燕麦片与百吉饼、鸡蛋和麦片一样，是地球上最受欢迎的早餐食品之一。
除了每份燕麦片都富含令人印象深刻的营养外，它还与减肥、降低胆固醇水平、更好地控制血糖等有关。
不仅如此，燕麦不含麸质，是一种用途广泛的成分，可以通过多种不同的方式制备、使用和享用。
那么燕麦片对你有好处吗？或者它对健康的好处只不过是炒作而已？
本文将介绍燕麦片的潜在好处和缺点，以及将其纳入饮食的一些简单方法。
一、什么是燕麦片？
燕麦片是一种常见的配料，由碎燕麦制成，经过研磨、切割或滚压以改善质地并减少烹饪时间。
一些最常见的燕麦片类型包括：
（1）钢切燕麦片：这种燕麦加工最少，这意味着它比其他品种保留更多的纤维。
（2）燕麦片：燕麦片也被称为快速、老式或即食燕麦片，燕麦片的烹饪速度比钢切燕麦快得多。
（3）燕麦粉：这些燕麦被磨碎形成燕麦粉，可以添加到烘焙食品和甜点中。
燕麦片也可以食用，但需要浸泡过夜以帮助软化。
与其他类型的燕麦相比，去壳燕麦的营养成分更加集中，因为它含有谷物的全部三个部分，包括胚芽、胚乳和燕麦麸营养。
在美国，燕麦片通常是用水、牛奶或奶油煮成的粥。
还经常添加其他成分，如糖、蜂蜜、坚果、种子、花生酱、肉桂或水果。
燕麦也被认为是苏格兰的早餐主食，因为它们非常适合该国独特的生长条件。
在苏格兰，燕麦通常被磨碎并用来制作稀粥、粥、黑布丁、羊杂碎或燕麦饼。
在芬兰、丹麦和冰岛等北欧地区，燕麦也通常作为咸或甜的粥食用。
在世界各地，燕麦奶已成为最受欢迎的植物奶之一。
二、燕麦片的好处
1.有助于降低胆固醇
由于存在一种称为β-葡聚糖的特定纤维，燕麦可以通过促进富含胆固醇的胆汁排出体外来帮助降低胆固醇水平。
一项针对28项试验的大型综述发现，在饮食中添加至少3克β葡聚糖可有效降低总低密度脂蛋白胆固醇和有害低密度脂蛋白胆固醇的水平，而不影响有益的高密度脂蛋白胆固醇。
其他研究表明，β葡聚糖还可以帮助降低收缩压和舒张压，这两者都是心脏病的主要危险因素。
此外，年的一项系统回顾和随机对照试验的荟萃分析得出结论：“总的来说，我们的分析结果表明，饮食中摄入燕麦β-葡聚糖可能会显著降低[总胆固醇]和LDL[胆固醇]的水平。高胆固醇血症患者。”
2.支持减肥
由于燕麦是一种高纤维食品，而且每份燕麦的热量含量较低，因此许多研究表明，经常食用燕麦有利于减肥。
例如，年《营养》杂志上发表的一项研究发现，每天食用50-克燕麦可使2型糖尿病患者的体重在一年内显着减轻。
同样，另一项研究表明，与即食早餐麦片相比，吃燕麦片有助于促进饱腹感，并在更大程度上减少饥饿感、食欲和食物摄入量。
为了进一步证明，年的一篇评论指出，“许多观察和临床研究证明，燕麦对BMI、腰围、腰臀比、血脂、总胆固醇、体重、食欲和血液等人体测量指标有积极影响。”
最终，研究作者得出的结论是：“各种研究的结果揭示了燕麦在体重管理、食欲控制、增强免疫系统、降低血清胆固醇以及通过增加短链脂肪的产生来促进肠道微生物群方面的治疗潜力。
3.可以稳定血糖水平
每一杯燕麦片含有4克纤维，在饮食中添加燕麦片有助于保持血糖水平稳定，防止餐后血糖飙升和崩溃。
纤维有助于减缓体内糖的吸收，以维持正常的血糖水平，并向细胞提供稳定的燃料流。
许多研究发现增加燕麦摄入量和更好的血糖控制之间存在联系。
例如，年对16项研究进行的审查报告称，燕麦可以有效降低空腹血糖以及糖化血红蛋白水平，糖化血红蛋白是用于衡量长期血糖控制的标志物。
其他研究表明，燕麦还可能有助于增强胰岛素敏感性，提高身体利用这种重要激素稳定血糖水平的能力。
与此同时，《营养》杂志上发表的年系统综述和荟萃分析发现证据表明，燕麦摄入量（包括通过食用燕麦片）与降低2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率的风险相关。
4.富含抗氧化剂
除了提供多种重要的维生素和矿物质外，燕麦片的营养成分还含有大量的抗氧化剂。
特别是，燕麦是燕麦生物碱的重要来源，燕麦生物碱是一种多酚，在体内充当抗氧化剂。
抗氧化剂是有助于中和有害自由基以防止细胞氧化损伤和疾病的化合物。
事实上，研究表明抗氧化剂可能有助于预防许多慢性疾病，包括心脏病、癌症和糖尿病。
5.促进规律性
燕麦富含纤维，对消化健康起着核心作用。
纤维在未消化的情况下通过胃肠道，增加粪便体积，以防止便秘并支持规律性。
根据《世界胃肠病学杂志》年发表的一篇评论，增加纤维摄入量可能是增加便秘患者排便次数的有效策略。
纤维还可以预防其他消化问题，研究表明它还可能有益于预防痔疮、憩室炎、胃溃疡和胃酸反流等疾病。
年的一项试点和可行性研究检查了儿童食用燕麦片的影响，以评估肠道功能指标。
研究人员发现：
与基线相比，食用燕麦片的第二周发现排便不完全的报告显着减少(P?=.01)。
自我报告的大便频率在食用燕麦的第1周和第2周均较基线显着增加（分别为P?=.02和P?=.）。
6.可以缓解皮肤问题
燕麦浴是一种常见的自然疗法，用于舒缓皮肤瘙痒或发炎。
最近，基于燕麦的皮肤产品也开始在市场上出现，因为它们能够缓解炎症并治疗湿疹和特应性皮炎等疾病。
特别是胶体燕麦提取物，是将燕麦研磨成细粉，然后对其进行加工以提取胶体物质而产生的成分。
研究表明，胶体燕麦片可以通过减少鳞屑、瘙痒、粗糙和干燥等症状来帮助减少炎症标志物并改善皮肤健康。
三、燕麦片的营养成分
看一看燕麦片的营养数据，就很容易明白为什么这些富含能量的全谷物对您的健康如此有益。
每份燕麦不仅含有少量卡路里，而且燕麦也是纤维、抗氧化剂和微量营养素（如锰、硒和磷）的重要来源。
一杯煮熟的燕麦片营养成分（约克）大约含有：
卡路里：
总碳水化合物：28.1克
纤维：4克
糖：0.6克
总脂肪：3.6克
饱和脂肪：0.7克
多不饱和脂肪：1.3克
单不饱和脂肪：1克
反式脂肪：0克
蛋白质：5.9克
钠：9.4毫克（0.4%每日摄入量*）
锰：1.4毫克（61%每日摄入量）
硒：12.6微克（23%每日摄入量）
铜：0.2毫克（22%每日摄入量）
锌：2.3毫克（21%每日摄入量）
硫胺素：0.2毫克（17%每日摄入量）
镁：63.2毫克（15%每日摄入量）
磷：毫克（14%每日摄入量）
泛酸：0.7毫克（14%DV）
铁：2.1毫克（12%每日摄入量）
钾：毫克（3%每日摄入量）
*每日摄入量：百分比基于每天2,卡路里的饮食。
燕麦营养除了上面列出的营养成分外，还含有少量的叶酸、烟酸、钙和核黄素。
四、如何制作（食谱）
如何享用这种健康的全谷物有很多选择。
准备燕麦片的最常见方法是在微波炉或炉子上加热水或牛奶，然后与燕麦混合。
大多数人建议使用液体与燕麦的比例为2:1，但您可以根据个人口味和喜好轻松调整。
燕麦片煮熟后，您可以开始在上面添加您选择的水果、坚果酱、香草、香料和调味料，以增强风味并添加一丝甜味。
需要更多灵感吗？
无论您是在寻找创意又健康的燕麦片食谱，还是在炉子上制作燕麦片的详细说明，都有大量的燕麦片食谱创意可以帮助您入门。
以下是一些有趣的燕麦食谱，您可以在家尝试：
隔夜燕麦片
香草香料燕麦片
苹果肉桂烤燕麦片
基本燕麦片食谱
南瓜饼燕麦片
无麸质燕麦片
五、风险和副作用
尽管燕麦营养有很多好处，但也有一些缺点需要考虑。
首先，重要的是要记住，并非所有燕麦都是一样的。
事实上，添加香料和甜味剂的高度加工燕麦产品可能无法像普通燕麦那样具有相同的健康益处。
理想情况下，尽可能选择普通燕麦，并尝试添加水果、肉桂、生蜂蜜或枫糖浆，以增强风味和潜在的健康益处。
很多人还想知道：燕麦片不含麸质吗？
虽然燕麦天然不含麸质，但许多燕麦基产品是在加工小麦、大麦和黑麦的设施中生产的，这可能会增加交叉污染的风险。
因此，如果您患有乳糜泻或对麸质敏感，尽可能选择经过认证的无麸质燕麦非常重要。
最后，请注意，过快增加富含纤维的食物的摄入量可能会导致腹胀、胀气和便秘等消化问题。
每克生燕麦营养成分中含有近11克纤维，每一杯熟燕麦含有约4克纤维。
因此，最好逐渐增加摄入量，并一定要喝大量的水，以帮助食物通过消化道。
西麦三色藜麦混合谷物燕麦片g营养早餐冲饮谷物无额外添加蔗糖京东月销量1万好评率99%无理由退换京东配送￥17.9购买六、结论
燕麦片是一种常见的配料，由经过碾压、研磨或切割的燕麦制成，以改善质地并加快烹饪时间。
燕麦片的营养成分含有大量的蛋白质和纤维，以及抗氧化剂和重要的微量营养素，如锰和硒。
燕麦营养的一些潜在好处包括减轻体重、降低胆固醇水平和更好地控制血糖。
研究还表明，燕麦有益于皮肤健康和消化。
燕麦片不含麸质吗？尽管燕麦天然不含麸质，但许多类型的燕麦都是在生产含麸质成分的设施中加工的，这可能会增加交叉污染的风险。
此外，请记住，高度加工的燕麦片通常富含添加剂、调味剂和人工甜味剂，可能无法提供与普通燕麦相同的健康益处。
那里有大量的燕麦片食谱，以及如何用牛奶、水或其他成分制作燕麦片的详细说明。
燕麦片有如此多的选择来定制这种经典的早餐主食，它可以成为几乎任何饮食中的多功能、营养和美味的补充。
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