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100个中国人里有95个没吃够肥胖便

夏天到了,又到了露肉和减肥的季节。在五花八门的减肥食谱里,有种热门成分最为神秘,那就是膳食纤维。

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膳食纤维不能被我们消化,所以曾经被认为没用。但是,这个观点最近已经被推翻了!我们不仅非常需要膳食纤维,而且个人里就有95个膳食纤维没吃够!

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“没营养”的膳食纤维究竟有什么用?什么才是真正的「高纤食品」?今天就来认清膳食纤维的真面目!

膳食纤维,不止益于减肥

膳食纤维是植物性食物中天然存在的不可消化的碳水化合物,长久以来一直因为「无用」而不被重视。

年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民每日人均膳食纤维总摄入量约为13g,能达到建议摄入量(25-30g)的人群不足5%。与此相关的各种现代文明病,如肥胖、便秘、糖尿病等却日渐增高。

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膳食纤维可以吸附脂肪、促进消化和排便、改善肠道菌群,又有很好的饱腹感,利于控制体重。另外,它对降低胆固醇、调节血糖以及预防心血管疾病、肠道类疾病等有重要作用。

/年柳叶刀发表的一篇论文研究称,多吃膳食纤维和全谷物,与降低冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率和死亡率有关(见注释1)/

小心!这些「高纤食品」有坑

摄入充足的膳食纤维,已成为一项全民目标。但有些食品,只是借了一点纤维的光,实际上却远没你想得那么多纤或者健康,需得仔细辨别。

1.高纤饼干

粗粮饼干、消化饼干、蔬菜饼干……乍一听,好像既饱肚子、好消化,还不会让人发胖。事实上,你还是太天真了。

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这类高纤饼干的纤维主要来自粗粮、麸皮、全麦粉等,口感粗糙,不易为人接受,一般不会添加很多。而为了改善口感,通常会加入大量的油和糖,让饼干更加香酥可口。纤维有限,糖油倒不少,这样怎会让你瘦呢?!

/某高纤饼干,主要成分是小麦粉和植物油,脂肪和碳水都很高/

一句话总结:即使高纤,大部分饼干都是高脂肪、高糖、高热量。偶尔吃几片还可以,靠它减肥?别想了!

2.全麦面包

想减肥吃全麦面包是没错,可若买错了,只会帮倒忙。

美国全谷物理事会规定:全麦粉含量占64%以上,才可以称为真正的全麦食品。但国内并无相关规定,任何含有全麦粉的面包都可以叫全麦面包。而同一个名字背后,纤维含量大有差别。

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全麦粉是使用完整小麦谷粒(保留了麦麸、胚芽)研磨而成,因此含更多膳食纤维,升糖慢,更饱腹,热量更低。而精制小麦粉仅含有胚乳,纤维含量少。好的全麦面包,配料表应以全麦粉为主(排位第一或靠前,部分标注了全麦粉含量),而且不太好吃。

/全麦粉排在第一位,说明在配料中占比/这个配料表里的全麦粉,只是来打酱油

总结:选购时,配料表第一位为全麦粉为佳。也可以自己买全麦粉,在家做全麦食品。不过,健康的全麦面包,都好吃不到哪里去。

3.麦片

早餐吃麦片,方便、快捷又饱腹。但是,与全麦面包类似,不是所有麦片都富含膳食纤维。

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配料只有燕麦或黑麦的纯麦片,膳食纤维含量的确高,替代传统主食对控制体重也有效。而一些可作零食吃的即食麦片,因为经过深加工烘焙或冻干,谷物、水果的纤维有所损失,整体膳食纤维含量偏低。

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还有一些带甜味的速溶麦片,主要成分是精加工的谷物细粉,还添加食用香精、植脂末、白砂糖等,纤维含量有限,吃了会引起血糖的骤升骤降,对健康也是弊大于利。

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总结:仔细看配料表和营养成分表(高纤标准≥6g/g);如不追求特殊风味和口感,建议选择纯麦片。详细的选择指南可以看看我们的旧文:《中国接受度最高的西式早餐!这个潮流你追上了吗?》

4.纤维饮品

近年来,饮料的「健康风」刮得很大。茶饮、可乐、气泡水、运动饮料、酸奶等领域都出现了添加膳食纤维的产品,明示暗示可通过增纤来减脂、清肠、通便。

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这类饮品中添加的基本是水溶性纤维,常见的如聚葡萄糖、抗性糊精、麦芽糊精以及一些低聚糖类,虽然可抑制脂肪吸收,但也可能同时阻挡维生素、矿物质等养分。另外,人工甜味剂、色素、糖的添加,也会带来多余的热量负担,于健康更是无益。

/图片来源于网络//图片来源于网络/

总结:纤维饮品无法像天然蔬果那样,同时兼顾水溶性、非水溶性纤维的摄取。作为普通软饮的代替品还可以,但并非膳食纤维的优质来源。

这些天然食物,帮你吃足纤维

其实,想要补足膳食纤维,大可不必走这么多弯路。有一个更简单、有效、安全还省钱的办法,那就是吃足够的天然蔬果、谷物、豆类。

以下是一些常见食材的纤维含量(单位:g/g),大家可以做个参考:

按照膳食指南的建议,每天吃-g蔬菜、-g水果,并以谷物杂粮代替三分之一的精米白面,大豆及坚果25-35g,基本就可以达到建议的膳食纤维摄入量(25-30g)。

/搭配示例:蔬果纤维含量约20.6g,杂粮米豆纤维含量约9g/

最后,再送上一些小建议,帮你更好地吃对膳食纤维。

多吃全谷物,少吃精制米面

蔬菜水果最好不要榨汁,能吃皮的尽量带皮吃

膳食纤维吸水能力强,注意要多喝水

循序渐进地补,三餐均衡分配,且食物来源要多样化

膳食纤维摄入过多(超过75g,根据各人体质不同)容易胀气,肠道功能弱的老人、儿童更明显

纤维粉等膳食纤维补充剂,不可完全代替蔬果;如有需要,建议先咨询医生或营养师

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吃对膳食纤维,最简单方法才最有效。下次可别再被忽悠了!

注释:1.


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