减脂的核心就是制造热烈缺口，想要减脂不掉肌肉，取决于以下三个方面的因素
减脂期每天热量缺口的大小；减脂期选择的运动方式；减脂期的饮食结构安排。
只要合理地安排了以上三个方面，我们是可以做到减脂期尽量少地掉肌肉的。
减肥不代表减重一、减脂期热量缺口的大小
減脂的核心就是製造持續的熱量缺口，也就是我们每天摄入的热量要小于我们消耗的热量，这样身体就会消耗体内的糖原、脂肪和蛋白质来补足这部分热量缺口。
其中，被分解的蛋白质就来源于我们的肌肉，想要减脂尽量不掉肌肉，就要减少蛋白质的分解率。
我们每天摄入的热量就来源于我们的饮食，消耗的热量由我们的基础代谢、运动消耗和食物的热效应三部分构成。
短时间内制造过大的热量缺口，会让身体快速分解体内的脂肪和蛋白质，势必在降低体重的同时，带来肌肉的流失，也会影响我们减脂的效率。
热量缺口是减肥的核心根据实验数据显示，每天制造大约大卡左右的热量缺口，配合合适的饮食管理和运动，能够让我们每周减去1-2斤以脂肪为主的体重，这个减重节奏对我们的身体不会造成负面影响，也能尽可能多地保留肌肉。
二、接下来我们看看减脂期应该选择怎样的运动
我们日常的运动一般区分为无氧运动和有氧运动，区别主要在运动的强度和身体的供能形式不同。
无氧运动的强度较大，此时身体使用的是ATP-CP和糖酵解供能系统，消耗的是体内储存的ATP、CP和糖原。
有氧运动的强度适中，身体会处于有氧氧化供能系统，通过氧化分解体内的糖分、脂肪和蛋白质来维持运动所需的能量。
身体有三种供能系统我们减脂想要尽可能地保留肌肉，应该以无氧运动为主，无氧运动能够带给我们肌肉足够的刺激，产生肌纤维撕裂效果，从而刺激身体提升肌肉的合成，减少因热量缺口造成的肌肉损失。
无氧运动由于强度较大，运动过程中会出现氧亏的现象，在运动结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗的状态，消耗比平时更多的热量，提升减脂效果。
无氧运动有增肌效果如果想要减脂效果更好，在无氧运动结束后，可以再做30分钟左右的有氧运动。
有氧运动可以直接消耗脂肪用于运动供能，但是有氧氧化供能系统一开始是以糖为主要的供能来源，随着运动时间的持续增长，脂肪在供能中的比例会逐步提升，并超过糖成为主要的供能来源，但是长时间的有氧运动也会消耗体内的蛋白质，造成肌肉的流失。
无氧运动会消耗我们体内的糖原，在无氧运动后再做有氧运动，此时体内糖的水平已经处于较低的地步，这时候做有氧运动一开始脂肪的利用效率就会更高，30分钟左右能够达到很不错的减脂效果，也不会对肌肉造成损耗。
无氧运动和有氧运动的区别因此，想要高效减脂又尽量少掉肌肉，建议以力量训练为主（无氧运动），在之后搭配30分钟的有氧运动，能够取得不错的效果。
三、减脂期想要保留肌肉饮食要如何安排
在通过运动提升热量消耗后，我们就需要饮食管理来控制热量的摄入，来制造足够的热量缺口。
想要减脂期减少肌肉的流失，我们的饮食要以高蛋白为主，辅以足够的碳水化合我摄入量及多样的食物来源，才能让我们健康地减去脂肪。
根据实验显示，减脂期我们起码每天每公斤体重要摄入1.6G以上的蛋白质，以我个人为例，我的体重为85KG，那么我想要减脂期尽可能地保留肌肉，就需要每天摄入起码G的蛋白质。
一般一只鸡蛋里面含有7.5G左右的蛋白质，G的牛肉含有20G左右的蛋白质，我们一般通过日常饮食能够满足每天所需的蛋白质，也可以通过摄入蛋白粉来补充额外的蛋白质。
高蛋白质还能通过食物的热效应提升基础代谢接近20%的水平，达到更好的减脂效果。
高蛋白饮食除了充足的蛋白质外，我们也需要保证身体所需的碳水化物物的摄入量，一般我们需要保证每天摄入G左右的碳水化合物，建议以糙米、燕麦蔬菜等作为碳水化合物的来源，不要选择米面之类的精细淀粉，糙米蔬菜等能够提供更多的膳食纤维，提高饱腹感，还有利于肠道健康。
早餐是一天中摄入碳水化合物的最好一餐，经过一晚上的睡眠后，我们体内的糖原消耗得差不多了，此时摄入碳水化合物会被身体利用快速补充为肝糖和肌糖，恢复身体能力，吃多点也不容易胖。
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总结
以正常人的体脂率，搭配以力量为主有氧为辅的运动形式，再保证足够的蛋白质和碳水摄入，注意食物营养均衡，通过计算保证每天大卡左右的热量缺口。
这样我们每周大概能减去1-2G左右以脂肪为主的体重，2-3个月的时间，就会拥有非常不错的体脂率了，六块腹肌指日可见。
减脂不掉肌肉拥有更好身材我是小何Howard，
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