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只会用燕麦煮粥泡牛奶教你轻松复制4款网

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燕麦变身健康食物,不是一两天了。很多人减肥的第一步,就是戒白米饭、改吃燕麦。可是你有没有好奇过:燕麦真的有那么好吗?多种多样的燕麦,哪些是智商税?买回来只会煮燕麦粥和泡牛奶,吃两天就腻了,会不会浪费?

/图片来源于网络/

今天,我们就来彻底认识燕麦!更有4种简单又好吃的燕麦食谱,让燕麦完美变身一日三餐和零食,一起学起来吧.

燕麦,比你想的更健康

从物资短缺年代的廉价主食,到现如今健康生活方式的代名词,燕麦能咸鱼翻身,可远不止因为它扛饿。

1.高纤维,利于控制体重

每g燕麦膳食纤维含量高达10.6g,约是白米饭的11倍。丰富的纤维吸水膨胀,可以增强饱腹感,同时还有助于促进肠道蠕动,预防便秘。

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也正因如此,一份g白米饭带来的饱腹感,如果换成一份燕麦,大概只需要30-40g就能做到。所以,即使g燕麦的热量是千卡,比g白米饭的千卡高不少,但吃一份燕麦的热量其实并不高。

2.餐后升糖慢,控糖调脂

燕麦属于低GI食物,升糖指数是55,比大米和糙米都低。低GI食物不仅可以让我们的血糖慢慢上升、慢慢下降,还可以让我们饿得更慢。

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燕麦还含有一种叫「β-葡聚糖」的可溶性纤维,对降低三酸甘油酯、保护心脏也有好处。

3.高蛋白,吸收利用好

燕麦的蛋白质非常丰富(16.89g/g),且含有18种氨基酸,其中有8种是人体必需的氨基酸,结构构成合理,消化吸收利用率高,是很好的蛋白质来源。

4.多健康脂肪

燕麦的脂肪含量接近7%,在所有谷物中最高,80%还是健康的不饱和脂肪,对降低血脂十分有益。其中含有的丰富亚油酸,也有助于预防血管硬化、保护心血管健康。

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不同的燕麦,你会挑吗?

虽然燕麦的功能很强大,但其效果会受到加工方式的影响。一般来说,加工程度越低,燕麦中的纤维保存得越多,餐后升糖越慢,但同时也更难消化,口感越差。

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在学习燕麦食谱前,我们按照加工程度从低到高的顺序,先来了解一下常见的燕麦(片)种类,方便大家根据个人需要和消化能力选择。

生燕麦(如:去壳燕麦粒、钢切燕麦粒)

它是脱去壳后的燕麦粒,营养保存无疑是最完整的,而且保留了更浓的燕麦香气。

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缺点是需要煮,而且所需时间较长(1小时左右),口感偏有嚼劲,不易消化。其中,钢切燕麦是将去壳燕麦粒再切断,相对更容易熟。

传统燕麦片

它是将生燕麦蒸熟、压扁、干燥而成,麦香依然很足,营养保存相对较好。

/图片来源于网络/

这类燕麦片不一定需要煮。煮的话,十分钟就好;泡的话,需要的时间则长点。它的口感在粘稠与嚼劲中达到完美平衡。

快熟燕麦片

制作工艺与传统燕麦片类似,只不过比传统燕麦片更薄,因此煮或泡所需的时间也大约减半,口感更黏糊、柔软,比较容易消化。

/图片来源于网络/

即食燕麦片

燕麦粒经过深度烤焗,并被打碎成小片,几乎看不出燕麦原本的形状。它无需水煮,用开水甚至冷牛奶冲泡2、3分钟即可食用,非常方便。

烤燕麦片

燕麦粒添加了盐、糖、油或其他调味料后,再焙烤至全熟,口感香香脆脆,可以泡着吃,也可以当零食直接吃。

但因为经过深度加工,燕麦片原有的膳食纤维减少,糖分和油脂含量变高。为了健康考虑,虽然这种燕麦口味最佳,但建议大家吃的时候一定注意控制份量。挑选时尽可能选择用健康油脂(如橄榄油)烘焙而成的燕麦片,吃的时候也不要再额外添加糖(比如含糖酸奶)了。

快手创意燕麦食谱

说了这么多,我们建议大家在时间充裕的情况下,选择生燕麦、传统燕麦片;时间紧张的话,不妨选择快熟或即食燕麦片。以下这四个食谱,建议大家使用传统、快熟或即食燕麦片来制作哦。

1

隔夜燕麦

制作时间:3-5分钟难度系数:零

这是国外非常流行的燕麦吃法,几乎没什么操作难度,家里只要有冰箱就能做。想睡懒觉?又想要吃美美的早餐?它就是最佳选择。

/图片来自fitfoodiefinds

LEEFUNKE/

食材:必放:燕麦片,牛奶可选择添加:酸奶,甜味来源(如枫糖浆、蜂蜜、糖),奇亚籽,水果,坚果碎

做法:

将所有食材混合放进可以密封的容器中,放入冰箱冷藏过夜,第二天早上就可以享用一份美味又健康的早餐了。配料可凭喜好改变,创意无限,一周不重样!

小贴士:1.燕麦与牛奶的比例为1:1,可根据稀稠喜好酌情增减。2.牛奶不建议用水代替,会缺少风味;乳糖不耐人群可以用其他植物奶、米浆、豆浆等代替。3.质地较软的水果,如香蕉,建议第二天现吃时再加,以免影响口感。4.如果肠胃不好受不了冷燕麦,建议微波叮30秒再吃。

2

咸燕麦碗

制作时间:15分钟难度系数:

甜味燕麦吃腻了,还有口味独特的咸燕麦。蔬菜、蛋、燕麦同在一碗,不但口感出奇地搭,还可以提供满满的纤维和蛋白质,营养又饱腹。

/图片及菜谱来自familyfoodonthetable

KathrynDoherty/

食材:传统燕麦片80g,洋葱碎30g,白蘑菇g(切薄片),菠菜g,鸡蛋1个,橄榄油,盐,胡椒粉,水

做法:

1.锅中加橄榄油,放入洋葱碎,翻炒至变软。

2.加水煮沸,放入燕麦片,中小火煮5分钟左右,关火静置;加盐和胡椒粉调味。

3.煎锅中加橄榄油,放入蘑菇片,炒至变软。

4.再加入菠菜,翻炒至变软后,加盐和胡椒粉调味。

5.将菠菜和蘑菇推到锅边,在空余的地方煎鸡蛋。

6.将燕麦片倒入碗中,放上菠菜、蘑菇和煎蛋即可。

3

香蕉燕麦煎饼

制作时间:25分钟难度系数:

不用水,不用面粉,就能做出美味又高颜值的pancake。所有食材混合搅拌成糊,上锅简单一煎,香喷喷的燕麦煎饼就好了~

/图片及菜谱来自joyfoodsunshine

Laura/

食材:燕麦片g,香蕉1根,鸡蛋2个,牛奶ml,蜂蜜50ml(根据个人喜甜程度增减),肉桂粉10g,盐2.5g,泡打粉10g,小苏打2.5g,香草精5g(用于提升风味,如没有可不放)

做法:

1.将牛奶、香蕉、蜂蜜放入搅拌机中搅拌均匀。

2.搅拌机中再加入剩余其他干性成分,搅拌均匀。

3.加入鸡蛋和香草精,搅拌15秒,至面糊光滑。

4.不粘锅中火预热,用汤勺舀少量面糊放入锅中,摊成掌心大小的小饼,两面各煎2-3分钟至浅金黄色。

5.盛出,摆盘,淋上蜂蜜或枫糖浆,点缀些喜欢吃的水果粒即可。

4

苹果肉桂燕麦玛芬

制作时间:20分钟难度系数:

重油玛芬吃起来太罪恶了,不如试试这个不用油的燕麦玛芬!外酥里软,香甜可口,而且还很饱肚子,吃不完冷冻起来,下次微波加热一样美味。

/图片及菜谱来自livewellbakeoften

danielle/

食材:燕麦片g,牛奶ml,鸡蛋2个,枫糖浆50ml,泡打粉5g,肉桂粉7.5g,盐1g,香草精5g,苹果1个(去皮去核,切碎)

做法:

1.碗中放入燕麦片、发酵粉、肉桂粉和盐,搅拌至充分混合。

2.另取一碗,放入牛奶、鸡蛋、枫糖浆和香草精,搅拌至充分混合。

3.将两碗中的内容物完全混合均匀,再加入苹果碎拌匀。

4.将混合物倒入玛芬杯中,约可做12个燕麦玛芬。

5.烤箱预热℃,烤25分钟左右即可。

有了上面的食谱,把简单又健康的燕麦吃出花样,你也能轻松做到。




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