首先，不管增肌还是减脂蛋白质一定要根据自身情况摄入才行，蛋白质摄入过低还会减缓新陈代谢的速度~
“减肥一定要吃脂肪和蛋白质啊”
脂肪和蛋白质对身体荷尔蒙和饱腹感的影响之外，女孩减肥期间不吃够蛋白质和脂肪，瘦下来胸部和脸部会最先变垮，皮肤没光泽，反而不会变美。
所以，真的不要吃白水煮青菜+红薯了！！
营养均衡吃饱饭才能美美的瘦下来。只要我们吃的都是优质的蛋白质和优质的脂肪，可以让减脂过程中轻松又健康！
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健身餐要包含这三大元素
“碳水化合物＋蛋白质＋膳食纤维”
列举一些帮助理解：
碳水化合物：玉米、红薯、意大利面、南瓜
蛋白质：鱼肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鸡肉、三文鱼
最好再摄入一些优质的脂肪：三文鱼、坚果、牛油果
膳食纤维：各类蔬菜
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划重点
饮食方案可以自行安排自己的健身餐
早餐：
燕麦片/杂豆粥30g
牛奶/豆浆/酸奶-ml
鸡蛋1个
坚果10颗
蔬菜g
早起皮质醇高，胰岛素敏感性高。
所以摄入升糖指数低的食物，以少量慢速碳水、适量蛋白质、优质油脂和膳食纤维组成早餐。
维持较好的精神状态，又避免出现过量合成代谢。
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午餐：
蛋白质-g
碳水化合物g或者意面50g
膳食纤维g
豆腐70g
中午碳水化合物不需要太高，碳水化合物是一种功能比较直接的物质，在没有高强度训练的情况下，不需要太快的能量供应。
减脂过程中，充足的蔬菜和适当的肉类，可以帮助有足够的饱腹感，使减脂过程更轻松健康。
蔬菜提供膳食纤维，充足维生素矿物质以及很多抗氧化物质。
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晚餐：与午餐相似
蛋白质-g
碳水化合物g或者意面50g
膳食纤维g
菌菇类g
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克重只是一个大致的定量，不需要在份量上死磕！
三分练七分吃，希望我写的这些对你们有帮助，知道怎么吃怎么样吃好！
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▼蔬菜
1、水煮捞出后＋酱油＋麻油搅拌均匀。
2、喜欢黑胡椒的还可以撒一些。
▼黑胡椒牛肉（鸡胸肉同理，不用放黑胡椒酱）
1、牛肉切片后，＋老酒＋酱油＋麻油＋黑胡椒酱＋黑胡椒粉，拌匀腌制5分钟
2、橄榄油下锅，热锅之后放入牛肉。转中火翻炒一下下（牛肉很容易熟，而且生一点也无所谓，火太大很容易老变得很硬）
3、关火，用余温继续翻炒到你需要的程度。
▼香菇蛋挞
1、香菇选比较大颗的中间能过放下一个鹌鹑蛋的大小，去掉中间的蒂，背面切个十字。
2、拿个碗把香菇摆好，鹌鹑蛋打在凹下去的地方，上锅蒸个5分钟左右。（差不多时间就出锅）
3、调酱汁（酱油兑点水＋生粉）下锅煮沸，放点葱花最后浇上去。
▼鸡胸肉紫菜卷（口感像咬豆腐渣）
1、鸡胸肉胡萝卜剁成泥搅拌均匀，＋酱油＋老酒，腌制5分钟。
2、把肉泥均匀铺满紫菜，卷起来。
3、锅里加几滴橄榄油，热锅后放下去煎熟即可。（肉铺太厚可能会出现里面没熟的情况，拿出来切成片再继续煎。）
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