱼,这种鱼不仅富含ω-3脂肪酸,而且它的脂肪含量更低哦。

当然吃鱼油、坚果(特别是核桃)、亚麻籽和亚麻籽油也可以摄入这种优质脂肪酸。

2.橄榄油、葵花籽油

这类植物油富含单不饱和脂肪,用它们做菜比起那些黄油、起酥油、猪油等要健康许多。吃太多脂肪对肝脏不利,但吃优质油可能有助于减少氧化应激、帮助降低肝酶水平和控制体重。

3.黑莓、蓝莓、覆盆子、蔓越莓

浆果类水果含有较多的多酚,可以帮助保护肝脏。常吃这些浆果也可能有助于刺激免疫系统。

4.葡萄柚

葡萄柚含柚皮苷,它可以通过减少炎症和保护肝细胞来保护肝脏免受伤害。

5.葡萄

葡萄、葡萄汁和葡萄籽中含有丰富的抗氧化剂,可以减少肝脏中的脂肪堆积并增加燃烧脂肪的酶。

6.西兰花、菠菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝

西兰花被证明有助于预防肝脏中脂肪堆积。多吃深色绿叶蔬菜,比如菠菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝,也可以帮助减轻体重,毕竟肥胖可是脂肪肝的巨大推手!

7.豆腐

大豆被称作“植物蛋白之王”,豆制品脂肪含量低、蛋白质含量高,用它来代替部分红肉可减少脂肪在肝脏堆积。除了大豆,豌豆也是一种很不错的选择~

8.燕麦片

燕麦片属于全谷物,虽然同样是碳水化合物,但是比起精白米面,含有更多的纤维。不仅提供能量,还能帮助维持健康的体重。

燕麦中的β-葡聚糖有助于调节免疫系统、对抗炎症,在小鼠实验中还发现它可以减少小鼠肝脏中的脂肪,有助于对抗肥胖症。

不过要选择全谷物/生的燕麦,而不是那些精加工、预先包装好的、加了植脂末或糖等填充剂的燕麦片,否则会适得其反。

9.牛奶和其他低脂乳制品

牛奶中乳清蛋白含量很高,可以保护肝脏免受进一步的伤害。

10.大蒜

大蒜不仅让食物的风味更好,而且在较多的研究中证实有助于减少脂肪肝患者的体重和脂肪。

不吃或少吃这8种食物

1.全脂奶酪

2.高脂肪、添加糖多的酸奶

3.红肉:比如猪牛羊肉

4.糖果、饼干、苏打水和果汁

这些食物中的含糖量可着实不少,很多都会添加高果糖玉米糖浆等添加剂。而高糖又会转化成脂肪存储在肝脏里。

5.油炸食品

很多零食、薯片和坚果,细看配料表会发现都是用棕榈油做成的,还有常吃的油饼油条炸糕,高脂高精致淀粉,多吃对肝脏不利。还有容易被忽视的快餐和外卖,脂肪也可以高得惊人。

6.面包/蛋糕

这类精制的美味,淀粉含量高,而且会添加很多糖、油。此外,精米精面制品由于缺乏纤维,升血糖的能力比全谷物高很多。而较高的血糖和患脂肪肝关系密切。

7.罐头肉/罐头蔬菜/腌菜

这类食物盐多,亚硝酸盐含量也高。吃太多盐会让我们的身体储存过多的水并且难排出去,于是导致身体出现水肿的情况(水潴留),更糟糕的是会引发高血压,而高血压和脂肪肝也是亲密无间的好朋友。

想要减少盐摄入量,可以从减少外出就餐、少吃或不吃盐渍熟食肉、培根、火腿肠等做起。

8.酒

如果你想好好爱护你的肝脏,酒精一定是你要婉拒甚至完全拒绝的。它可是脂肪肝疾病以及其他肝脏疾病的主要原因。

如果你是患有非酒精性脂肪性肝病,朋友小聚偶尔喝一杯可以,但如果你是酒精性脂肪性肝病,不喝才最好!否则会导致更严重的肝损伤。

也有一些存在争议的食物,它们只在小部分研究中表现出有利于脂肪肝的预防或恢复,但还需要更多研究来证实是否真的对肝脏有益。

这8种食物存在争议

1.枸杞

养生标配——啤酒泡枸杞,而现在还有个别研究显示枸杞可以帮助缩小腰围,也就是减少腹部肥胖的发生。这么好,赶紧下单!先别急~目前对枸杞和肝脏之间的证据不充分,还需要更多研究来证实。

2.红葡萄皮中的白藜芦醇

有研究认为它可能有助于控制炎症,但是也有研究人员发现它可能会促进炎症的发生,可能与吃多少有关系,但是现在科学家们也没能给出到底吃它有没有好处,以及应该吃多少。

3.硒

这种矿物质元素在部分研究中被认为有助于缓解脂肪肝,巴西坚果、金枪鱼、牡蛎中都有它,但作为一种微量元素,我们日常的饮食基本都够了,不需要额外再补充。

4.牛奶蓟

也有人把它称为水飞蓟素,是这种植物种子的主要成分,不少报道都说它对肝脏很有好处,但是并没有科学证据证是否真的有效,因此建议不要随便尝试。

5.小檗碱

小檗碱也叫做黄连素,是从中药黄连中分离出来的一种物质。部分研究认为它可能有助于控制胆固醇、肝功能和血糖,但证据也不够充分。

6.咖啡

有一些研究表明,咖啡因似乎可以降低患脂肪肝人群的异常肝酶数量,有助于降低慢性肝病的风险、减少肝脏中的脂肪堆积等等。

但是也只是局限于小部分的研究,而且即使是做这些研究的人也没能告诉我们其中的机制,以及需要喝多少咖啡才能获益。

如果你已经习惯了每天喝咖啡,建议每天不要喝过量就好。而如果你本来就对咖啡无感,也不需要因为它可能有好处而去喝,毕竟没有官方定论。

7.绿茶

有研究认为绿茶可能有助于降低总脂肪含量、对抗氧化应激、并减少非酒精性脂肪性肝病。但是结果也是没有定论。

如果爱喝绿茶,不要选择茶包或者绿茶粉末之类的,因为有一些提取物可能会损害肝脏,而且你也无法判断碎成渣的到底是真绿茶还是绿茶婊。

8.维生素E补充剂

有研究觉得维生素E可以通过减少或中和炎症引起的损害来帮助保护肝脏,可能对非酒精性脂肪性肝病的人有帮助。但也有研究显示过多的维生素E会增加死亡风险、男性患前列腺癌的风险也会增加。

不管怎么说,优先选择建议吃的10种食物,在选择带有争议的东西之前,最好咨询医生。

在健康吃喝的同时,也不忘与运动相配合哦,每天做至少30分钟的有氧运动,运动方法您也可以参考我们之前的文章《脂肪肝不可怕,5招懒人运动法帮你甩掉它!》毕竟减掉10%的体重可以改善肝脏酶、减少额外脂肪导致的肝脏炎症哦。

参考资料:

1.MoriscoF,LemboV,MazzoneG,etal.Coffeeandliverhealth[J].Journalofclinicalgastroenterology,,48:S87-S90.

2.WebMD.().BestDietforFattyLiverDisease.

3.Mayoclinic.org.().Nonalcoholicfattyliverdisease-Diagnosisandtreatment-MayoClinic.

(部分图源自网络,版权归属原作者,侵删)




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