每个人喜欢的运动类型都各不相同，有的偏爱有氧运动，有的喜欢力量训练。
在大家的印象里，不做有氧是瘦不下来的，而且健身房里许多力量很大的大叔往往体脂都很高，也侧面证明了这一点。
力量训练也能减脂其实只做力量训练，配合很少的有氧，哪怕不做任何有氧，如果能控制好饮食，是可以减脂的。
我们减脂的核心是通过科学运动和饮食制造合理的热量缺口，从而让身体尽可能地去分解脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。
减脂的核心是制造热量缺口撸铁属于力量训练，能更多地保留肌肉
撸铁能够锻炼到我们身体的相关肌肉，在减脂期，保持足够强度的力量训练，能够最大程度地减少在热量缺口状态下身体对肌肉的损耗。
肌肉对于我们减脂后的身材水平和长期的减脂效果有很重要的作用。
同等重量的肌肉比脂肪的体积要小上很多，所以瘦下来后肌肉更多的人会显得更紧致线条更好；而1公斤肌肉每天能够消耗75-大卡的热量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的热量，肌肉更多的人基础代谢也会更高，每天不动就能消耗更多的热量，提升减脂的效果。
肌肉和脂肪的密度不同除此之外，撸铁的强度会很大，身体的心率和摄氧量都会大幅提升，此时身体会处于氧亏状态，在力量训练之后的24-48小时，为了补充氧亏状态下身体大量消耗的糖原和CP，我们会通过有氧代谢分解脂肪酸来补足这些能量，身体的代谢水平也会较高，提供持续的减脂效果。
过量氧耗能消耗更多热量所以，在减脂期，想要获得更好的身材，保留更多的肌肉，并且在瘦下来后能够更容易地保持好身材，我们应该以力量训练也就是撸铁以主要的运动方法。
有氧运动时身体处于有氧代谢，有直接地减脂效果
有氧运动的时候，我们的身体会使用有氧氧化供能系统来提供能量，此时身体会将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后来合成ATP来维持身体的运动。
有氧氧化供能系统主要以糖和脂肪作为主要的供能来源，蛋白质的供能比例比较小。
有氧运动有直接减脂效果一开始糖在供能中的分解比例会远超脂肪，随着有氧运动时间的持续增长，脂肪在供能系统中的占比逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为有氧氧化供能主要的能量来源，有氧时间越久，脂肪的分解比例越高，有氧运动的减脂效果也会越好。
但是，有氧运动时间过久的话，我们的身体会分解肌肉中的蛋白质来作为脂肪和糖之外的供能来源。
有氧运动要控制好时间，避免肌肉流逝在减脂期，我们最好在撸铁后进行30分钟左右的有氧运动，能够获得不错的减脂效果，也不会对造成肌肉的流逝。
所以，只撸铁，配合很少的有氧，是符合减脂期我们的运动和训练安排的，能够有直接的减脂效果，也可以尽可能多地保留肌肉，保证基础代谢水平。
通过合理的饮食控制，制造减脂所需的热量缺口
在通过撸铁和有氧运动提升热量消耗的情况下，我们还需要通过合理的饮食控制来制造足够的热量缺口，才能有减脂的效果。
否则我们辛苦锻炼所消耗的热量，可能一顿饭就吃回来了，不仅没有减脂的效果，很可能还会变胖。
只要饮食做得好，哪怕不有氧，也是能够有效减脂的。
做好饮食，是我们减脂的核心合理的饮食控制需要注意三点：
足够的蛋白质摄入量；适量的碳水化合物摄入量；总的热量摄入控制。减脂期间，我们需要保证每天每公斤体重摄入1.6G以上的蛋白质量，这样能够满足我们肌肉的需求，让我们在有热量缺口的情况下不流逝肌肉。
一般一只鸡蛋含有7.5G左右的蛋白质，G牛肉拥有20G左右的蛋白质，像我这样体重85KG的人，减脂期需要摄入G的蛋白质，相当于18只左右的鸡蛋和G牛肉的蛋白质含量。
我们通过在日常饮食中注意增加肉类等高蛋白食物的比例，满足足够的蛋白质摄入量并不是很难的事情。
健康的饮食减脂期间，为了满足身体活动和撸铁有氧等运动所需的能量，我们也需要保证每天摄入G左右的碳水化合物量。
我们可以将一整天所需的70%左右的碳水化合物安排在早餐和训练后来吃：
早餐的时候，身体经过一整晚的断食，体内糖原水平很低，此时摄入高GI碳水，能够快速地提升血糖，通过血液被储存为肝糖和肌糖，合成为脂肪的比例很少。运动后，我们肌细胞内的葡萄糖转运蛋白Glut-4会变得十分活跃，此时通过摄入高GI碳水，分泌胰岛素，会让身体处于一个高合成代谢环境，能量会被大量地运输给肌肉，提升我们增肌的效果。除此之外，我们应该以低GI高纤维的碳水化合物来源为主，如糙米、麦麸和各种蔬菜等。
低GI碳水化合物能够维持我们血糖的稳定，减少胰岛素的分泌，降低脂肪的合成水平；高纤维碳水化合物可以提升我们的饱腹感，让我们更好地控制饮食，还能刺激肠胃蠕动，促进消化，对健康有益。
我个人的早餐习惯是以牛奶配麦片为主，再加几个鸡蛋补充蛋白质。麦片是典型的低GI碳水化合物来源，所含热量不高，还能够快速补充身体所需的糖原，并且富含膳食纤维，能够增加饱腹感，让我们更好地减脂。
我早餐习惯吃这款麦片下面这款欣善怡的麦片是我的最爱，食用方便，口感也好，价格也很实惠，1.4kg一大包我每天早餐吃可以吃上3周左右，是很好的碳水化合物选择，帮助我将体脂降低并维持在13%左右。现在还有折扣，原价79元的现在券后只要39，有减脂需要的朋友不要错过了。
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总结
只撸铁，配合很少有氧，在通过饮食的控制，是可以达到减脂的效果的。
只要按照上面的内容，保证持续的热量缺口，我们就能够在3-6个月拥有好身材。
不过，由于热量的评估往往无法很准确，回答的最后给大家提供我个人减脂的小心得。
我一般在每周一的早上上过厕所后空腹测体重，如果体重比上周轻了0.5-1公斤，我就维持之前的运动量和饮食水平不变；如果体重没有变化，那我这周就会提升一点运动量或者减少10%的饮食摄入量，这样就能保证持续地减脂效果了。
减脂后拥有好身材我是小何Howard，
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