很多糖尿病友都经历过或正在经历着饿肚子的痛苦，大家多么希望有一些食物，随便怎么吃都不升高血糖，关于这个问题，大家可以阅读冬季可帮助降糖的6类蔬菜，不吃连血糖都看不起你，但是，如果大家了解了今天的饱腹感这些知识，血糖不但不敢看低你，还会远离你绕道而行。
什么是饱腹指数？
我们都有过这样的经验，有些食物吃一点就觉得很饱，有些食物再怎么吃的多都不觉饱足，这是因为食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。
为此营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感，即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高，饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。
哪些食物饱腹指数高？
不同食物，由于营养成分、组织结构不同，饱腹指数高低不同。我们按照饱腹指数由高到底排列。
常见的高饱腹指数食物有：
优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；
全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等；
含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等；深色、绿叶蔬菜。
低饱腹指数的食物包括：饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。
控糖还要饱腹，应该怎么做？
1.食物选择：按照高饱腹指数食物，多吃点种类
每餐都吃主食，粗细搭配，每天的膳食应有：谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类。有些糖友说：我就吃一点米饭，菜都不敢吃太多，只敢捡点蔬菜吃，结果血糖还是很高。这是因为你吃的食物太单一了，米饭属于纯粹的碳水化合物，吃完就升糖，当然餐后血糖就高了，而且代谢快，很容易出现下餐前的低血糖。
没吃饱，还能出现高血糖和低血糖，你真是抗糖界的冤大头了。
正确的吃法是：要！吃！肉！还要多吃蔬菜，食物种类多样，可以综合饱腹指数，帮助控制餐后血糖。
2、饭前喝点汤
在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量。
在餐后几个小时之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。
3、注意吃菜的顺序
即便选择了高饱腹指数的食物，也要注意顺序，应该先选取热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。
如果先吃油水大干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超了很多。
4、吃饭慢点
吃慢点一可以帮助消化，减轻胃肠负担，二是能够提高饱感。通过咀嚼，给胃肠一个反应的时间。
因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素，血糖上升也会给大脑带来饱的信号。如果吃得太快，连大脑都还没收到“吃饱了”的信号，胃已经像博尔特一样快速地装进了大量的食物，这样就容易热量超标。
关于吃慢有几个小方法，比如换个手吃，换小碗吃，找一个性子慢的人一起吃等。
5、饮食有规律
当前流行“人工智能”的说法，其实我们身体也很智能，如果规律进食，身体就会知道，主人什么时候饿了，大脑会自动发出命令，该吃饭了；如果经常饥一顿饱一顿，本来智能的身体也会被你搞得神魂颠倒，摸不准你的脾气了。
即便某一顿一不小心吃多了，到了下一顿也不要饿着，而是按时就餐，少吃一点即可。通常上一餐吃多了，下一餐就会比以前提前感觉饱。然后通过增加运动来消耗掉多余的热量，过一两天就一切恢复正常了。
什么样的人适合高饱腹指数食物？
内分泌科代谢医师吴远在文章中指出：
超重、肥胖（BMI＞24kg/m2）的糖友和健康人更适合选择以高饱腹指数食物为主的食谱。
对于偏瘦者（BMI＜18.5kg/m2）、老年人、胃肠功能差的人来说，高饱腹指数的食物并不合适，反之应该以细粮（如白米、白面）等容易消化的食物作为主食，摄入足量优质蛋白质，辅以适量蔬菜水果，并且可以适量提高优质脂肪酸的摄入量。另外，此类人群更适合少食多餐的进餐方式。
联系电话：