吃多了精米白面、大鱼大肉,今年过年就吃点粗粮吧!
研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。
如果要问哪种粗粮值得吃,小郎中首推燕麦!
长寿人士爱燕麦五谷杂粮,燕麦称王。
作为美国《时代》杂志认定的“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物,燕麦早就成了长寿人士眼里的宠儿。
此前有报道称,著名经济学家马寅初先生,中国近现代杰出的政治家、外交家宋美龄等百岁老人都有食用燕麦的习惯。
而燕麦之所以能够帮助我们延长寿命,这与它自身的营养成分有很大关系。
营养学家认为,燕麦富含的β-葡聚糖,β-葡聚糖能够增强巨噬细胞的活力,有防癌、降低胆固醇、调节血糖、保护肠道的作用,尤其适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用。
而燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的,儿童食用燕麦替代部分精白米面,有利于生长发育。
成年人将燕麦作为主食,有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
燕麦怎么吃01燕麦粒:最健康整粒的燕麦保留了完整种子中的全部营养,没有加入任何其他配料,是最原汁原味的。
不过,它吸水速度很慢,不能像精白大米一样迅速煮熟。
因此,在吃之前建议将生燕麦粒先用冷水泡上30分钟,再和米饭一起煮,煮出来的饭很有嚼头。
这种用燕麦粒煮出来的燕麦饭,需要更长的消化时间,引起血糖上升的速度很慢,非常适合糖尿病患者和其他需要控制热量的人群食用。
02生燕麦片:吃法多生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品,没有经过加热处理,不能用热水冲服,必须煮熟后方可食用。
好在这种燕麦片比较容易煮熟,因此,不论是蒸饭、煮汤或是熬粥都是不错的吃法。
需要注意的是,燕麦片吸水性强,所以在烹饪时需要额外多加点水。
03即食燕麦片:最方便这类燕麦片是是将燕麦经过烘烤等工序以后,打碎成小片,虽然经过处理后其营养成分、特别是可溶性膳食纤维会损失一些。
但这样用开水冲泡三五分钟就能吃,很适合快节奏的现代人。
比如,我们可先把牛奶放微波炉里加热半分钟,然后把即食燕麦片倒进去搅拌,泡上几分钟,一碗热乎乎的早餐粥就出锅了。
如果不爱喝牛奶,还可以将即食燕麦片用热水冲,再放微波炉里加热10秒钟,就变得黏稠了,然后和酸奶混合吃。
#小贴士:“营养燕麦”要少吃#市场上有一种燕麦片,口感酥脆味道香甜,可以当做零食食用。
虽然仍是燕麦,但实际上,这类食品在加工过程中经过油糖烤制,不仅增加了额外热量,还不利于健康,最好少吃。
吃粗粮,不能贪多粗粮虽好,但一定不能多吃。
《中国居民膳食指南()》推荐,每天摄入全谷物及杂豆类50~克,薯类50~克,但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。
现列出明细,供大家参考:
01婴幼儿婴儿满6月龄时,可适当添加小米等精细的粗粮,熬粥或制成米糊。从每周1~2次开始尝试,逐渐过渡到一周3~4次。
02学龄前6岁之前,儿童食物咀嚼能力有限,可将粗粮细做,如煮粥或制成花卷、杂粮包等食品。每天摄入量要控制在35克以内。
03少年期此期间儿童对于钙、铁、锌等矿物质的需求量较高,过多的膳食纤维会影响营养素的吸收,因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过克。
04青壮年青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入,最好能保证在~克之间,并且要经常换着吃。
05中年对于身体健康的中年人来说,每天吃克左右的粗粮是不错的选择。
但粗粮多属于中等嘌呤含量食物,对于高尿酸血症或痛风患者而言,每周吃粗粮的频率不超过3次,每次控制在克以内。
06老年推荐老年人群每天吃克左右的谷物,以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退,建议将全谷物磨成粉食用。
燕麦虽好,但也不能长期只吃一种哦~保证食物多样化,才是健康之选。
资料:养生中国、生命时报、吃好每天三顿饭、医院
编辑:王雨思