近日，《循环》杂志刊登莫纳什大学的一项新研究。研究发现，经过肠道微生物消化的膳食纤维，会通过短链脂肪酸来调节血压和心脏机能，阻止高血压的发生。这是首次从机制上证实了，膳食纤维可以直接调节心血管健康，让两者的关系从相关性变成了因果。今天，就让我们来一起认识下这位营养界的新晋明星。
膳食纤维家族
膳食纤维在植物性食物中含量丰富，藏在蔬菜、水果、谷物等当中，虽不能被胃肠道消化吸收，但对人体健康至关重要。它分为两类：可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维
最佳来源：果胶、藻胶、魔芋
功效：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓吸收，降低餐后血糖，预防心脏病、糖尿病等慢性疾病。
不可溶性膳食纤维
最佳来源：全谷类粮食（麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦）、豆类、蔬菜、水果
功效：促进胃肠道蠕动，软化大便，防治便秘。
国人摄入量仅达到50%
中国营养学会《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25-30克。美国FDA推荐每日摄入量为25-20克；美国防癌协会推荐标准每人每天35-40克。世界粮农组织FAO要求膳食纤维每日最低摄入最低警戒线是27克。
实际上，中国人均每日膳食纤维摄入量为13.3克。大城市人均更低，广州8.6克，上海9.1克，天津12.7克。
膳食纤维对人体的益处
美国《预防杂志》综合《美国医学杂志》《美国临床营养学杂志》刊登的多项研究以及梅奥诊所的研究数据后指出，增加膳食纤维能带给人体的诸多益处。
食物中的纤维高手
杂豆、薯类：米饭和馒头是人们最常吃的主食，但现代生产工艺让大米、面粉越来越精细，流失了大量膳食纤维。
蔬菜类：蔬菜是富含膳食纤维的“大户”，每人每天能至少摄入克蔬菜。菌类、鲜豆类都含量丰富。除此之外，吃蔬菜时最好生吃或者清炒，避免过度烹调。
水果类：《中国居民膳食指南》推荐，每人每天至少摄入克水果。不太好嚼的水果，如苹果、鸭梨、大枣等含有更多膳食纤维，而西瓜、水蜜桃等组织软的水果，含量相对较少。
坚果类：坚果还富含不饱和脂肪酸，对身体有多种好处。但含油脂较高，每天20克左右就足够了。
膳食纤维的是是非非
“膳食纤维”已被越来越多的人所熟知，然而真正了解它的人并不多。
Q:
只有蔬菜的筋和口感粗糙的食物里才有纤维？
A:
真相：谣言
每个植物细胞都有细胞壁，细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，都属于膳食纤维。
只要吃植物性的食品，必然得到纤维。
蔬菜筋并非纤维的唯一来源，没有筋的食物很可能纤维含量更高。
红薯中不含筋，但纤维素含量远高于有筋的大白菜；豆类纤维含量比粗粮高，却并不感觉刺口；小杏仁膳食纤维含量极高，却没人吃的出纤维感。
Q:
把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？
A:
真相：谣言
白菜的筋是否切碎，和纤维素保留之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，纤维素也能发挥保健作用。
实际上，蔬菜中的纤维若能细小一些，对于部分人是有利的。如患有肠胃疾病的人，过硬的纤维会刺激发炎、受损的肠胃黏膜。
Q:
纤维素加热后会被破坏？
A:
真相：谣言
很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。
其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到摄氏度是根本不可能让它分解的。
Q:
纤维肯定有减肥作用？
A:
真相：不一定
很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。
市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么刺口，都会加入大量的油脂，并不利于减肥。
Q:
纤维保健品能减少肠癌危险？
A:
真相：不一定
多吃富含纤维的食物的确可以降低肠癌风险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
但并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的效果，直接吃粗粮、豆类、薯类、蔬菜最明智。
Q:
每天一斤蔬菜，纤维纤维一定补足了吗？
A:
真相：不一定
建议食材要丰富，可以吃不同的食物来获取不同类型的膳食纤维。
比如，大部分谷类和蔬菜中含有的不可溶性膳食纤维较多，菌藻类食物中可溶性膳食纤维较多。
Q:
任何人群都适合补充膳食纤维吗？
A:
真相：不是，胃肠不好的忌多吃
膳食纤维吃多了，会出现胃肠不适，如胃胀、便秘等。
孩子、老人胃肠功能较弱，并不适合过多摄入膳食纤维，否则不利于消化。
来源：生命时报
联系电话：