我是蒋竞雄博士，你的专属儿童生长发育专家。
欢迎大家来到由我主讲的节目——儿童成长呵护30讲。
上节课，我们讲到了如何防止孩子因为肥胖而影响学业。这节课，我就来告诉大家，如何通过调整饮食的方法，来控制体重。
不少家长认为：减肥时不能吃肉，要多吃水果和蔬菜。
事实上，这种观点是不科学的。
家长需要明确一点：让孩子控制体重，不仅仅是为了让孩子身材好看，更是为了让孩子有一个健康的身体。
所以，控制体重一定不能以牺牲健康为代价。
肉类可以为人体提供优质蛋白，其中含有人体所必需的20多种氨基酸。其营养价值要远高于植物蛋白。
所以，控制体重期间不吃肉类，是不利于孩子身体健康的。
正确的做法是，每天吃50克纯瘦肉，满足孩子对动物蛋白质的基本需求。
那么，水果和蔬菜是不是可以想吃多少就吃多少呢？
当然也不是的。
水果当中的主要成分是碳水化合物，而碳水化合物被消化后会转化为葡萄糖，提供人体所必需的能量。
如果孩子吃的水果太多，提供的能量超过人体所需，多余的能量就会转化为脂肪，堆积在体内。
所以说，控制体重期间，不能无节制地吃水果，水果吃太多也会导致肥胖。
正确的做法是，每天吃1-2份水果即可。每一份的体积，大约相当于成年人一个拳头的大小。
但是，要注意，有些水果的热量非常高，胖孩子最好不要吃。
第一个是牛油果，每克牛油果，含有15.3克脂肪。
第二个是椰肉，每克椰肉，含有12.1克脂肪。
这样说可能不太直观，所以我举个例子对比一下，大家就可以有一个比较清晰的概念了。
我们以猪肉为例，同样是克的猪腿肉，它的脂肪含量是12.8克。
也就是说，同等重量的牛油果，脂肪含量比猪肉还要多，而椰肉的脂肪含量只比猪肉少一点点。
这两种水果脂肪含量比较高，孩子控制体重期间最好不要吃。
此外，还有一些水果，虽然脂肪含量低，但是非常甜，所以热量也是很高的，控制体重期间也要尽量避免食用。
都有哪些呢？
第一个，菠萝蜜。10小块菠萝蜜的热量，约等于1碗米饭——就是我们一般家庭使用的口径为10厘米的小饭碗。
第二个，鲜枣。8个鲜枣的热量，约等于1碗米饭。
第三个，榴莲。2瓣榴莲的热量，同样约等于1碗米饭。
所以我们说，孩子控制体重期间，不能无节制地吃水果。既要适量，也要选对品种。
那么，蔬菜可以多吃一些吗？
理论上是可以的，但是，也要注意选择合适的烹调方式。
胖孩子吃蔬菜最好用水煮的方式，或者生吃。
实在需要用炒的，也要注意少放油，每天所吃的油不要超过15克。
像一些油炸类的蔬菜，比如炸蘑菇啊，炸薯条啊，控制体重期间就不要再吃了。
同时，做菜尽量选择植物油，不要用动物油。
曾经有一位妈妈带着自己8岁的儿子来找我咨询肥胖问题。
这个孩子身高1.3米，体重35千克，身体质量指数BMI是20.7。
根据我国儿童BMI标准，8岁男孩超过20.4，就属于肥胖儿童。
这位妈妈告诉我，之前找营养师咨询过，营养师建议孩子多吃蔬菜，做菜时少放油，清淡一些。
所以她回家以后，每天给孩子做蔬菜沙拉吃。认为这样不放油，比较清淡，热量也低。
孩子也喜欢吃，每顿吃一小盘蔬菜，舀上大半瓶沙拉酱。
结果一个月以后，孩子不但没瘦，反而胖了2斤。
孩子妈妈很苦恼，问我，是不是孩子天生的易胖体质，喝凉水都长肉。
我告诉她，不是的。
孩子之所以吃蔬菜还发胖，关键问题就在于沙拉酱加得太多了。
沙拉酱是将油类和鸡蛋黄充分搅拌后，经过乳化得到的。它的主要成分就是油和鸡蛋黄。
所以说，沙拉酱的热量是非常高的。
因此我们说，减肥期间，蔬菜可以多吃，但是一定要注意烹饪方式。
不要认为蔬菜没有用油炒，热量就不会高。
事实上，有些调味品，比如上面提到的沙拉酱，它的热量和植物油几乎不相上下，控制体重期间一定不要吃太多。
那么，胖孩子应该如何调整饮食，才能有利于控制体重呢？
关于胖孩子应该如何吃肉类和蔬菜，我在前面的课程中已经讲了很多。
接下来，我们就从主食、零食、饮料，
这三个与孩子饮食密切相关的方面来谈一谈调整的策略。
主食方面：
第一点：用魔芋粉代替面条。
克面条的热量大约是大卡，而克魔芋粉丝只含有大约12大卡的热量。并且，魔芋粉丝的饱腹感非常强。在孩子减肥期间，如果想吃面条，可以用魔芋粉丝代替，减少热量的摄入。
第二点：用原味冲泡燕麦片，代替即食烤燕麦片。
有些家长喜欢给孩子吃燕麦片作为早餐。
虽然燕麦片是低热量健康食物，但是这种即食烤燕麦片，为了制造脆脆甜甜的口感和口味，往往加入了大量的糖和油，导致孩子摄入过多的热量，引起肥胖。
需要减肥的孩子，最好将即食烤燕麦片换成原味冲泡燕麦片。
早餐的时候用毫升热牛奶，泡一小包原味燕麦片，不加糖。营养丰富，饱腹感强，又不会导致肥胖。
零食方面。
第一点：用新鲜的水果蔬菜，代替果蔬脆片。
不少家长喜欢经果蔬脆片作为零食给孩子吃，认为它营养健康。
但事实上，果蔬脆片在制作的过程中，会加入一些糖、盐等调味品，而且为了得到酥脆的口感，往往通过油炸的方式制成，脂肪的含量一般在10%～30%之间，热量与肥肉差不多。钠含量也在10%左右，对孩子的健康十分不利。
孩子吃零食的话，最好直接吃新鲜的低热量的水果蔬菜，因为新鲜水果蔬菜中的维生素等营养成分和膳食纤维是保存最完整的。而且相比较于果蔬脆片，新鲜果蔬中的水分含量更高，饱腹感更强，适合控制体重期间食用。
比如葡萄柚，热量就是比较低的，克的葡萄柚仅含有42大卡的热量，而且它能起到一定的抑制食欲的作用，对于需要控制体重的孩子是比较适合的。
再比如菠萝，克菠萝的热量只有41大卡，而且含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等，以及容易被人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。
再比如黄瓜，克黄瓜的热量只有15大卡，而且含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质。既可以帮助孩子控制体重，又可以补充必要的营养元素。
第二点：不吃粗粮消化饼干。
粗粮本身的口感是不太好的，所以粗粮消化饼干在制作过程中，为了制造酥脆的口感，往往会加入很多植物油，导致饼干的脂肪含量会高达40%左右，非常容易发胖。
这种饼干，胖孩子要尽量少吃或者不吃。
饮料方面。
第一点：用无糖纯牛奶，代替含糖乳饮料
市面上的大部分乳饮料，都打着富含有益菌、健康低脂、有助消化等旗号，但事实上，这种乳饮料的含糖量非常高，而含乳量非常低，同时有益菌含量也往往是不多的。对于助消化不会有很大的帮助，却可能导致孩子肥胖。
对于肥胖的孩子来讲，最好不喝这种含糖乳饮料。可以替换为无糖纯牛奶，有益健康，而且不易发胖，每天可以喝毫升。
在饮食方面，除了选择正确的食物，还可以在“吃”的过程中帮助孩子控制体重，做到一举两得。
具体方法，就是让孩子增加咀嚼量。
因为，在咀嚼的过程中，身体的消化功能会开始启动，消化腺会开始源源不断地分泌消化液，比如胰酶和胃消化酶，帮助食物更好地消化，具有促进减肥的作用。
并且，长时间地咀嚼食物能有效防止过量进食，因为大脑有了更多的时间来从胃部接收到饱足感的“信号”。同时，在咀嚼的过程中，人体中所含有的，一种在消化系统中被称为“饥饿激素”的物质，它的水平也有明显的下降。
也就是说，延长咀嚼的时间，孩子更容易感到吃饱了，可以防止因过量进食而导致肥胖。
这里给大家推荐一个非常简便的“咀嚼减肥法”：
每吃一口食物，咀嚼40—50下以后，再咽下去。
通过这种方式，可以有效地达到减肥的目的。
好了，我们来总结一下本节课的内容。
首先，帮助大家破除了一个常见的误区：孩子减肥期间不能吃肉，要多吃水果和蔬菜。
这种观点是不科学的。
孩子控制体重期间，每天依然要吃50克的肉，保证蛋白质的供应。
每天吃1-2份拳头大小的水果，要注意避开牛油果、椰肉、菠萝蜜、榴莲、鲜枣、香蕉等高脂肪或高热量的水果。
吃蔬菜要注意烹调方式，不要吃油炸蔬菜。炒菜要控制用油量，每天吃的油不要超过15克。沙拉酱等高热量调味品要少吃。
此外，还告诉了大家，孩子在控制体重期间应该如何调整饮食。
主食方面，用魔芋粉丝代替面条；用原味冲泡燕麦片代替烤燕麦片。
零食方面，用新鲜的水果蔬菜代替油炸果蔬脆片，例如可以多吃葡萄柚、菠萝、黄瓜等低热量的水果蔬菜；不要吃高热量的粗粮消化饼。
饮品方面，用无糖纯牛奶代替含糖乳饮料。
最后，我还教给大家一个新的减肥方法——咀嚼减肥法。
每吃一口食物，咀嚼40—50下以后，再咽下去。
通过这种方式，可以有效地达到控制体重的目的。
本节课的最后，要给各位家长留一个作业。
回家以后，检查一下平时给孩子准备的食物，剔除掉热量高的食物，补充进热量低的食物。帮助孩子将饮食调整到健康的状态。
本节课我们讲了帮胖孩子控制体重的饮食调整方法，下节课，我会给大家讲解，胖孩子该怎么运动，运动量达到多大才是合适的。
如果大家有什么问题或者想法，可以在节目下方评论留言，我会不定期为大家答疑解惑哦。
我是蒋竞雄，让我们从科学的认知和方法入手，全面呵护孩子的健康与成长。下期节目，我们不见不散。
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