减肥的道理很简单，“管住嘴迈开腿”，人人都懂。可是，总有人谈论着要减肥，但是又没办法坚持锻炼。所以当这样一类“只吃不练”就可以达到减肥目的的产品——“代餐”出现时，马上受到了消费者们的追捧。
年，我国主流电子商务渠道的代餐食品市场增长超过35%，今年更是有望翻倍。但专家提醒消费者，长期低热量饮食会影响健康。
代餐粥
01
调查：
代餐食品悄然走俏
电商销售额超10亿元
近年来，随着生活水平的不断提高，消费者开始更加注重身材管理，这让一些热量较低的代餐产品火了起来。相关数据显示，年天猫和京东等主流电子商务渠道的代餐产品销售额超过10亿元，增长率超过35%。
年因疫情催生了更大的需求，代餐食品市场规模有望翻倍。记者在部分电商平台搜索后发现，代餐奶昔、代餐棒、代餐粉等产品的种类和口味多样，每份产品的价格多在元到元之间，不少产品的月销量过万。
年代餐电商销售额超10亿元
记者咨询了一款标记为“店铺热销过万”的代餐奶昔产品，店家表示，奶昔每天可代替两餐。该产品采用牛奶蛋白和乳清蛋白配方，富含优质水溶性膳食纤维，适合所有成年人，特别是减肥人群和需要营养摄入的人群，与市面上同类产品相比，没有副作用，不含激素。
代餐食品走俏
另一款高纤维代餐粥的产品介绍显示，食用该产品一餐的热量约等于一根香蕉，能够代替正餐，减少大卡的摄入，相当于跳健身操1个小时47分钟、游泳1.1个小时、骑自行车2.2个小时消耗的卡路里……商家还表示，代餐粥富含丰富膳食纤维，吸水可膨胀80-倍，饱腹力更强，产品选材中不含香精、色素、食品添加剂。
不过记者也了解到，不少消费者对代餐产品的实际功效和品质仍然存有疑虑。“我觉得如果代餐能达到饱腹的感觉，少吃点，就挺好，从某种情况下还是有用的，但是如果是不健康的瘦身选择代餐，那我就不推荐。”“有时候感觉商家会迷惑消费者，好像这个东西完全没有副作用，但其实并不是这个样子的。”
代餐食品受年轻女性群体欢迎
即将毕业的研三学生刘乐（化名）经常通过喝代餐粉来控制体重，“水一冲就好了，喝了有饱腹感，这样很方便，不用天天抽时间运动”。她还经常在网上搜学校附近的轻食店，看有没有新产品，“轻食店的代餐大多都是搭配好的，味道不错，比如鸡胸肉减脂套餐、低脂沙拉套餐等，虽然一顿代餐要比普通外卖贵一倍多，但我基本上每周会吃几顿”。
轻食代餐
“产品主打低脂、低热量，称一个月可减重20斤，有水果味也有原味，喝完那个奶昔确实有饱腹感。”24岁的代餐食用者衡昌回忆说，奶昔食用周期是一个月，期间要配合食用一款清理肠道的减肥茶。他为了更快减重，早晚喝奶昔和减肥茶，中午基本不吃主食。“吃了代餐后，感觉每天无精打采。”半个月后的一天，衡昌突然晕倒了，医生说他营养摄入不足。他想想很“后怕”，咬牙决定，还是得“迈开腿”，通过运动来减重。
02
专家：
膳食纤维让人产生饱腹感
不吃主食和正餐并不可取
除了低热量，饱腹感是代餐引以为傲的另一个标签。饱腹感，通俗来说就是虽然没吃很多东西，但还是有饱的感觉。“代餐以粗粮、魔芋等含淀粉较多的食物为主，特点是膳食纤维含量高。膳食纤维吃多了，不容易饿，就能控制进食的欲望。”中医院临床营养科营养师张田说，代餐的饱腹感就是膳食纤维在起作用。
北医三院运动医学研究所营养研究室艾华教授解释说，代餐中膳食纤维具有吸水膨胀的作用，在不被人体吸收利用的同时还具有饱腹效果。膳食纤维在通过肠道排出时，还能粘附一些脂肪类的东西，从而减少能量摄入。以魔芋为例，它富含的葡甘露聚糖吸水性非常强，所以很少的固体就可以形成大量的魔芋胶，给人很强的饱腹感。不过，代餐能提供的膳食纤维未必足够产生饱腹感。
魔芋代餐粉广告宣传
以一款网红代餐奶昔为例，根据网友晒出的锡兰奶茶口味成分表，每克商品中膳食纤维的含量为1.8克，而一般克蔬菜中含膳食纤维3.5克左右。所以，这瓶代餐奶昔（75克）并不能提供宣传中所说的0克蔬菜的膳食纤维量。
另外，在日常生活中，有很多粗粮可以提供膳食纤维，比如玉米、红薯、燕麦、糙米等。相比较之下，代餐食品在生产加工过程中很可能会使天然食物中所含有的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老物质流失。
膳食纤维让人产生饱腹感
张田还提醒道，膳食纤维食用过量会影响其他食物的消化吸收，导致营养不均衡而影响健康,“我们平时建议大家吃富含膳食纤维的粗粮，但不能超过正常饮食的一半，而代餐食品中的膳食纤维肯定超过这个比例，不利于人体吸收其他营养素。”
“用代餐减肥，主要是通过降低热量和营养需求来达到瘦身目的，使用量不当会影响健康。”张田说，市场上宣传的代餐并不能完全替代正常进餐。为了维持人体基础代谢和正常的活动，一个健康的成年女性每天大约需要摄取1—大卡的热量，男性则需要—大卡，安全减重推荐在这个基础上减低—大卡的热量，而且要保证各营养素配比合理，“但大多数代餐产品，并没有满足安全减重的热量和营养要求。”
网售代餐奶昔
“一瓶热量约大卡的代餐奶昔，完全可以用50克肉+克菜+2根玉米/2片面包/50克麦片+5克油代替。”张田说，来不及做饭而食用代餐的人可以学习一些快手餐，至少早餐中的牛奶、麦片和鸡蛋等是要保证有的。每餐少吃几口，减少静坐时间，体重慢慢就会减下来。
03
长期代餐易致营养不良
建议平衡膳食吃动平衡
据悉，代餐食品的主要成分一般为蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。年1月1日起，我国开始实施《代餐食品》团体标准，其中对代餐的定义是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食物。不过由于该《标准》并没有强制性，导致目前国内代餐市场相对混乱，品牌和品类都相对分散。
代餐的定义
专业人士提醒，有相关需求的消费者应该在医生或营养师的指导下科学选择合适的产品，同时做到平衡膳食，吃动平衡。“入不敷出”、能量负平衡的进食状态，要有限度。尤其是肾病患者，一定要慎重去选择高蛋白类的代餐，同时胃肠疾病的人群，也要控制膳食纤维的摄入。
人体所需营养成分需满足一定比例，按照中国营养学会的推荐，在人体必需的营养素中，脂类应占20%-30%，蛋白质占10%-20%，碳水化合物占50%-65%。某食品企业高管顾欣鑫建议消费者，一定要仔细看标签，“一方面，要看蛋白质的含量是不是够，如果它里面没啥营养，其实你吃了的话是没有用的；另一方面，看它的维生素和矿物质是不是够。”
肾病患者要慎重选择高蛋白类的代餐
“如果你一天只吃个卡，会瘦吗？一定是会瘦的，瘦的话你消耗的是什么呢？是体内的脂肪。”上海国际医学中心主任医师姚峪岚称，刚开始消耗脂肪，时间一长就是消耗肌肉，人体内的肌肉是非常重要的，肌肉消耗掉了，健康一定是会受到严重影响的。
“有的女士选择代餐减肥，大多数时候只吃水果、蔬菜汁或使用各种代餐粉，这种饮食方法摄入的热量非常低，是一种不均衡的饮食方式。”医院营养科刘言医生说，长此以往，身体会长期处于饥饿的状态，这时人的机体会启动一种保护机制，降低基础代谢。在饥饿和基础代谢很低的情况下，短期来看体重可能会下降，但一旦恢复正常的饮食，体重就会反弹，结果却是越减越肥。
此外，不均衡的饮食会导致很多营养素的缺乏，导致营养不良，严重的还会造成内分泌紊乱、女性停经、抵抗力下降、发生低血糖昏迷等情况。另外，现在也有不少人食用轻餐、水果沙拉的形式来减肥，不同的餐厅搭配不同，但大多数都是以适量的主食（粗杂粮），搭配蛋白质、蔬菜和水果。“长期这样吃虽然不会导致严重的后果，但吃沙拉减肥的朋友们可不要小看沙拉酱的热量，餐厅里一小白勺沙拉酱的热量大致等同于一斤蔬菜的热量。”刘言说。
此前，英国《每日电讯报》刊登了牛津大学的一项研究，研究人员发现，代餐确实可以降低人的体脂、内脏脂肪以及肝脏脂肪，但是心肌的脂肪却有所上升。这意味着，长期摄入代餐对心脏功能是有影响的。研究人员警告称，对患有心脏病的人来说，节食可能会使病情恶化，加剧气短或心律失常等心力衰竭症状。
减肥小技巧
封面新闻记者王蕾综合自央视财经、中国青年报、科技日报等（图片来源于央视财经）
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