昵称：M大叔
本人基础条件
94年小胖子
体重98KG身高CM
体检结果：
轻中度脂肪肝
甘油三酯超标
一、蜕变，从下定决心开始
年3月1日从这一天开始我下定决心减肥努力让自己成为一名合格的高壮帅！
下定减肥的原因和条件：
减肥的目的一定是为了自己的身体健康；
第二是想摆脱十几年被人背后喊着“胖子”，“小胖子”等等异于常人的称呼。
选择这个时间是因为刚过完冬天，春天的温度怡人不容易中断放弃，而且意志力非常坚定！
年1月20日体重98KG杭州武林门码头
二、正确的食谱+运动+毅力=成功！
3月1日开始每天正常起床上班
饮食安排
8点早餐燕麦g鸡蛋2只花生米50g白馒头1个菜包1只
10点30上午补一个g的苹果
11点30中餐一荤一素大半碗米饭（g以内）不喝汤不吃油腻
15点30下午补充点香蕉g
17点晚餐燕麦g水煮西兰花半个g醋少许切片面包2片水果随意（不能选择高热量例如榴莲这类的水果）
八杯水是不够的，每天是3L以上，运动补水很重要，小口补水。
食谱是严格制定的，每个月可以吃一顿大餐，禁酒禁饮料禁零食禁油腻，注意是禁！而不是少许，在我的字典里，少许意味着失败。控制饮食的成功，意味着你减肥已经成功了
运动计划
3-5月
每周三次跑步每次5公里从最开始的45分钟一直提到30分钟内完成
每周四次羽毛球每次1.5个小时锻炼整个人灵活能力有团队才有动力
每天步行30分钟以上吃完饭能站就不坐能坐就不躺
这个运动强度98KG到了86KG锻炼已有成效
5-7月
每周三次跑步每次8公里配速48分钟以内完成心率左右
每周四次羽毛球每次2个小时
每天步行45分钟
引进力量训练组合，86KG的时候肉是松弛的，导致现在皮肤还没有完全收回，一对20公斤的哑铃和一张瑜伽垫，还有一对杠铃，开始做有氧和力量的综合练习。
力量训练：每周三次
训练内容：哑铃动作4组每组12个
杠铃卧推20KG4组每组12个（现在是55KG4组每组12个，厉害伐？此处有掌声）
这个运动强度体重直接从86G降到76KG
年6月30环西湖跑体重78kg
7-目前
每周三次跑步每次5公里30分钟内完成心率以上（夏天太热）
每周四次羽毛球每次2小时（雷打不动）
力量训练：每周三次
训练内容：哑铃动作4组每组12个
杠铃卧推50KG4组每组12个
力量训练增强：
深蹲到负重15kg深蹲4组每组12个
平板支撑4组每组30秒
靠墙静蹲1分钟
可以参考一些运动APP里给自己制定燃脂增肌计划，注意动作要领，大器械要有专人指导。
可以参考39减肥健学院翻阅历史记录收藏添加寻找自己喜欢的
要点：持之以恒
年7月20日力量训练体重77kg
三、留心~最容易放弃的2个阶段
减肥的人都知道，有那么一些阶段，很容易坚持不下去，我的总结是：
刚开始一周：新鲜感过去，减肥是很要吃苦的，但是记住信念非常重要，摆脱十几年增加的脂肪不是那么简单的，还是要坚定信念。
瓶颈期：体重一直下不去，想减到这样就算了？想想马拉松是怎么跑的，把整个旅途分成若干个小目标，一步一步吃掉化解，瓶颈期贵在坚持。
突破瓶颈期，健身减肥就成了生活中的一部分，成为你每天吃饭工作不可或缺的一样东西，而我们所说减肥是一辈子的真谛就在这一刻明白了，挺过那么多难关，就一句话：生命在于运动。
所有汗水和付出都是会得到回报的，昨天去体检，指标全部正常，健康重新回到我的身边，这不就是最大的回报吗？
大体重运动受伤情况的补充：
4月中旬没有做好跑前动作，加上85KG的大体重跑半程马拉松导致右脚踝骨受伤，关节积液，休养一周恢复。之后更注重运动前的热身和拉伸了。
大家运动强度要选择合适的，并且要注意休息，劳逸结合。
前几天做的身体成分分析：虽然BMI24.5，但是体脂率只有13.8%。说明我练出了很多肌肉~还是比较开心的，目标是练到12%。
总结
说了这么多，最关键的还是
下定决心
不要成为那个天天嘴上喊着减肥，
腰围在一圈圈增长的“减肥达人”！
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