一个可怕的数字,目前全球约有20亿人超重,其中6亿是肥胖人群。
难怪关于减肥,总有五花八门的产品,琳琅满目的课程,一抓一大把的方法,数到头大的经验,但热闹归热闹,不靠谱归不靠谱。
一个更可怕的数字,研究表明,试图减肥的肥胖者失败的概率为99%。
看到这里,你是长出一口气,说算了吧,那我就这样吧。还是想努把力,成为那极少数的1%,重获女人的苗条、美丽和自信呢?
这世上,没有胖女人,只有对自己不负责的女人。当然,对自己负责,也不意味着只能像小鸟一样吃饭,所谓管住嘴加迈开腿的老观念,早该更新了。
美国饮食心理学专家苏珊·皮尔斯·汤普森博士,基于最新的神经科学、心理学和生物学研究,创造了一个革命性的减重方案——明线饮食法。一起来了解一下。
01什么是明线饮食法?
刚吃完正餐,哨了一整包薯条,现在又想去冰箱拿块雪糕。你为什么吃饱了却还吃个没完?
你为什么一次又一次减肥失败?
你为什么瘦下去了又会胖回来?
汤普森博士在《理想体重,从改造大脑开始》一书中,创造性地提出,这是因为你的大脑阻碍了减重进程。
汤普森是美国罗切斯特大学大脑与认知科学兼职副教授、饮食心理学专家、可持续减重研究学会主席、明线饮食法解决方案公司创始人。结合心理学专业所长,持续研究具有科学根据的减肥方法,开创了明线饮食法,教大家如何排除大脑对减肥行动的阻碍,瘦得更健康、更快乐。
从改造大脑开始,让变瘦顺理成章。不再让打败肥胖,沦为一场接一场的战役,而是遵循科学原理,让自发行为成为你的新朋友,一劳永逸减肥。
简单来讲,明线饮食法列出了四项明线。
第一戒糖。糖是明线之中最重要的一条。不戒糖,其他的明线也不会有效为你必须让食物中不含糖,大脑才能恢复,进而身体才能恢复。更明确地说,糖指的是所有添加糖。包括人工甜味剂这个祸害。但好消息是,新鲜水果是没有问题的。
第二条是戒面粉。大多数人对糖都十分谨慎,却让面粉偷偷混进食谱,破坏了他们的成功,比如半夜时分点的一盘披萨。戒面粉,意味着不再碰白面粉,还有黑麦粉,小麦粉、燕麦粉,禁食所有一切种类的面粉。
第三是用餐时间。这道明线的意思是,一天可以吃三顿丰盛美味的正餐,每餐间隔4-6小时为宜。但切切记住,两餐之间,以及三餐之外,再不能吃其他任何东西,要改掉随时吃一口的习惯。
第四是用餐量。用餐量明线看似很宽松,但其实限制极为严格,那就是对自己吃的东西进行精确的称重和测量,然后能够习惯成自然。这道明线的意思是,如果你早餐允许吃g燕麦米,就是正好g,不99g,也不是g。
当然,正如《我的最后一本减肥书》中列在前排的原则,不喝任何酒或者饮料。这几乎是所有减肥食谱的标配,明线减肥法也不例外。
02明线为什么不能跨越?
今天的量“差不多”和昨天一样吗?“今天早上我比平时少吃了g燕麦米,所以午饭时我可以多吃点水果?
如果这样,就不叫遵守明线。为什么必须和“差不多先生”告别,严格把明线饮食法作为红线,不能逾越一步呢?
大脑阻碍了减重。《理想体重,从改造大脑开始》通过大量科研成果,数据比对,并结合作者自身的故事,以及多个受益“明线饮食法”的案例,向我们展示了如何通过影响大脑,将其转变为摆脱体重的模式。
普通人吃饭时,开始是饥饿状态,慢慢就感觉饱了。超重者吃饭时,开始慢慢变饱,吃到一半时又会回到开始时的那种饥饿状态
现代饮食导致体内瘦素抵抗,大脑无法接收到“我吃饱了”的信号,造成无法抵御的饥饿感和渴求感,因此你会持续不断地进食,无可避免地发胖。
所以,改变体重,要从改造大脑开始。而改造大脑,要遵循科学的方法,必须一板一眼不打折扣。同类书籍《瘦:由内到外》,也提到过类似原理,瘦身先瘦脑,减肥先减心。
意志力是不可靠的。年之前,科学家并不知道原来意志力是可以测量出来的。世界上最权威的意志力专家,佛罗里达州立大学心理学教授罗伊·鲍迈斯特用著名的“樱桃萝卜实验”证明,意志力会产生“自我损耗”。也就是说:如果我们把自控力都用在了生命某一种功能上,就会耗尽这一珍贵而有限的资源,我们也就没有精力去控制其他身体功能了。
了解这点很重要,因为在自然情况下,我们大多数人的自控力一次只能维持15分钟。如果你的手机只能待机15分钟,你认为它能支撑你做多少事情?
许多活动和压力源都会消耗自控力,比如简单的查邮件,需要做出很多决定。删除?阅读?保存?回复?全都查了?现在查?待会儿查?怎么回复?情绪控制也很耗费自控力。比如接孩子放学,带他们回家,陪他们活动、写作业,然后吃晚饭,给他们洗澡,哄他们睡觉,还要跟他们拌嘴,听他们发牢骚。这都会耗费意志力,而且耗费得很严重。
有多少次,我们熄了孩子的床头灯,就想直接奔向厨房?所以,把减肥交给意志力来控制是不靠谱的,可以说,意志力耗尽,然后引发反弹,是大多数减肥计划失败的主要原因。所以,这也是明线饮食法必须避免的雷区。
说白了,明线饮食法就是给你要吃什么,不吃什么,什么时候吃,吃多少,划出了明确的界限,不需要你再劳神费力去思考、去自我斗争、去自控。只要接受这个理念,然后遵照执行就好。
03开始,并坚持正确的方向
看医生、清理厨房、拍下减肥前的照片、列好购物清单、取得社会支持……万事俱备,就可以开始你的明线生活之旅了。
一次只计划一天。第一天,你的注意力将集中在享用前一天规划好的三顿饭上—坚持两餐之间不吃任何东西。食物称量要精确。6盎司蔬菜就是指6盎司,如果这意味着你必须把一颗绿豆掐成两半,拿出去一半,那就这么做。
记住“BLT”原则,做饭的时候不要咬、舔和尝。切菜的时候咬一口胡萝卜,面包出炉舔一舔,汤的味道怎么样,舀一勺尝一下,这些细微的小动作,会严重伤害你脑海中的明线,让你的减肥大计溃于蚁穴。所以,等坐在桌子前,做了几下深呼吸之后,才吃第一口食物。遵守对自己许下的承诺,只吃自己计划好的东西。
之所以需要这么精确,是为了帮你学会对自己坦诚。
从哲学意义上讲,你永远无法精确地决定将来的某一天自己会做什么。所以,一次只计划一天就好,切莫依赖明天。
不要锻炼。你没看错,管住嘴,但不用迈开腿。明线饮食法就是一个不用锻炼的计划,因为锻炼会让我们更饿。
在最初的习惯培养阶段,明线饮食法非常不建议增加运动量。增加运动量会消耗意志力,对实现长期目标不利,反而会变成压垮骆驼的最后一根稻草。
路易斯安那州立大学的蒂莫西·丘奇博士在一项研究中将位已经绝经、体重超重女士分为4组。6个月的实验结束时,锻炼的组别并没有比未进行锻炼的对照组减掉更多的体重。随着运动量的增加,人体的“补偿”也更明显。如果你密切