▲吃早餐有助于控制体重、降低罹患心血管疾病或高脂血症风险。(图/翻摄自pixabay)
记者林妤柔/综合报导
早餐是一天的活力来源,早餐店林立且多样,大家都习惯直接买现成,但是早餐其实影响我们一天的精力表现。营养师吕孟凡在脸书上提到,越来越多研究证实,早餐对身体有许多好处,所以吃得营养非常重要,而她也分享活力的「高品质早餐」该怎么搭配。
吕孟凡表示,根据历年的研究结果发现,吃早餐会使认知表现比较好、有助于控制体重、降低罹患心血管疾病或高脂血症风险,对于第二型糖尿病患者来说,也较能控制血糖。
▲高品质早餐的热量来源需来自碳水化合物(富含纤维的全谷类、水果类、乳品类)、低脂的蛋白质以及健康的油脂类。(图/翻摄自pixabay)
那怎样才叫「高品质早餐」?吕孟凡建议,早餐热量应该占一天总热量的15%至25%,而热量来源需来自碳水化合物(富含纤维的全谷类、水果类、乳品类)、低脂的蛋白质以及健康的油脂类;多摄取维生素、矿物质及纤维等无法产生热量、但非常重要的营养素,而且种类越多越好;尽量减少摄取钠以及饱和脂肪;最后,应包含至少三种种类的食物,例如:全榖杂粮类+乳品类+低脂蛋白质类。而她也提供一些「高品质早餐」范例。
「高品质早餐」范例:
1.低脂牛奶c.c.(全脂牛奶亦可)+燕麦片3汤匙+坚果1汤匙+切块水果一碗
包含四类食物:乳品类、全榖杂粮类、油脂与坚果种子类、水果类。
热量:大卡(若喝全脂牛奶为大卡)
2.蔬菜蛋饼+无糖豆浆c.c.
包含四类食物:蔬菜类、豆鱼蛋肉类、油脂类(煎蛋饼用)、全榖杂粮类
热量:约大卡
3.糙米或五谷稀饭一碗+炒青菜一碗+茶叶蛋一个
包含四类食物:全榖杂粮类、蔬菜类、油脂类、豆鱼蛋肉类
热量:至大卡(根据炒青菜放的油量不同有所差异)
4.鲔鱼蛋吐司(使用全麦吐司,含切片大番茄以及小黄瓜,不加美乃滋)+低脂牛奶c.c.
包含五类食物:全榖杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、油脂类、奶类
热量:约大卡
▲牛奶对于摄取营养相当重要。(图/达志示意图)
5.低脂牛奶c.c.(改为全脂牛奶亦可)+小的烤地瓜一条+茶叶蛋一个
包含三类食物:乳品类、全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类
热量:大卡(若喝全脂牛奶则为大卡)
6.低脂牛奶c.c.+蔬菜起司烘蛋+水果一碗
包含五类食物:乳品类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、油脂类、水果类
热量:大卡(若喝全脂牛奶则为大卡)