1.燕麦米
裸燕麦去掉外面的一层绒毛，就变身成营养保留得最全的燕麦米啦。燕麦米，口感粘稠，饱腹感也很强，它的皮质相对比较硬，吃前需提前浸泡。燕麦米90%的营养都在胚芽上，如果想要更易煮熟的，全胚芽燕麦米，就很合适。全胚芽燕麦米，只去掉了燕麦的谷壳、芒、部分麸皮、保留了胚芽，熟化快，营养好吸收。2.燕麦片燕麦米再压成片就是燕麦片。燕麦片比较常见的有快煮燕麦片和即食燕麦片。快煮燕麦片，煮个5分钟就能吃；即食燕麦片，开水冲泡就能吃。两种都挺好吃的，即食的更方便！3.燕麦粉（莜面粉）燕麦粉，是由裸燕麦直接研磨而成，麦香浓郁，保留了胚芽和麦麸，营养全面。莜面鱼鱼、莜面卷、炒莜面……都是用莜面粉做出来的。说完裸燕麦，再简单说说皮燕麦。皮燕麦的麦粒稍显干瘪，种子带稃，比较难剥离，从外面看不到里面的燕麦粒，所以被称为“皮燕麦”。外国（俄罗斯、加拿大、美国等）种植的主要是皮燕麦。裸燕麦和皮燕麦含有的营养成分是一样的，裸燕麦能做的，皮燕麦也能做，比如即食燕麦片等等。02燕麦的营养价值在所有禾谷类粮食中，燕麦的蛋白质含量是最高的。以裸燕麦为例，它的蛋白质含量为15.6%，是大米、小麦粉的1.6-2.3倍，并含有8中人体必须氨基酸。其中，赖氨酸（能促进蛋白质合称，增加免疫功能）的含量是小麦、稻米的2倍多。燕麦的“食疗”作用也特别强，盘点几个比较突出的功效：降血脂，控制血糖
燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，可以有效降低血液中的胆固醇水平。燕麦中的“可溶性膳食纤维”，能在小肠里能形成“胶状”，包裹住小肠里的胆固醇，防止它渗透到血液中。同时，燕麦里大量的亚油酸，还能把胆固醇降解成胆酸，直接排出体外。燕麦控制血糖的能力也很强，这是因为燕麦中的碳水化合物，在进入人体后，会缓慢的水解成葡萄糖，不会导致血糖快速上升。减肥瘦身，缓解便秘
说到燕麦有助于减肥，原理就燕麦中的膳食纤维含量比较多，可以增加饱腹感，并为身体提供持续能量。不过燕麦的热量也是不低的，吃的太多照样胖，所以坚持细嚼慢咽八分饱，永远是王道。此外，燕麦中的膳食纤维，还能改善消化功能，促进肠胃蠕动，缓解便秘。美容抗氧化
燕麦中的燕麦蛋白、β-葡聚糖、燕麦肽等成分，具有抗氧化、抗过敏的功效。可以增加皮肤活性并延缓衰老。
由于燕麦中含有多酚类的抗氧化剂，所以还能改善皮炎问题。可以看到，很多护肤品中，都有燕麦的成分。
03燕麦怎么吃首先是需要煮的燕麦米。燕麦米最方便，也最普遍的吃法，就是煮饭或者熬粥。如果你用的是完整的燕麦米，吃前需要提前浸泡2-4小时。如果是全胚芽燕麦米，不需要淘洗和浸泡，直接料理就好（全胚芽燕麦米大量的燕麦素，淘洗会使营养素流失）。另外，燕麦米的饱腹感比较强，吃50-g就很饱了。接下来咱说说燕麦片的吃法。燕麦片用来熬粥焖饭当然也可以，而且非常易熟。除此之外，燕麦片还能做成火锅汤底或者蔬菜浓汤，这种搭配，既保留了燕麦的麦香，还融合了蔬菜的鲜美。燕麦片还能做成饼干、旦糕、能量棒，是非常美味健康的小零食……大厨们可以多多尝试~最后再来说说燕麦粉（莜麦粉）。燕麦粉最简单的做法，就是放入锅中，小火慢炒熟。吃时加上开水，就变成燕麦糊糊了~燕麦粉还能做成莜麦卷、莜麦鱼鱼、莜麦面……营养又美味。燕麦是一款非常百搭的全谷物下面整理了17个燕麦食谱供大家参考~04燕麦的美味食谱燕麦米姜黄烩饭图食谱：星星小卖部材料：燕麦米、玉米、胡萝卜、芹菜、香菜、红腰豆做法：把裸燕麦煮成饭备用；玉米，胡萝卜，芹菜切粒，放锅中炒香，加入素高汤，红腰豆跟一部分煮熟的燕麦米，放少许姜黄粉，盐一起焖煮即可。小扁豆燕麦粥图食谱：素愫材料：红小扁豆，燕麦片，绿叶蔬菜，枸杞，盐做法：1.红小扁豆随意浸泡一些时间，放入锅加适量水煮软。2.豆快要煮好时，放入燕麦片一起煮（不同燕麦片煮熟所需时间不一样，灵活把握），加适量盐。3.燕麦熟后，放入切碎的青菜稍煮即可关火。放入枸杞子点缀。苹果燕麦粥图食谱：辛宝儿材料：胚芽米，燕麦片，苹果，肉桂粉做法：1.胚芽米提前浸泡4小时。2.加上燕麦片，苹果粒，倒入适量水，放入电饭煲点按煮粥模式即可，出锅后扫上点儿肉桂粉，特别香。PS：这是我家娃最爱的一款粥，好消化又滋补脾胃。我用的是即食燕麦，也可以用燕麦米或者胚芽燕麦米替代。白汤青菜图食谱：素愫材料：杏鲍菇，燕麦片，姜（可选），毛毛菜（或其他喜欢的青菜），干黄花菜（可选）做法：1.黄花菜一小把用清水泡软后，剪去硬的根部。浸泡时间依菜的干湿程度而异，有些泡个把小时就可以了。2.取一部分杏鲍菇切块，另一部分切成梳齿片状，姜去皮切块。3.把姜、杏鲍菇块、一小把燕麦片、适量的水，用破壁机打成浆，倒入锅内（如果小朋友不喜欢姜的味道，则要少放或省去）。4.煮开后加入黄花菜和杏鲍菇片，少许盐，煮熟。约需两三分钟，最后加入毛毛菜稍煮片刻即可。燕麦浓汤豆苗图食谱：素愫材料：豆苗，燕麦片，核桃，盐，黑胡椒，营养酵母做法：1.四个左右核桃，剥壳取肉，分心木攒起来可以泡茶喝，或打在五谷糊里。2.燕麦片一把，一半的核桃肉，加两小碗水，用高速搅拌机打成汁，放锅里烧开，调整到自己喜欢的浓度，加少许盐（煮时要搅拌，以免粘底或结团）。 3.同时，将豆苗用开水快速焯熟（想更入味可以在水里加盐），捞出放在碗中，将余下的核桃稍掰碎，撒入。燕麦汁煮开后，直接下豆苗一起煮也可以，但是浓汤烧开比较慢，可能会导致豆苗煮得过久。4.把烧开的浓汤倒入豆苗碗中。依个人喜好磨上黑胡椒，撒些营养酵母，可补充B12。豆乳燕麦锅图食谱：大白材料：有机燕麦、豆浆粉几勺（或者浓豆浆）、杏鲍菇一根、甜玉米粒一把、生姜、土豆、胡萝卜、西兰花、菌菇，玉米，豌豆，豆腐，白菜、研磨白胡椒或者黑胡椒粉、盐、松茸鲜或者味噌调味。做法：1.有机燕麦片一把，豆浆粉几勺（或者浓豆浆），杏鲍菇一根，甜玉米粒一把，一点水，一点生姜，搅拌机打匀。2.根茎蔬菜比如土豆胡萝卜萝卜西兰花，可以炒一下，加燕麦汤底，水，菌菇，玉米，豌豆，豆腐，白菜等开煮。3.最后加入研磨白胡椒，或者黑胡椒粉，盐，松茸鲜或者味噌调味。果味奶香燕麦粥图食谱：素愫材料：燕麦片，生杏仁，生腰果，蔓越莓干，鲜蓝莓做法：1.生杏仁，生腰果分别用清水浸泡一晚（天热放冰箱），倒掉水并清洗。浸泡是唤醒胚芽，去除植酸。2.泡好的杏仁腰果，加适量好水（可以喝的水！后面不会煮了），于调理机/料理机/破壁机（就是高速搅拌机），高速打60秒左右。3.把过滤袋放在一个容器，将打好的坚果奶倒入，可在网上买“目小号过滤袋”。4.用手挤捏，得到杏仁腰果奶一碗。5.锅里烧开水煮燕麦片数分钟。水不要多,煮到麦片刚熟水也干了，最好。6.煮熟的燕麦片盛在盘子里，撒上蔓越莓干。7.倒入坚果奶，浸泡10来分钟。期间用筷子拨开粘在一起的燕麦，让它更好吸水，如变干了，可再添加奶，直至满意的口感。最后撒上新鲜蓝莓，就可以享用了。素蟹黄豆腐图食谱：素愫材料：豆腐，南瓜，香菇，青豆，燕麦片做法：1.南瓜去皮切块，蒸熟。南瓜要选老的，色泽较深，味道甜且糯的。2.用手持搅拌机打成泥。如果没有，用别的机器或手动弄成泥。3.豆腐切成小小的方块，香菇切成小小的粒，青豆洗净。4.一把燕麦片，加一小碗水，用高速搅拌机打成浆，倒进锅。5.开火，加入豆腐，少许盐，开始煮。煮时注意看火，煮开后撇去浮沫，加入青豆和香菇煮熟。6.加入适量的南瓜泥搅匀，适量就是调至理想的色泽就可以开吃啦。 柠香疙瘩汤图食谱：素愫食材：莜面粉，南瓜，番茄，香菇，香芹，柠檬（或小青金桔），盐做法：1.把南瓜去皮切成薄片，加很少的水煮熟，并捣散成泥。2.加入莜麦面粉或全麦粉，和成较软的面团。3.香菇切成片，放入锅中翻炒一会儿，再加入切碎的番茄，加适量盐，炒出茄汁，加入开水。4.将面团用手揪成一个个面疙瘩，适量拉扯让面团不要太厚，一边揪一边放入锅中煮。尝味道看是否需要加盐。5.煮熟后加入香芹段，停火。可以在放芹菜之前加入绿叶菜，这样吃进更多绿色。6.挤入足够的柠檬汁，或者小青金桔汁。整锅的味道都被唤醒了。丑玉丸子图食谱：素愫食材：杏鲍菇，莜麦粉，盐做法：1.用水把莜面粉和成面团。需要口感软一些就用开水和面，需要硬一些就用常温水。2.把杏鲍菇切成很小的粒，与莜面团混合，加适量盐，捏匀。3.做成一个个小球，放在垫了蒸布的蒸格上，蒸锅水开后放上去蒸熟，约需七八分钟即可。莜麦鱼鱼图食谱：星星小卖部食材：燕麦（莜麦）粉，土豆，胡萝卜，香菇，西红柿，芹菜，盐、生抽做法：1.干香菇用水泡发后洗净切成小丁，土豆胡萝卜洗净去皮切成小丁，香芹择洗干净，切成碎粒，番茄切块备用。2.莜面面粉加入适量开水，用筷子搅拌均匀，不烫手后活成面团，放一旁静置。待凉后，取一块蚕豆大小的莜面疙瘩，在手心里一撮就成为莜面鱼鱼了。3.锅烧热后加入番茄块和少量水，炒成番茄泥，再加入香菇碎、土豆丁、胡萝卜丁，加水焖熟。
4.加入莜麦鱼鱼，面煮熟后加入西芹，最后再放盐、生抽调味即可。无花果干燕麦沙拉图食谱：马姐姐食材：无花果干、蓝莓、生姜酵素、燕麦片做法：1.无花果干前一天晚上放在小碗里，把食用酵素倒进去，没过无花果干。第二天已经有一半酵素被无花果吸收了，满满的益生菌。2.将免煮燕麦放热水浸透，把无花果干倒进燕麦里搅拌均匀。3.最后再把蓝莓放进去就完成了。PS：无花果还可以换成葡萄干，或者椰枣等果干；水果也可以换成你喜欢的。免烤版燕麦能量棒图食谱：米小熊材料：燕麦片g、亚麻籽粉50g、花生酱50g、南瓜子30g、黑巧克力豆30g、蔓越莓30g、龙舌兰蜜30g、海盐1小搓做法：1、亚麻籽粉、花生酱和龙舌兰糖浆一起用食物料理机搅拌均匀。2、加入南瓜籽、黑巧克力豆和蔓越莓搅拌至所有食材完全融合。3、在烤盘中铺上油纸，将混合好的材料铺在纸上，借助玻璃杯等工具压实。4、在上面撒上一点点海盐。5、冷藏一小时后取出，切成小块就能吃喽。燕麦酥图食谱：演住食材：燕麦粉50克（也可用即食燕麦片打碎），芝麻酱30克，古法红糖20克，核桃碎15克，熟黑芝麻10克，清水95克左右做法：1.将全部材料混合，搅拌均匀，揉成一个大面团。2.先把面团压扁，再用擀面杖压成薄面片。3.分切成你喜欢的形状，或者揪一小块面团揉成小球状，用指腹从圆球中心压扁。4.把做好的燕麦酥饼胚转移到铺了烘焙纸的烤盘上。5.烤箱调至℃预热20分钟，放入烤盘，调温至℃烤30分钟左右。6.放凉后即可食用，吃不完的装进密封罐，建议一周内吃完。雪梨燕麦松饼图食谱：演住食材：铁杆山药25克，雪梨克，即食燕麦片（用粉碎机打成粗粉）60克，亚麻籽粉20克，泡打粉1.5克（可省略），水30克左右，熟芝麻适量（可省略）做法：1.把山药、雪梨放进料理机内打成汁，放入一半的燕麦片粉一起打成糊，倒入大碗内。2.加入另一半燕麦片粉、亚麻籽粉、泡打粉（不喜欢可以不加）、水（因为梨和山药的含水量不同，所以水要酌量添加，不要全部倒进去）。3.搅拌均匀的面糊很粘稠。4.用勺子取一勺面糊倒入撒了芝麻的不沾锅内，面糊尽量摊薄一点，更容易熟一点（正面也可以撒点芝麻哦）。5.煎至两面发黄就可以了，很容易熟，刚出锅的小饼表皮脆脆的，内里软软嫩嫩，淡淡的甜夹杂着雪梨微微的沙沙颗粒感......PS：如果喜欢更甜一点，可以加3~5克左右的红糖。香蕉燕麦饼干图食谱：演住食材：即食燕麦片克（烤箱℃烤20分钟），亚麻籽粉20克、熟芝麻一小把，芝麻酱60克，红枣20克，葡萄干40克，去皮香蕉克，姜片1.5~2克（可不放）做法：1.如图二所示把d中的材料放进破壁机内打成糊状（葡萄干和红枣不用打得太碎）。2.把a、b、c中的材料倒入盆内，混合均匀，倒入b，用叉子搅拌均匀。3.根据自己喜好随意造型后放烤盘上（烤盘上要先铺一张烘焙纸哦），烤箱℃预热20分钟后放进烤盘，℃烤25～30分钟即可。TIPS：1.每个烤箱脾气不同，请酌情调温、调时。2,若上色过快，请在饼干上盖一张锡纸继续烤。3.加了1.5克姜片，吃不出来姜的味道，但是饼干的味道层次更加丰富了，不喜欢吃姜的可以不放。4.饼干口感稍带一点绵软，喜欢吃脆的可以增加杏仁酱的量同,时减少香蕉的量（这样热量就比较高了，想减肥的女神请忽略这一条哈）。香橙燕麦奶图食谱：Dora食材：香橙、蒙北燕麦、椰枣、坚果碎做法：1.半包麦片泡开，加1橙子1椰枣，还有适量热水破壁。2.装备后撒上喜欢的坚果碎即可。PS：小卖部有现成的燕麦奶，也可以直接买来喝。加点儿可可粉进去，味道超赞燕麦片的更多美好吃法燕麦苹果糊燕麦山药粥
酵素冷泡果干燕麦粥
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