沈阳市营养师协会特聘专家顾问
中国营养学会理事
中国食品科技协会高级会员
北京科普作家协会理事
听说燕麦米比燕麦片健康作用还好，是真的吗？听说市面上的燕麦米大部分是莜麦做的，这两者有什么差别呢？查了网上的数据，发现燕麦和莜麦的热量比大米还要高呢！燕麦片比白米饭热量高好多！这是怎么回事？那种脆脆甜甜的进口燕麦片产品，热量也好高！减肥的人还能不能愉快地吃燕麦片了呢？燕麦和莜麦燕麦和莜麦其实属于一类植物，都是燕麦。燕麦和莜麦都可以整粒吃，这就是燕麦粒，或者叫做燕麦米。
因为燕麦表层的组织特别致密，水分很难渗透进去，需要浸泡一夜之后再放在电饭锅里，和大米一起煮食（比如一半大米，一半燕麦），才能达到比较好的口感。
现在天气热了，室温下浸泡容易变味，建议在冰箱里浸泡，泡一夜乃至24小时都可以，并不麻烦。
燕麦米如果把燕麦或莜麦磨掉薄薄一层外皮，做成磨皮的燕麦米，那就方便多了。
因为去掉了外层的种皮部分，燕麦粒就比较容易吸水了，甚至和大米一起煮都可以。
只是，因为燕麦中的葡聚糖吸水性强，而且煮的速度慢水分蒸发也多，就需要比煮米饭时额外多加水。
莜麦面把莜麦磨成粉，可以制成莜麦面。西北人民把莜麦面再制作成莜面鱼鱼、莜面窝窝、莜面卷、莜面面条等很多有西北特色的风味产品，口感别致。
现在很多超市的主食厨房也常见有做熟的莜面卷出售，吃起来非常方便。
回家把它蒸一下，然后像吃面条那样，加上各种切丝切段的蔬菜，再浇上自己喜欢的面卤，比如番茄鸡蛋卤、茄子肉末卤、蘑菇鸡丁卤等，就可以当主食吃了。
和大米白面相比燕麦和莜麦不仅蛋白质含量略高，而且脂肪和膳食纤维也比其他粮食高一点，淀粉含量却略低一些。不过，淀粉含量少几个百分点，并不是燕麦和莜麦的主要优点。蛋白质含量高，膳食纤维含量高，组织结构致密，以及beta-葡聚糖带来的高粘度，这几个因素共同作用，使燕麦和莜麦做主食的时候，消化吸收速度慢，饱腹感强，餐后血糖上升速度慢。所以，用它们做主食，能够帮助人们控制血糖，也很适合减肥的人吃。对于完整的燕麦（莜麦）粒来说，它致密的结构，已经可以保证缓慢的消化速度了。如果把燕麦加工成速食产品，它的致密结构被破坏，那就主要靠beta-葡聚糖来延缓消化吸收速度。所以，选择燕麦片产品的时候，以挑选beta-葡聚糖含量高的产品为宜。最后还有很多朋友问：那种脆脆甜甜的进口燕麦片产品，真的健康么？某种产品是否健康，要仔细看看配料表，再看看营养成分表。
那些脆脆的所谓燕麦片产品，通常都是添加了油和糖，可能还添加了燕麦以外的其他谷物粉、淀粉、糊精等配料，也经过膨化或挤压处理的产品。
吃在嘴里不觉得粘，说明可溶性beta-葡聚糖含量比较低；吃起来又香又甜，说明含有不少脂肪和精制糖。这些都会让它们的健康价值打折扣。
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当然，对于那些不需要控制血糖血脂的年轻女孩子来说，如果只是早上用来替代白粥，那么这些口感香甜或香脆的燕麦片产品还是不错的。毕竟和白米粥相比，它们所含的维生素和矿物质含量比较好，仍然值得享用。如果配合牛奶和豆浆一起食用，营养价值就更好了，还能起到延缓餐后血糖上升、提升饱腹感的作用。本文来源：范志红-原创营养信息
感谢范志红老师对沈阳市营养师协会的支持。
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