前几天，和大家汇报了去健身房锻炼的事情，结果收到了接近多条说要看怎么瘦身的分享。只好把其他工作先丢一边，赶紧给大家写这篇分享。会有点长，但全部看完，一定有帮助，至少可以纠正你关于减肥的错误方法。
减肥瘦身有很多方法，减肥药、节食、运动、健康饮食、还有各种流行的代餐饮品、轻食概念。这么多方法，哪种适合你？
首先敲黑板划重点，一个真正好的方法、对健康有帮助的方法，一定是具有可持续性的。可以持续十年、二十年，都是没有问题的。你可以吃减肥药吃几个月，但你可以天天吃减肥药吃上十年吗？你可以喝代餐饮料喝10年吗？想想过去和现在你在做的这些方法，如果不可以持续10年，果断抛弃它。
我的方法很老土，也很实在，就是调整饮食习惯，让一天三餐吃得均衡和科学，不用饿肚子，同时配合一定的运动。这样的方法的确是可以做上10年、20年的。
可能某些产品的确能让你短时间内瘦下来，但瘦下来如果你不注意饮食，一样会反弹。而调整饮食习惯和运动，获得健康的生活习惯，才是让自己受益终身的事情。
减肥和健身，一直都是“七分吃、三分练”。你懂得怎么吃，可以控制热量，怎么吃才健康，即使不运动，一样可以瘦，只不过需要时间比较长而已。
从报了私教开始，我就开始注意自己饮食。不废话，直接给大家划重点：
不喝任何含糖饮料。果汁、奶茶、咖啡（美式除外）等。只要含有白砂糖的水，都不喝！减少吃烧烤、火锅、自助餐等多油、高热量的食物。尽量吃大自然里的原生产物。就是本身存在于大自然里，不是人工合成的食物。田里的蔬果、海里的水产类、农场里的牛羊猪鸡鸭鹅。人工合成的就是：蛋糕、热狗、奶茶、薯片、泡面、芝士、火腿等等等等等等。尽量吃低GI食物。
GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而快速上升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
目前已经公布了五百六十五种常见食物的升糖指數，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等血糖指数较高，而含纤维较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及番茄、柚子及大部分的蔬菜，血糖指数较低。
(采用低GI饮食，应该避开GI值60及以上，以及热量以上的食物。)
（表格参考于百度）
看完这个表格，就知道平时自己喜欢吃的东西是帮助你瘦身，还是增加负担。
关于低GI饮食，还有一些小建议：
1、先吃大量蔬菜
大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。
2、选糙米当主食
将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。
3、用水果代替甜食
大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响瘦身效果，但只限新鲜水果，如果是水果干，比如葡萄干、芒果干等热量就非常高，而且糖分更高，就不要吃这些果脯了。
先来看看下面这张图，来自哈佛公共健康学院的健康餐盘，记得保存到手机，并背诵~
简单来说，每一餐，都需要有碳水化合物（主食）+膳食纤维（蔬果）+蛋白质（肉、蛋）。含量看上面的比例就很清楚了。
之前有个老粉问我关于瘦身的，晚上只吃蔬菜，没有主食和肉类，的确瘦了，但等你恢复吃主食和肉类，反弹很快。
如果你每一顿都按照有碳水化合物+膳食纤维+蛋白质去搭配，注意少油、少糖、少盐，这么吃一个月，不吃上面那些高糖高热量的，肯定能瘦。
碳水化合物（主食）：玉米、红薯、面条、燕麦片、土豆等（分量参考你自己的拳头大小）蛋白质（肉类）：鸡蛋、牛奶、各种瘦肉（优先选择鸡肉）、鱼虾等（分量参考拳头大小）膳食纤维（蔬果）：各种蔬菜水果，不要打汁，直接吃。每天再吃一点优质脂肪：三文鱼（一顿2、3片就好）、牛油果（一天半个就够）、花生酱（一一顿一小勺）、各类坚果（一天7、8颗）。以上每天只选一款，不是一天吃这么多！
不要想瘦就不吃脂肪呀，女性需要脂肪来调节内分泌。如果不吃脂肪，就算瘦下来，脸和胸都先垮了，脸部没光泽，容易下垂。
分享一下我的餐单，纯属参考，因为我嫌麻烦，所以买的东西，都是洗了，切了，直接吃，就是主食需要蒸一下。如果你是全职妈妈自己做饭，可以吃得更加丰富，不用像我这么寡淡。
早餐
玉米半截（碳水化合物）+鸡蛋1只、牛奶半杯（蛋白质）+包心菜一点+奇异果半个+牛油果半个（蔬果）
另外一个：拳头大小的紫薯一个（碳水化合物）+牛奶一杯（蛋白质）+香蕉一根、小番茄几个（蔬果）
很多人上班族早上都是一个面条或者一个炒粉就饱了，但面条和炒粉、馒头、包子这些，全部都是碳水化合物，缺少蔬果和蛋白质。
午餐
玉米半截（碳水化合物）+买来的即食鸡胸肉g（蛋白质）+小番茄几个、奇异果半个、牛油果半个+包菜一点（蔬果）
下面这个也一样，紫薯拳头大小+g鸡胸肉+牛油果半个+青瓜一小节+包菜+番茄
我一般都是前一天晚上做好第二天的早餐和午餐，紫薯和玉米早上妈妈帮忙蒸好，鸡胸肉就是买的健身鸡胸肉，（大约8元一包），午餐一次吃一包。晚餐正常在家吃，但会把白米饭换成紫薯，其余的就按主食+蔬果+蛋白质，每一顿都是。
这样做的好处就是很多一个水果可以分成两顿，牛油果半个，早上少点，午餐多点，奇异果一个，同样是早餐少点，午餐多点，这样就不浪费了。
至于分量方面，你吃完不饿就可以了。但不要吃得太少，饿了很容易让你暴饮暴食，额外吃零食，如果在午餐和晚餐之间饿了，可以吃点麦片、紫薯或者来根香蕉等。
其实自己准备这些食物，只是掌握里健康饮食的理论，然后稍微花点心思。我每次都是一周去一次超市，买这周需要的食材，一个包菜5元，可以吃7天！费用方面比在外面吃快餐还便宜，平均下来，自己准备的早餐5-8元左右，午餐就是12-15元左右。
如果你想快速减掉多余脂肪，除了改变自己的日常饮食结构，还需要有额外的运动。“管住嘴、迈开腿”是很实在的，没有人可以躺着瘦。
从年初最高26.5%的体脂率，到最近21%的体脂率。降低的7斤，基本全部都是脂肪。
（今年的体脂）
运动方面，分为有氧运动和无氧运动，有氧运动就是常见的跑步、跳绳、游泳，无氧运动就是各种平板支撑、臀桥、撸铁等塑性锻炼肌肉的。
如果你的脂肪比较多，最先做的应该是有氧运动，去跑步、游泳、跳绳，把脂肪减下来，如果体重很高，觉得膝盖压力大，可以改成快走。
肌肉每个人都有，之所以别人看到马甲线，而你没有，是因为你的脂肪过多了。只有把肌肉上面的脂肪减掉，再进行锻炼才能有马甲线。通常体脂率要达到19%以下，才能练出马甲线。想要线条之前，改善饮食习惯，配合有氧运动，减去过多的脂肪。
我每次去健身房，都是先去跑15分钟的跑步机，再去做一些器械，锻炼肌肉。如果脂肪比较多，建议至少30分钟的有氧运动。
买一个可以测量体脂率和肌肉、体重的电子秤，可以比较科学地去瘦身，对自己的脂肪和肌肉有个准确的了解。不过不要每天都去称体重，很容易受打击的，通常一周一次比较合适。
等体脂率下降了，再配合一些无氧运动，比如下个keep、fittime这些APP都可以，上面有根据你的情况做一些锻炼的建议。
好了。关于瘦身的入门知识，全部分享完了。希望大家能一起努力，变得美美的！
家有两岁牛宝，擅长用漫画记录宝宝的日常和带娃心得。更多有趣、感人的母婴漫画，可以
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