谈到燕麦片，大多数朋友都知道选纯的更健康，就是配料表里只有「燕麦」二字的，这样做绝对没错。但是纯燕麦片也分好几种，生燕麦片、快煮燕麦片、即食燕麦片，就连即食燕麦片也不是都一样。选错再吃错，血糖呼呼飙升还胖人，这可是绝大多数人都不知道的真相，这篇文章系统说说这个话题。一、燕麦片营养优于其它麦片燕麦片的β-葡聚糖远高于其它麦片，比如小麦片、黑麦片。β-葡聚糖能吸水膨胀，延缓胃排空，增加饱腹感，还能促进肠道蠕动和有益菌增殖，也能减缓葡萄糖和胆固醇吸收入血，利于控血糖、控血脂。欧盟食品安全局(EFSA)早在年就已认可「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」，只要每顿饭摄入30克碳水的情况下，摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果。[1]而血胆固醇是冠心病的主要危险因素，所以美国FDA批准了「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」的健康声称，当燕麦片的β-葡聚糖≥4%，同时总膳食纤维含量≥10%，产品包装上就可以使用这个声称。[2]要达到相应的健康目的，每天摄入≥3克β-葡聚糖就行，也就是说，如果你买的燕麦片β-葡聚糖含量刚好是4%，那每天至少得吃75克才能起到降低血胆固醇，降低冠心病风险的效果。另外燕麦片富含其它麦片缺乏的赖氨酸，这使得它在常见谷物中，蛋白也算优秀的，所以燕麦片推荐选纯的。二、最不推荐吃即食燕麦片▲图：来源摄图网即食燕麦片(instantoatmeal)又叫免煮燕麦片，前期加工中又蒸又烤已经熟地差不多了，还被挤压得很薄，先把燕麦切几段再压的燕麦片还会很细碎甚至有细粉，这样暴露在外面的淀粉跟水的接触面积就大，所以开水一冲立马或等两三分钟就能熟透，吃起来特别方便。方便倒是方便了，营养上就差点意思，这是因为：剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小，燕麦的粘稠度就低[3]，不仅胃排空快了，饱腹感弱了，阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大，消化得就快，升血糖也快，所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[4]，这可是比大米粥(GI为69)还高，是妥妥的高GI食物。即食燕麦片这么升糖你没想到吧。血糖升的快降的也快，就容易饿进食过多能量，这也不利于控制体重。跟即食燕麦片相比，快煮燕麦片(Quick-cookingoats)压片更厚更整，水开下锅煮3-5分钟或微波炉中火2-3分钟就能吃，也比较方便。它煮成的粥GI(72)[5]稍微低一些，依然属于高GI食物，所以也不是最佳推荐。▲图：左侧即食燕麦片，右侧快煮燕麦片比即食燕麦片和快煮燕麦片，更值得推荐的是生燕麦片。燕麦清洗、晾干、压片得到的就是生燕麦片，它含有完整的胚芽、麸皮和胚乳，大概煮20分钟就熟了，GI只有50-55，属于低GI食物，最适合要控血糖、控血脂，又有时间的朋友。▲图：左侧生燕麦片，右侧快煮燕麦片▲图：左侧生燕麦片，右侧生黑燕麦不过它打开包装后需要冷冻，这是因为脂肪酶没有加热灭活，容易氧化。三、即食燕麦片选对吃对，方便又健康▲图：来源摄图网虽然知道生燕麦片最健康，可无奈时间就是不允许，那怎么办？做到以下3点就能「鱼和熊掌兼得」，方便又健康。1、选压片更完整的我对比了5款即食燕麦片，桂格和西麦压片都很碎，穗格氏、智力和盒马的压片都很整，如图。▲图：5款即食燕麦片压片对比2、进口燕麦更好这是因为进口燕麦片原料是皮燕麦，国产燕麦片原料是裸燕麦，而研究发现，皮燕麦片的β-葡聚糖显著高于裸燕麦片[6]，盒马是裸燕麦，西麦和桂格太细碎，这么综合分析下来，穗格氏和智力更值得推荐。3、搭配富含蛋白和膳食纤维的食物虽然即食燕麦片GI高，搭配了富含蛋白肉蛋奶豆，富含膳食纤维的蔬菜，就能让餐后的血糖更平稳，所以如果你习惯早餐吃燕麦片，建议你用牛奶冲，再搭配1个鸡蛋、1把小圣女果，这样就能放心吃了。今日互动：关于燕麦片的美味吃法分享呀，另外关于燕麦片有哪些疑惑也留言吧。参考文献：[1]EFSAPanelonDieteticProducts,NutritionandAllergies(NDA).ScientificOpiniononthesubstantiationofhealthclaimsrelatedtobeta-glucansfromoatsandbarleyandmaintenanceofnormalbloodLDL-cholesterolconcentrations(ID,),increaseinsatietyleadingtoareductioninenergyintake(ID,),reductionofpost-prandialglycaemicresponses(ID,),and“digestivefunction”(ID)pursuanttoArticle13(1)ofRegulation(EC)No/.EFSAJ.,9,.
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