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头条如果你想减肥,早饭要吃TA

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“一日之计在于晨”,早餐的选择至关重要。早餐食材选择通常分为两大类:高蛋白或高碳水化合物。一边是传统的富含蛋白质的肉类和鸡蛋,一边是即食的谷物,如燕麦,富含碳水化合物。那么,是吃碳水化合物还是吃高蛋白呢?

图源:视觉中国

“早吃碳水”科学吗

不知道从什么时候开始流行起来这么一句话:减脂期,三餐“早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素”,轻松养成“易瘦体质”,身材让人羡慕,想长胖都难!而大部分人执行起来很简单:早上全麦面包,中午鸡胸肉,晚上一大碗蔬菜沙拉。但是这样就能减肥吗?这样真的健康吗?

其实,“早吃碳水”会造成蛋白质、脂肪和微量元素摄入不足,而且人在睡觉时会修复机体,需要消耗不少游离氨基酸,早上体内游离氨基酸接近枯竭,这时候非常需要优质蛋白质的摄入。“午吃肉”,不用多说,肉里面主要含有蛋白质,但如果想一顿饭把一天的蛋白质补充够,那就会造成单次蛋白质摄入过多,增加肝肾的负担,增加痛风发生的可能性,也有研究表明,摄入过多蛋白质会造成钙的流失,易造成骨质疏松。“晚吃维生素”,如果晚餐只吃大量蔬菜,会造成身体代谢降低;就会饿得睡不着觉,影响睡眠质量。

如果你决定在一天中摄入碳水化合物,吃这些碳水化合物的最佳时间可能是在早上或下午早些时候。“早吃碳水”是不是可以理解为早点吃碳水呢?发表在《分子与细胞内分泌学》上的一篇报道称,人体有昼夜节律,调节糖(主要来自碳水化合物)和脂肪的代谢。昼夜节律的设计使得这些营养物质的新陈代谢在白天进行,而不是在晚上褪黑激素释放的时候。正因为如此,最好早点摄入碳水化合物,这样你的身体才能在进入睡眠模式之前消化和代谢它们。

高蛋白早餐有助减肥

年2月发表在《营养》杂志上的一项研究表明,高蛋白早餐可以帮助你在白天更长时间内感到饱腹感,并减少晚上“偷吃”加餐的情况,可以增加卡路里的燃烧,有助于减肥和保持正常体重。研究发现,蛋白质会降低血液中的胃饥饿素含量。胃促生长素是一种让你多吃的荷尔蒙,当它的水平低时,就更容易减肥并保持减肥效果。

如果减肥是你的目标,你最好摄入蛋白质。如果你必须选择吃鸡蛋还是燕麦片,那就选择鸡蛋吧。换句话说,选择富含蛋白质的鸡蛋而不是富含碳水化合物的燕麦片,可以提供更多的营养,同时也有助于减肥。

小编的早餐

图源:小编

什么是完美早餐

虽然在早餐中加入高质量的蛋白质似乎比吃富含碳水化合物更有益,但这并不意味着你就不能吃碳水化合物。碳水化合物类的食物搭配上蛋白质含量高的鸡蛋和牛奶,是减肥减脂期间早餐的不二之选。你可以做一份高蛋白、中等碳水化合物的早餐,把鸡蛋和一些蔬菜一起炒,再配上燕麦、玉米或红薯一起吃。这提供了良好的蛋白质和复合碳水化合物来源,而不是精制碳水化合物。高蛋白质、适量碳水化合物、低GI(血糖生成指数)食谱是减重的营养之路,早已得到科学证明。

减脂期间,保持摄入热量低于消耗热量10―20%,适当提高蛋白质类食物热量占总摄入热量的比例。使用适合自己的饮食方法,比如低碳高蛋白饮食、八小时断食法、轻断食等饮食方法,不管使用哪种饮食方法,早餐对减肥者都非常重要。三餐热量可以按照、或类似比例进行分配,也就是说,早餐摄入的热量要占全天总摄入热量的30―40%左右。低碳高蛋白饮食方法,假设每天应该摄入千卡热量,应该如何合理安排早餐的碳水、蛋白质和脂肪摄入量?早餐摄入热量(―千卡),碳水热量占总摄入热量的35%(―千卡)左右,蛋白质占50%(―千卡)左右,脂肪占15%(68―90千卡)左右。早餐可以吃到十成饱,最少吃到七八成饱,早餐摄入的热量可以较高,既能迅速给身体补充体能,又能满足上午身体在工作和学习时对热量的需求。

要多搭配肉蛋奶和适量的蔬菜,做到营养均衡,这才是一份完美的早餐!然后接下来开启你元气满满的一天吧!

来源:科普时报作者:连心宇程景民(第一作者系山西医科大学社会医学与卫生事业管理专业硕士研究生;第二作者系中国食品科学技术学会理事、山西医科大学教授)

编辑:吴琼

审核:王飞

终审:陈磊




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